Главная » Красота и здоровье » Здоровье » Здоровый сон: каждому свои нагрузки

Здоровый сон: каждому свои нагрузки

Не так много в мире существует вещей, без которых невозможно прожить. Но есть сон, который влияет на наше настроение и работоспособность, хочется нам этого или нет. Здоровый сон до сих пор изучают ученые и каждый раз выводят что-то новое: сколько нужно спать, полезна ли еда перед сном и тому подобное. Есть люди, которым хватает и 4-х часов сна, а есть те, кому мало и 9. Как же на ваш сон могут повлиять тренировки?

Во время интенсивных физических нагрузок в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота. Она влияет на головной мозг и снижает его активность, этим и объясняется желание спать после тренировки.

Во время сна организм отдыхает, активность физиологических функций снижается, зато восстанавливаются энергия и защитные реакции, необходимые после сна. И как бы люди не пытались, пока не изобрели ничего, чем можно заменить здоровый сон.

Здоровый сон — тот, после которого чувствуешь себя отдохнувшим и бодрым. И чем крепче сон, тем эффективнее, а после тренировок сон, как правило, крепкий.

Сколько нужно спать

Сколько нужно спать? У здоровых людей сон должен длиться 7-8 часов, впрочем, если вы тренируетесь, то вполне возможно, этого вам будет мало. И это может быть никак не связано с проблемами со здоровьем, разве что у вас депрессия. Напротив, некоторые ученые доказывают, что большинство полных людей недосыпают. Поэтому вы должны сами почувствовать, сколько нужно спать, чтобы быть бодрым и отдохнувшим.

Однако здоровый сон имеет свои условия: режим, тишина и покой, свежий воздух. Вам должно быть удобно спать. Полезно гулять перед сном, принимать теплую ванну (можно добавить горчицы) и пить травяной чай. Зато не стоит перед сном заниматься тренировками, пить крепкие чай или кофе, спиртное, которое возбуждает нервную систему; тяжелая пища перед сном также вредна. Советуем проветривать комнату перед сном. Идеальная температура для сна 18˚С.

Дневной сон

Внимание, не всем нужен дневной сон. Есть люди, которым достаточно долгого ночного отдыха. Что касается дневного сна, ученые доказали, что иногда достаточно сна в 10-15 минут, чтобы повысить свою работоспособность и производительность.

Сколько нужно спать днем? Вообще, сон состоит из двух фаз — быстрого и медленного сна. В быстрой фазе мы видим сны, в медленной — мышцы расслабляются. Именно после 2-й фазы человек чувствует себя отдохнувшим. Если правильно «натренировать» сон, за 10-15 минут можно пережить 2 фазы сна. Но обычно людям, особенно тем, кто тренируется, нужен хотя бы часовой дневной сон.

Для сна очень важен гормон мелатонин, который вырабатывается в организме человека. С возрастом его становится все меньше, поэтому пожилые люди мало и плохо спят. Сон — период наиболее интенсивной гормональной активности, важнейшие гормоны, в том числе и андрогенные, выделяются во время сна.

Что вредно для вашего сна

Активные физические нагрузки повышают температуру, ускоряют кровообращение, возбуждают нервную систему. Как и от пищи, отказывайтесь от упражнений за 2 часа до сна. Зато полезно делать дыхательные упражнения, чтобы уравновесить ритм сердцебиения.

Активные мыслительные нагрузки — распространенная причина бессонницы. Лучше настроиться на позитивное мышление и вспомнить все, что было хорошего в этот день.

Вам нужен режим сна, как и режим тренировок и здорового питания. Лучше ложиться спать в одно время всегда где-то в 22-23.00.

Тяжелая еда перед сном также вредна для полноценного отдыха. Желудок будет переваривать пищу, а не восстанавливать ваши силы. Поэтому углеводы лучше принимать за 2 часа до сна, а перед самым сном — протеины и аминокислоты.

Еда перед сном

Ночью замедляются все физиологические процессы организма, в том числе пищеварения. Пища, которую мы употребляли перед сном, ложится в желудке грузом и переваривается очень сложно. Непереваренные продукты начинают гнить, из них образуются токсины, которые затем идут в кровь. Последствия плачевны, ведь отсюда лишние килограммы, тусклые ломкие волосы, слабый иммунитет, вялость и нездоровый цвет кожи. Лишние калории в виде жира откладываются на бедрах, ягодицах.

Но совсем оставлять организм без пищи также не надо. Ведь из-за стресса он также начнет создавать себе запасы.

Если не спится, люди часто подсаживаются на снотворное. Предупреждаем: это может выйти вам боком или непредсказуемыми болезнями, если перед приемом НЕ посоветуетесь с врачом.

Некоторым спортсменам перед сном нужна нервная разрядка. Например, растяжения мышц и возвращения их в исходное положение. При этом следует задерживать дыхание, а затем расслаблять мышцы. Упражнение повторяйте до 10 раз.

Есть полезные упражнения для основы тела — позвоночника. Достаточно просто лежать в постели и потягиваться. Это простое движение поможет растянуть позвонки между собой, увеличивая расстояние между ними и освобождая деформированные и зажатые межпозвонковые диски. Поднимите руки вверх относительно своего тела (а не относительно потолка), затем согните голеностопный сустав (возьмите на себя обе стопы и выпрямите колени, затем подтяните ягодицы (напрягите их), втяните в себя низ живота и плотно прижмите поясницу к кровати. После этого тянитесь руками вверх, а пятками вниз, растягивая позвоночник в два направления. Сначала удерживайте такое положение 5 секунд, а затем продолжайте удерживать до 20 секунд и более.

Можно и чуть больше позаниматься своим телом, но так, чтобы не перенапрячься перед сном.

  1. Станьте ровно, держите ноги вместе и плавно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не обнимете ноги руками. Повторяйте это раз 5, как и следующее упражнение. Затем расставьте ноги на ширину плеч и медленно сгибайтесь, тянитесь при этом руками к полу. Обратите внимание, при этом упражнении нельзя отрывать пятки от пола, а колени сгибать.
  2. Следующее упражнение: встаньте на колени (на ширине плеч) и упритесь руками в пол. Стоя вот так, на четырех, тянитесь ягодицами назад к пяткам. Теперь сядьте так, чтобы правая пятка касалась правой ягодицы, а левая нога была прямой. Тянитесь руками к носку левой ноги и на несколько секунд фиксируйте положение. Поменяйте сторону.
  3. Выпады вперед или в сторону 30 раз.
  4. Повторите пункт 1.
Автор: Оксана Забила
Теги

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *