Главная » Спорт » Бег » Тело ― успех бегуна

Тело ― успех бегуна

Движение является необходимой потребностью человека и именно при беге происходит налаживание функционального взаимодействия двигательного аппарата и внутренних систем и органов, что способствует гармоническому развитию организма. Также этот вид физической нагрузки помогает выработать правильную красивую осанку, стать более стройной и приучает следить за своими движениями.

Но часто при занятиях бегом возникает своеобразная психологическая зависимость, бег становится панацеей как от плохого настроения, так и от неважного самочувствия. Некоторые бегуны, ставя перед собой цель, постоянно увеличивать дистанцию, забывают о необходимости строгого соблюдения режима тренировок и отдыха, полноценного питания и рационального питьевого режима. Пренебрежительное отношение к состоянию своего организма, количеству проводимых тренировок часто приводит к серьёзным последствиям для здоровья. Как результат возникает физическое перенапряжение, приводящее к повышению артериального давления, нарушению ритма сердца и развитию дистрофических изменений в сердечной мышце.

Для каждого человек имеется свой индивидуальный предел переносимости нагрузок. И дозировка бега должна проводиться не только по длительности и скорости, а также по изменениям величины пульса. Частота пульса является высокоинформативным и легкодоступным показателем для регистрации деятельности сердечно-сосудистой системы. Обычно определяется пальпаторно на лучевой артерии у основания большого пальца, путём накладывания 2-го, 3-го, 4-го пальцев чуть выше лучезапястного сустава.

При занятиях бегом людям до 30 лет рекомендуется большую часть времени уделять тренировке при пульсе 130-160 уд/мин, в возрасте 31-40 лет при пульсе 120-150, 41-50 лет – 120-140, 50-60 лет – 110-130, от 61 и старше – 100-120 уд/мин. Также нужно учитывать, что при высоких величинах пульса физическая нагрузка будет малоэффективна, так как наступит быстрая утомляемость, а для людей старшего возраста большие величины сердечных сокращений могут быть и опасны.

Дыхание также подскажет вам, как бегать правильно. На тренировках очень важно следить за частотой дыхания. Этот показатель напрямую зависит от возраста, здоровья, уровня тренированности, величины физической нагрузки. У взрослого человека число дыханий составляет 14-18 в минуту, при физической нагрузке может достигать 60 и более в минуту. Для определения частоты дыхания нужно расположить ладонь, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота.

На начальном этапе занятий сильно выражено обильное потоотделение, что представляет собой нормальное явление. Функция потоотделения играет важную роль в теплорегуляции организма. Благодаря этому процессу в организме человека долгое время поддерживается постоянная температура в период физических нагрузок. В жаркую погоду при обильном потовыделении теряются соли и витамины, поэтому для поддержания водно-солевого баланса организма необходимо употреблять жидкости 3,5-4 литра в день.

Вес (масса) является одним из самых доступных и информативных показателей состояния организма. В первые месяцы занятий бегом вес снижается на 1-3 кг, что связано с выведением из организма лишней воды и уменьшением количества жира. В дальнейшем возможно некоторое увеличение веса из-за прироста мышечной массы, затем вес должен стабилизироваться. Если вес продолжает снижаться и появляется быстрая утомляемость, это может указывать на перетренированность. Нужно обратить внимание на режим физических нагрузок.

Для оценки массы тела можно воспользоваться уравнением для расчёта величины рекомендуемого веса для женщин:

m=0,72 х L – 65 (1)

m=0,73 х L – 62 (2)

m=0,69 х L – 48 (3),

где m – вес тела, кг; L – длина тела, см. Расчёт веса тела для женщин с узкой грудной клеткой производится по формуле (1), с нормальной грудной клеткой ― (2), с широкой – по формуле (3).

Известно, что масса тела увеличивается с возрастом в период 31-45 лет. Это связано с небольшой физической активностью, перееданием, деторождением, гормональными перестройками. Превышение нормального веса не всегда свидетельствует о наличии жировых отложений, отклонения могут быть связаны с особенностями конституции и хорошо развитыми мышцами.

При умелом дозировании бег даёт положительный эффект при ожирении, заболеваниях органов дыхания, атеросклерозе, ишемической болезни сердца, начальных стадиях гипертонии, неврастении. С помощью бега можно достичь нормализации сна, улучшить показатели сердечно-сосудистой деятельности, повысить физическую работоспособность.

Занятия бегом всегда следует начинать с разминки, так как для настройки физической работоспособности требуется определённое время, которое даёт возможность организму приспособиться к изменившимся условиям и включить функциональные системы в работу. В разминку включают ходьбу, специальные упражнения для разогрева мышц, связок, для подготовки сердечно-сосудистой и дыхательной систем к нагрузке. В холодную пору особенно важно хорошо проработать суставы и разогреть мышцы.

Ногу при беге, особенно лицам более старшего возраста, рекомендуется сначала ставить на пятку, а затем перекатывать на носок, что предупреждает быстрое утомление икроножных мышц. Тренировочная обувь должна обеспечивать хорошую амортизацию.

Закончив бег, нельзя сразу останавливаться. Необходимо переходить на постепенно замедляющийся шаг с дыхательными упражнениями. По окончании тренировки, следует принять тёплый душ для снятия с кожи жировых выделений и соли.

Помните! Все успехи в тренировках обязательно должны подкрепляться систематическими занятиями. Как только прекращаются физические нагрузки, вновь начинает снижаться функциональное состояние организма, появляется избыточный вес и ухудшается самочувствие.

Автор: Валерия Гриневская
Теги

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *