Главная » Тренинг » Для похудения » Жиросжигание: инструкция

Жиросжигание: инструкция

Как часто вы думаете: «Пора бы похудеть, но это так сложно»? Да, похудение сопровождается рядом ограничений и почти для всех это большое испытание. Но если знать основные понятия и принципы роботы нашего организма – справиться с такой проблемой не составит большого труда и нервов. Итак, ваши цели можно сформулировать так:

  1. разогнать метаболизм,
  2. изменить рацион питания,
  3. подобрать эффективную для себя жиросжигающую тренировку. 

Основы питания

С каждым приемом пищи наш организм получает белки, жиры и углеводы. Это есть ничто иное как энергетический и строительный материал для нашего тела. Каждый грамм белка и углеводов в пересчете на энергетическую ценность дает 4 ккал, а грамм жира – 9 ккал. Не использованные ресурсы организм откладывает, так сказать, на черный день. Несмотря на то, что жир дает больше энергии наш организм предпочитает сначала «кушать» углеводы, так как это основная пища для нашей нервной системы, включая мозг. Именно поэтому долгое пребывание на низкоуглеводных диетах приводят к нервным срывам, эмоциональным подавленностям, гормональным сбоям и прочим не приятным вещам.

Как работает метаболизм?

Метаболизм – это совокупность катаболических и анаболических реакций в организме. А если по-простому – это обмен веществ. Для того, чтобы построить что-то нужен строительный материал. А строительный материал можно получить, разложив что-то более крупное на запчасти. Процесс построения сложных веществ из простых называется анаболизм. Процесс разложения веществ на простые –  катаболизм. При разложении веществ энергия выделяется, при построении энергия поглощается. При нормальных условиях в здоровом организме эти реакции уравновешенны. При различных нарушениях питания это равновесие теряется, и какая-то из реакций перевешивает.

Как ускорить метаболизм?

Когда человек нарушает режим питания, питьевой режим, голодает, подвергается различным стрессовым факторам – метаболизм замедляется. Это защитная реакция организма, организму необходимо выжить в любых условиях, вот он и запасает энергию на «черный» день в виде подкожных отложений. Что бы разогнать метаболизм необходимо следовать следующим пунктам:

  1. Изменить рацион питания.
  2. Настроить питьевой режим.
  3. Добавить больше активности в свои будни.

При хорошо работающем метаболизме нет нужды высчитывать каждую калорию. Все необходимое будет быстро сгорать в процессах жизнедеятельности и во время тренировки, а аппетит будет умеренный.

Существует целый ряд продуктов, способных ускорить метаболизм. Старайтесь включать их в свой рацион:

  • Кофе и зеленый чай – действующее вещество – кофеин. Кофеин разгоняет метаболизм до 5%. Но кофе с сахаром и молоком или зеленый чай с сахаром не будут так активно влиять на ваш метаболизм. Не стоит увлекаться кофеином если у вас есть медицинские противопоказания к этому продукту.
  • Чили перец – действующее вещество – капсаицин. Капсаицин способен разгонять метаболизм аж до 25%. Но будьте аккуратны, включение подобного в свой рацион не рекомендуется людям с проблемами ЖКТ.
  • Цитрусовые – содержат множество фруктовых кислот, витамином и макроэлементов, которые являются стимуляторами обмена веществ.
  • Клетчатка (овощи и цельно зерновые продукты, овсянка) –клетчатка почти не усваивается организмом и на то, чтобы её переварить организму необходимо затратить много энергии – вот как клетчатка раскручивает наш метаболизм!
  • Нежирные виды мяса и рыбы – богаты на белок. Организму сложно усваивать белок, поэтому он тратит на этот процесс достаточно много энергии. Ничего не напоминает?
  • Яблоки – самые безобидные из всех сладких фруктов. Благодаря содержащейся в них яблочной кислоте активно раскручивают метаболизм и насыщают организм витаминами и не менее важным железом.

Питьевой режим

Наше тело на 80% процентов состоит из воды. Поэтому не пить – кощунство. Особенно во время похудения. Вода помогает организму избавиться от всего лишнего, поддерживает наш метаболизм, роботу сердечно-сосудистой системы и давление. Нехватка воды в организме сказывается на всей его роботе и на вашей активности. Также, одним из неприятных последствий не правильного водного режима – отечность тканей.

Старайтесь пить не меньше 1, 5 литра в день, а в дни тренировок больше.

Совет: Что бы приучить себя пить воду поставьте бутылку воды на видном месте и пейте каждый раз, как на неё упадет ваш взгляд. Вы удивитесь, как существенно измениться в хорошую сторону ваше самочувствие в течение дня и как быстро исчезнет из бутылки вся вода.

Основы здорового рациона

Если просуммировать все сказанное выше ваш рацион должен включать в себя:

  • Белки;
  • Сложные углеводы;
  • Клетчатку (побольше овощей);
  • 5 – 2 л. воды;
  • Цитрусовые и прочие фрукты в умеренных количествах;
  • Молочные продукты;
  • Жиры (орехи, нежирные сыры и прочее)

Выберите тренировку себе по душе!

Все тренировки – энергозатратный процесс. Одни более энергоёмкие, другие менее, но, тем не менее, они все жиросжигающие. Жиронабирающих тренировок пока еще не придумали.

Самыми энергоёмкими тренировками являются высокоинтенсивные тренировки (ВИТ). Чем выше интенсивность тренировки, тем больше энергии вы тратите, но всему есть мера, не забывайте. Поэтому для похудения включения ВИТ в свой обычный график тренировок очень хорошая идея. Так ваш организм будет тратить куда больше энергии на выполнение необычных для него задач. Начните с 1-2 раз в неделю и постепенно увеличивайте количество таких интенсивных тренировок.

Существует очень много вариаций высокоинтенсивных тренировок. Самые яркие представители это КроссФит, протокол Табата, Тай бо, круговые тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные забеги и прочее. Но мы предлагаем Вам ознакомится с циклической тренировкой.

Пример циклической тренировки

Такая тренировка состоит из кругов (циклов). В каждом цикле есть несколько упражнений. Вы не отдыхаете между упражнениями. Отдых только после круга. Это тренировка на выносливость.  Если Вы новичок – начните с 3-5 упражнений в кругу, если же тренировки для Вас не новы – смело включайте в цикл как можно больше упражнений.  Делайте от 3 кругов. Стремитесь к максимальному значению!

Перед тренировкой уделите 20 минут разминке, хорошо разогрейте мышцы, разомните суставы и только после можно приступать к тренировке. После тренировки уделите 10 минут заминке, где вы постепенно переведете дух, выровняете сердцебиение, растяните мышцы. Между кругами восстанавливайте дыхание не просто стоя или сидя на месте, а ходите. Так организм быстрее придет в норму. Не забывайте пить воду между кругами.

Круг 1:

1. Бег на месте с высоким подниманием колен.

Техника: стоя на месте, поднимайте поочередно каждое колено как можно выше с максимальной скоростью, не забывайте работать руками, включайте в работу пресс и следите за дыханием.

2. Отжимания.

Техника: примите упор лежа, руки на ширине плеч или немного шире, ладони под плечами. Выполните отжимание и вернитесь в исходное положение. Если, вам сложно отжиматься, попробуйте отжимания с колен (ноги согнуты в коленях, на них и упор) или руками упритесь на лавочку или любое другое возвышение.

3. Запрыгивание на возвышение.

Техника: Станьте лицом к возвышению, не слишком далеко от него, на выдохе выполните прыжок. Аккуратно спрыгивайте и повторяйте.

4. Перекрёстные скручивания

Техника: лягте на пол, руки за головой, ноги держите на весу согнутыми в коленях, на выдохе одновременно подтягивайте правый локоть к левому колену и наоборот.

5. Приседания.

Техника: ноги на ширине плеч, спина прямо, руки перед собой. На выдохе отводите таз максимально далеко и сгибайте ноги в коленях, таким образом, чтобы колени не выходили за носки.

6.  Приседания с отягощениями.

Если приседания с собственным весом для вас сильно легко – выполняйте приседания с отягощениями.

Техника: ноги на ширине плеч, спина прямо, держите гирю или гантели в руках или зафиксируйте штангу на плечах . На выдохе отводите таз максимально далеко и сгибайте ноги в коленях, таким образом, чтобы колени не выходили за носки.

7. Бёрпи.

Техника: стойте прямо, ноги на ширине плеч. Затем присядьте и коснитесь ладонями пола, выпрыгните назад ногами в классическую планку, коснитесь телом земли, поднимитесь, верните ноги в исходное положение и выпрыгните вверх с хлопком над головой. Это и есть один бёрпи. Повторяйте!

8. Скакалка.

Техника: правильно подберите длину скакалки, при прыжке не поднимайте руки слишком высоко, и прыгайте как можно больше.

9. Прыжки «альпинист».

Техника: примите стойку классической планки, на выдохе подтягивайте правую ногу к правой руке усилием пресса, а левую ногу к левой руке.

10. Подтягивания

Техника: повисните на турнике, руки на ширине плеч. На выдохе подтянитесь как можно выше к перекладине, на вдохе опуститесь.

Повторения: каждое упражнение в каждом кругу выполняйте 15-20 раз.

Делайте не меньше 3 циклов.

Отдых: только между кругами. Если вы новичок – то до полного восстановления дыхания, если вы не новичок – отдыхайте 1-2 минуты.

Профессиональные атлеты говорят «да!» ВИТ!

Если задаться вопросом, как же профессиональные спортсмены доводят свою форму до идеала и обратить внимание на их тренировки – большинство из них использует именно ВИТ! Каждый использует ВИТ на свой лад, кто делает кардио в стиле высокоинтенсивных нагрузок, кто силовые тренировки, а самые подготовленные совмещают. Выступающие спортсмены нередко включают 2 тренировки в свой день! Представляете! Таким образом разгоняя метаболизм и сжигая очень большое количество ккал.

Но не стоит забывать, что профессионалы долго шли к таким результатам и спортивным способностям!

А вот, например, известная певица Шакира с помощью круговых тренировок 3 раза в неделю привела свое тело в порядок после родов.

Вопрос о кардио

Существует множество мнений о том, когда и какое кардио лучше делать. Но большинство спортивной элиты и ученых умов пришли к следующим выводам:

  • Все равно какой вид аэробных нагрузок вы выберете. Если ваш пульс держится в зоне жиросжигания 110-130 ударов в минуту – такая кардио тренировка будет сжигать ваш жир;
  • Лучшее время для кардио это утром натощак или после анаэробной тренировки. Это действительно работает, так как за ночь организм «съедает» все запасы гликогена и во время кардио получает энергию из «запасов». Тоже самое получается и после тренировок, когда за тренировку организм уничтожает все полученные перед тренировкой углеводы и работает дальше на жировых запасах.
  • Кардио тренировка должна приносить вам удовольствие. Существует множество видов кардиотренажеров, множество различных кардио упражнений. Выберите то, которое будет приносить вам удовольствие, а также будет безопасным для вашего здоровья, ведь, например, тот же бег не рекомендуют людям с травмами колен или избыточным весом.

Напоследок:

  • Не ожидайте быстрых результатов. Здоровое похудение – это потеря не более одного килограмма веса в неделю. Но зато вы точно будете уверенны, что потерянный вес не вернется.
  • Делайте замеры. Это куда лучший показатель вашего результата, чем цифра на весах. Ведь, мышцы весят больше чем жир. И это будет вашей лучшей мотивацией.
  • Следите за своими улучшениями в тренировках, отмечайте максимальные количества раз. Это тоже вас будет мотивировать.

И, помните, похудение – это никакая не трагедия, это просто жизненный этап.

Автор: Татьяна Матвиенко
Теги

Комментарии 2 комментария

  1. Мат:

    да это правда «Здоровое похудение – это потеря не более одного килограмма веса в неделю. »
    спасибо за стаью

  2. Сразу нужно оговориться, что единой дозировки для всех препаратов не существует. Каждое средство отличается количеством активных компонентов и их концентрацией. Соответственно, режим приема, а также его время будут различным. По этой причине должна быть тщательно изучена инструкция по применению жиросжигателей.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *