Главная » Красота и здоровье » Здоровье » Приручите уровень кортизола, и ваш лишний вес будет обречен!

Приручите уровень кортизола, и ваш лишний вес будет обречен!

Репутация гормона кортизола, особенно среди спортсменов, легко говоря, сомнительна. Считается, что он является наибольшим врагом для тех, кто пытается сбросить вес, поскольку этот гормон провоцирует приступы голода. Однако, тот факт, что гормон кортизол по многим причинам для нашего организма чрезвычайно важен или даже жизненно необходим, обычно забывается. О том, как обуздать этот гормон, делая его вашим другом во время занятий спортом нашей редакции рассказали врач эндокринолог гамбургской клиники в Германии Драхенберг и интернист и психолог др. Янзен.

Что такое Кортизол?

Кортизол — это стероидный гормон, вырабатываемый в надпочечниках под руководством гипоталамуса и гипофиза. Он имеет несколько важных функций для нашего организма:

Первая: помогает человеку эффективно справляться с трудными ситуациями: быстрее соображать, лучше концентрироваться, делать несколько дел одновременно — то есть контролирует стрессовые ситуации и еще регулирует память.

Вторая: регулирует биоритмы: сон и бодрость, в ходе наших суточных биоритмов уровень кортизола достигает пика в утренние часы (6.00–8.00), такая утренняя порция кортизола пробуждает нас с крепкого сна, и в 2–5 раз к вечеру снижается у 22.00–24.00, что помогает нам заснуть.

По словам доктора Янзена: за обеими этими функциями стоит та же мысль — наше тело нуждается в энергии. Она мобилизуется кортизолом из-за высвобождения глюкозы и жирных кислот из печени. Кроме этого, гормон кортизол участвует в важных физиологических процессах, таких как энергетический обмен, поддержание минерального баланса и артериального давления, противостоит воспалительным процессам, которые могут возникнуть в стрессовом состоянии.

Как кортизол работает со стрессом в организме?

В сложных ситуациях, гормон кортизол может спасти жизнь. В первые минуты реакции шока и стресса высвобождаются гормоны адреналин и норадреналин, которые пробуждают боевой дух. Примерно через 15 минут выделяется кортизол и расщепляет адреналин.

Врач Драхенберг иллюстрирует это явление на примере наших каменных предков. Когда перед вами дикое животное, выделяется кортизон, который называется «гормоном страха». После того производится защитная реакция «нападай или беги». Когда охотник впервые встречается с хищником, он находится в стрессовом состоянии, а вместе с ним приходит страх. Когда охотник уже имеет опыт, он страха не испытывает, но находится в стрессовом состоянии, связанным с удовольствием. В этом случае выделяется гормон адреналин. Оба гормона нужны организму для того, чтобы ему легче было справиться со стрессом. Опасность для здоровья они представляют лишь в том случае, когда выделяются в больших количествах или, когда человек находится в постоянном стрессе.

«Кортизол обеспечивает организму быструю энергию, чтобы быть сильным и достигать максимальной производительности», — говорит эксперт эндокринолог Джейкоб Драхенберг. «Именно механизмы реакции на стресс, которые заложены в нашем организме, необходимые для выживания!!!».

Когда речь идет о выполнении производительности — неважно, какой у вас стресс — вы можете рассчитывать на кортизол. Но в отличие от «стресса каменного века» наших предков, сегодня мы больше озабочены хроническим психологическим стрессом. Его провоцируют неприятные обстоятельства в стране, работа с большой ответственностью и низкой поддержкой, проблемы с боссом, развод, семейные проблемы, экзамены в учебных заведениях, от которых зависит будущее, важная встреча, и много других стрессовых ситуаций.

Однако, наш организм наделен инстинктом самосохранения. Чтобы избежать опасности, кортизол и дальше выделяет энергию, таким образом он приводит наш организм в боевую готовность. Однако, мы не используем выделенную энергию для того, чтобы убежать или побить босса. Так что же делать со всей энергией? Если эту энергию не выплеснуть, то уровень кортизола не снижается, а наоборот увеличивается. Это приводит к плохим последствиям.

Когда кортизол вреден для организма?

«Кортизол похож на огонь», говорит психолог и эксперт по стрессу врач Янзен. «Его можно использовать, чтобы получить лучшую производительность в спорте. В то же время, этот огонь может нас быстро сжечь».

В общем, гормон кортизол не является нашим врагом, без этого гормона человек не способен работать в условиях стресса. Это становится проблематично только тогда, когда уровень кортизола не снижается, то есть энергия, которая была произведена, не расходуется.

О чрезмерной выработке кортизола может свидетельствовать сонливость, постоянное желание съесть что-то сладкое и калорийное, ухудшение памяти и внимания. При частых стрессах кортизол ускоряет процессы старения организма путем подавления выработки эстрогена и способствует отложению жира. Также избыток кортизола ведет к депрессии, поскольку его выработка снижает действие серотонина и дофамина — гормонов счастья. Последствия чрезмерной выработки кортизола — снижение иммунитета, повышение давления, гипогликемия, уменьшение мышечной ткани, отложения жира в районе живота. В итоге это может привести к повышению уровня холестерина, диабета, инфаркта и инсульта.

Как влияет стресс на вес, и почему высокий уровень кортизола провоцирует набор жира на животе?

В каких еще ситуациях кортизол высвобождается?

Странный вопрос, подумают некоторые? Это логично — когда начинается стресс! Однако тренер по преодолению стресса и психолог врач Янзен формулирует это, по-другому: «избыточный синтез кортизола провоцируется, когда происходит что-то важное для нас. Потому что только вещи, которые важны для нас, имеют потенциал переживать неконтролируемое волнения. Причем существенную роль играет здесь не продолжительность стрессового воздействия, а интенсивность волнения. Важно то, как мы воспринимаем. Эволюционно человек подготовленный реагировать на стресс, но не находиться в нем постоянно. Так, один из необходимых и важных шагов для снижения уровня кортизола — борьба со стрессом. Именно поэтому врач Янзен рекомендует подверженным стрессу людям, как можно скорее начать медитировать.

Как сделать стресс нашим другом

Спорт и кортизол: друг или враг?

Любителям спорта не стоит делать из кортизола врага. Спорт и кортизол могут стать действительно хорошими партнерами, при правильном подходе он более помогает, чем вредит. Этот гормон стресса можно использовать во время тренировки как профит. Движение — это лучший способ избавиться всей энергии и снизить уровень кортизола, который вы за целый день, находясь в «боевом модусе» накопили в организме. Большинство спортсменов считают, что высокоинтенсивные тренировки приносят эффективность. Однако интенсивные силовые нагрузки после изнурительного дня, станут еще одним стрессовым фактором. Это вызовет увеличение секреции кортизола.

Результаты научной работы, опубликованной в спортивном журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition говорят о том, что в первые минуты физических нагрузок уровень кортизола у спортсменов сначала повышается до 60–65 мкг / дл, затем снижается практически вдвое и сохраняется неизменным. Однако после 40–50 минут снова начинает расти, поэтому максимальная продолжительность тренинга не должна превышать 45–50 минут. Медицинский факультет Стэнфордского университета исследовал, какой вид спорта самый лучший для снижения уровня кортизола. Особенно выделялись спокойные виды спорта, такие как йога или медитация, но другие, более активные виды спорта, безусловно, подходят. От 20 до 30 минут более умеренных активных занятий, например, ходьбы или езды на велосипеде, уменьшат стресс и снизят избыток кортизола.

Ну вот мы и подошли к главному блюду, а именно к рекомендациям, которые помогут снизить или контролировать на должном уровне концентрацию кортизола в организме.

1. Борьба со стрессом:

«Стресс сопровождает нас всегда, потому что всегда есть важные для нас вещи», — говорит Яков Драхенберг. И это хорошо. Однако не забывайте, что доза делает яд. Научитесь распознавать причины, по которым вы испытываете стресс, предотвратите подобные ситуации и, таким образом, управляйте своим стрессом.

2. Релаксация

Более эффективно справляться со стрессом поможет использование различных методов релаксации: медитация, медитация осознанности или даже обычные дыхательные упражнения.

3. Хорошее питание

Каждый, кто хочет снизить уровень кортизола, должен придерживаться сбалансированной диеты и следить за потреблением сахара. Контролировать уровень кортизола помогают темный шоколад, бананы, груша, черный и зеленый чай, пробиотики в пище, например, йогурт. Кроме того, необходимо пить достаточное количество воды в день.

4. Умение расслабляться

Помните: «Все нагрузки требуют расслабления». Для нас всегда является хорошим аргументом полежать на комфортном диване после работы или тяжелой тренировки, или просто отдохнуть на выходных. Люди отдыхают по-разному. Очень важно понять для себя, что именно поможет вам по-настоящему расслабиться.

5. Прием пищевых добавок

Рыбий жир или азиатская травяная добавка — ашваганда, способны снижать уровень кортизола. Поэтому людям, которые испытывают стресс будет полезно включить эти добавки в состав здоровой диеты. Еще, как известно, магний является важным антистрессовым и релаксационным минералом, его также следует принимать после аэробных тренировок, снижает уровень кортизола. А для тех, кто желает после «боевого дня» выплеснуть накопившуюся энергию силовыми нагрузками, рекомендуется принять спортивный напиток, содержащий 5 г аминокислот ВСАА и примерно 20 г простых углеводов (сок, растворенный в воде сахар, мед). Такой коктейль даст организму дополнительную энергию и минимизирует синтез кортизола.

6. Здоровый сон

Увеличить синтез гормона стресса может как недосыпание, так и нахождение во сне избыточное количество времени.

Читайте также:

«Компульсивное переедание или как перестать «заедать» стресс?».

Автор: LuxTopFit
Теги

Комментарии (1)

  1. Віктрорія:

    Стаття корисна.Дякую!!!!!!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *