Главная » Мотивация » Марьяна Лопушанская. Советы для тех, кто хочет похудеть и иметь идеальную фигуру

Марьяна Лопушанская. Советы для тех, кто хочет похудеть и иметь идеальную фигуру

Давно не секрет, что идеальная фигура – это тяжелая и регулярная работа над собой. И, как правило, на такую работу часто не хватает времени, мотивации или сил. И наши единичные занятия аэробикой, нерегулярные походы в тренажерный зал и попытки перейти на правильное питание не приносят результата. Дело в том, чтобы действительно достичь результата, нужно превратить занятия спортом и правильное питание в неотъемлемую составляющую своей жизни.

Так, чемпионка Украины по каратэ и вице-чемпионка Европы по фитнес-бикини, Марьяна Лопушанская, выработала для себя три основных правила на пути к идеальной фигуре – отдача, регулярность и настойчивость. Только регулярные занятия в сочетании с настойчивостью и максимальной отдачей позволили девушке достичь таких высот в спорте.

Девушка рассказала нам, что начала заниматься спортом еще с раннего детства. Желание уметь защитить себя и близких подтолкнуло ее к занятиям каратэ. Большую роль в этом сыграла огромная мотивация:

— В то время, мотивацией было мое огромное желание становиться лучше каждый день. Получается, что стимулировала я себя сама. Я очень хотела достичь чего-то в этом спорте, так, как выкладывалась всегда на все 100%. В 2016 году я стала чемпионкой Украины по каратэ, перед этим также было много первых мест и на соревнованиях более низкого уровня.

Своим самым большим достижением и самой большой неожиданностью девушка считает то, что в 2017 году она стала вице-чемпионкой Европы, а также получила бронзу на соревнованиях по фитнес-бикини:

— Я никогда не могла и подумать, что буду выступать в этом спорте. Я начала заниматься в тренажерном зале, как любитель, тренировалась самостоятельно, читала много литературы и достигала результата.

Марьяна поделилась, что такого результата ей удалось достичь благодаря регулярным тренировкам 4 раза в неделю. Ее тренировочная программа состоит из сетов на различные группы мышц в разные дни (сплит-тренировки). Обычно, ее тренировка длится около 1-1,5 часа, ведь девушка не видит смысла вымучивать себя 2-3 часовыми тренировками. Также, девушка подчеркнула, что тренировки должны включать в себя как кардио, так и силовые нагрузки:

— Я считаю, что наш тренировочный процесс никак не может обходиться одним видом тренинга. Я всегда делаю кардио после силовой тренировки или в отдельный день. Вы спросите – зачем это делать, ведь доказано, что силовые тренировки гораздо эффективнее в борьбе с жиром (эффект так называемого «сжигание жира» происходит и после силовой тренировки, а вот от кардио – только во время самой тренировки)? Кардио нам нужно для тренировки общей выносливости и нашей сердечнососудистой системы. Есть два варианта делать кардио: сразу после силовой тренировки и в отдельный день. Кардио после силовой тренировки лучше всего выполнять в умеренном режиме (65-75% от максимума), так как гликоген уже исчерпан и энергия для работы будет использована с жира. А кардио в отдельный день лучше всего выполнять по системе высокоинтенсивного интервального тренинга для стимуляции вашего метаболизма и тренировки выносливости.

 

Девушка рассказала, что вариантов высокоинтенсивных тренировок есть множество, отметив, что основной их принцип – выбор одной или нескольких упражнений, которые выполняются с высокой интенсивностью и чередованием периодов восстановления:

— Бурби, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа, прыжковые приседания, выпрыгивания на платформу, выпады – все это может быть в основе ваших тренировок. Здесь лучше всего подойдет метод тренировки кросфит (который я часто практикую). Примерно 30-60 секунд должна составлять интенсивная работа, а 15-30 секунд – отдых и переход к другому упражнению.

О правильном питании

Не забыла девушка и отметить важность правильного питания для достижения результата:

— Питание играет важную роль в достижении поставленных целей. Оно должно быть здоровым и сбалансированным по жирам, белкам и углеводам. Также необходимо помнить, что нужно есть много овощей, фруктов и по возможности поддерживать организм поливитаминами.

Среди любимых блюд правильного питания Марьяна выделяет протеиновый пирог (овсянка, яйца, протеин – все смешать и на сковородку), которым она себя балует даже перед соревнованиями. Также девушка поделилась вкусным рецептом популярной гранолы.

Гранола

Ингредиенты

  1. Овсянка  100 г
  2. Кешью  50 г
  3. Кунжут  10 г
  4. Семена льна  10 г
  5. Арахис  50 г
  6. Сироп агавы (можно заменить медом)  2ст.л.
  7. Оливковое масло  1ст.л

Приготовление

  1. Смешать все ингредиенты.
  2. Выложить массу на противень, распределив ее равномерно по всей поверхности.
  3. Выпекать 15 минут при температуре 180°С, каждые 5 минут помешивая.
  4. Гранола готова. Приятного аппетита!

О сушке тела и похудении

Сегодня женщины в погоне за желанными формами стали практиковать так называемую «сушку» тела как метод похудения, что очень опасно для здоровья. С этим методом знакомая и Марьяна. Она рассказала нам об этом подробнее:

– Сушка тела – это способ сделать тело более рельефным без избытка подкожного жира. Такой эффект достигается как более интенсивными тренировками, так и строгой диетой, которая для каждого индивидуальна! Начинать сушку необходимо постепенно, чтобы организм успел адаптироваться к новому режиму питания. Если в этом не разбираетесь, и не знаете что к чему, лучше начинать сушку под наблюдением тренера (особенно, если это впервые). Обычный человек не может сесть на «сушку» с целью похудения, если он не хочет проблем со здоровьем, поскольку ко всему нужно подходить с умом. Сушка – это исключительно для выступающих спортсменов!

Девушка подчеркнула, что похудеть можно только соблюдая правила правильного питания и занимаясь спортом:

– Похудение, в первую очередь, нужно начинать с осознания и мотивации (своей или кого-то, неважно). Специальных упражнений для похудения нет! Потому что абсолютно все упражнения – это физическая нагрузка, а какое физическая нагрузка – это сожжение определенного количества калорий. И что бы вы ни делали, главное стараться и сосредоточиться на той группе мышц, которую тренируете. Вот тогда будет результат! Ну и, конечно, питание – это основа всего! Для похудения главным фактором является ДЕФИЦИТ калорий! Употребляешь меньше, чем тратишь – худеешь! Для этого существует специальная формула, по которой можно определить базовый обмен веществ. [Также вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий]. Вы должны понимать, что похудение – это очень монотонный процесс, в котором на весах будут как плюс, так и минус. Не нужно на каждый плюс резко реагировать, лучше спокойно отследить, на какой продукт ваш организм отреагировал плюсом. Что еще нужно? Больше ничего. Ни поддержка друзей, ни ожидания мотивации и очередного понедельника … Главное желание!

Также девушка выделила несколько основных правил, следуя которым мы можем ускорить процесс похудения и приближения к идеальным формам:

  1. Овощи. Каждую свою тарелку наполовину заполните овощами. Мало того, что в них много витаминов, клетчатки, калия и других важных полезных веществ, овощи надолго подарят вам ощущение сытости, сохраняя вес в норме.
  2. Завтрак. Если не позавтракаете, за обедом наброситесь на еду, как голодный зверь. Завтрак зарядит вас энергией на полдня.
  3. Вода. Выпиваете перед едой стакан воды (или меньше, заставлять себя не надо), и уже не чувствуете себя голодным.
  4. Клетчатка. Продукты, богатые клетчаткой (кабачки, капуста, баклажаны, цветная капуста), позволяют нам чувствовать себя сытыми достаточно долго, даже если мы съели совсем немного.
  5. Маленька тарелка. Это такой оптический обман, который помогает снизить количество калорий в рационе. Работает идеально!
  6. Одна порция. Приучите себя съедать одну порцию пищи за один прием. Мы выбираем и салат, и суп, и мясо, и бутерброд глазами! Нам все это хочется, но организму требуется гораздо меньше. Одной порции вполне достаточно, чтобы насытиться.
  7. Салат. Перед тем, как приступить к основному блюду, поешьте зелени, помидоров, огурцов. Небольшой салатик заполнит желудок, и с основным блюдом вы не сможете переборщить.
  8. Специи. Корица, уксус и другие специи делают блюда более сытными, а калорий не добавляют.
  9. Перекусы. Забудьте о печенье – оно сведет на нет все ваши старания и не позволит привести себя в форму. Самый оптимальный перекус – это орехи. В них много белка и клетчатки.
  10. Жуйте хорошо. Когда мы голодны, готовы проглотить все, что видим на столе. Приучите себя тщательно пережевывать пищу и чувствовать ее вкус. Это полезно не только потому, что улучшает пищеварение и помогает перевариванию, но еще и добавляет чувство насыщения.
  11. Не ешьте перед телевизором. Отвлекаясь на телевизор, компьютер, телефон, вы съедаете гораздо больше, чем требует ваш организм. Это уже не еда, а желание занять руки.

О мотивации

И напоследок девушка советует читателям на пути к идеальной фигуре никогда не терять мотивацию и всегда достигать своей цели:

– Мотивация – это то, что внутри нас, это то, что пробуждает нас к действиям! Именно она помогает, когда совсем нет сил. Во всех она разная – кто-то просматривает мотивирующие видео, а кто-то вспоминает себя в хорошей форме или же наоборот. Вот это помогает нам двигаться вперед! Становитесь лучше ежедневно, ставьте новые цели и всегда их достигайте. Именно сегодня, именно сейчас, в этот миг ВЫ МОЖЕТЕ изменить абсолютно ВСЕ!

Автор: Таня Сагановска
Теги

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *