Главная » Тренинг » Как убрать дряблость рук: 5 упражнений

Как убрать дряблость рук: 5 упражнений

Многие женщины и девушки недовольны видом своих рук, и этому есть несколько причин: лишний жир, обвислая кожа и неразвитые мышцы. На сегодня, это одна из часто встречаемых женских проблем. Если не обращать на это внимание, то в дальнейшем на руках может образоваться целлюлит, от которого будет очень трудно избавиться. В основном, дряблость рук начинает возникать в возрасте 40–50 лет, это связано с возрастными особенностями, но если вы заметили это в 20–30 лет, то необходимо эту проблему немедленно решать!

Существует ряд факторов, которые способствуют к появлению дряблой кожи:

  • Резкое похудение. Эта проблема затрагивает не только девушек, которые только родили, но и тех, кто решил резко сбросить вес. В этом случае наблюдается настолько быстрое похудение, что кожа не успевает подтянуться и принять новые формы.
  • Отсутствие физических нагрузок. Если не применять какую-либо нагрузку на руки, то мышцы находятся в расслабленном положении, кожа начинает обвисать, и появляются складки.
  • Отсутствие правильного питания. Если вы увлекаетесь поеданием сладкого, мучного и простыми углеводами, то этой проблемы вам не избежать. Также употребление малого количества воды и переизбытка солёной еды ведёт к формированию некрасивых ручек.

Чтобы эту проблему решить, необходимо подходить к этому комплексно ― соблюдать принципы правильного питания. Кроме того, нужно выполнять специальные упражнения, которые способствуют развитию мышц на руках и сжиганию лишнего жира. Итак, в этой статье мы расскажем вам о  5 эффективных упражнениях, которые помогут сформировать красивые и подтянутые ручки.

Французский жим стоя

  Это упражнение поможет подтянуть кожу,  к тому же способствует мышечному росту, помогает стабилизировать плечевой сустав и развить гибкость, функциональность мышц рук. Чтобы данное упражнение  принесло пользу, и снизился риск получения травм, необходимо соблюдать ряд правил при выполнении жима:

  • Во время занятий задействуется только плечевой сустав, поэтому часть руки до предплечья должна находиться в неподвижном состоянии.
  • Следите за тем, чтобы локти были ровными, расставлять их нельзя!
  • Во время выполнения жима не стоит спешить, прочувствуйте работу своих мышц.

Техника выполнения:

            Чтобы выполнить упражнение, подготовьте гантели. Подберите правильный для вас вес, поднимая который, вы не получите травму. Поскольку упражнение будет выполняться стоя, вам понадобятся дополнительные усилия, чтобы удерживать равновесие.

Для начала выполнения жима, встаньте прямо и ноги поставить на ширине плеч.

Возьмите гантель в руки и поднимите её вверх над собой. Затем ровно опустите гантель обеими руками назад за голову. Не забывайте, что часть рук неподвижна, а локти должны смотреть вперёд.

Выполнять опускание гантели необходимо на вдохе и поднимать обратно ― на выдохе.

Когда вернётесь в изначальную точку ― зафиксируйте положение, и снова выполняйте подход. Упражнение необходимо повторить 3 подхода по 10 раз с небольшими перерывами.

Тяга гантелей к подбородку

  Данное упражнение способствует к развитию дельтовых мышц плеч и трапеции. Это позволяет укрепить верхнюю часть спины и плечевой пояс. Добавив это упражнение в комплекс своих тренировок, вы сможете сделать свои ручки рельефнее, а фигура будет выглядеть красивее. Чтобы добиться положительного результата, и не причинить  себе вреда,  необходимо соблюдать правильную технику выполнения тяги гантелей:

  • При выполнении следите за тем, чтобы локти всегда смотрели в стороны. Не выводите их вперёд. Даже если вы устали, лучше отдохните небольшой период времени, а затем снова принимайтесь за работу.
  • Следите за тем, чтобы корпус всегда был ровный. Также не выдвигайте шею вперёд к гантелям.
  • Берите только тот вес, который вам подходит, слишком тяжёлый принесёт суставам вред.
  • Не делайте резких рывков, это может навредить суставам.

Техника выполнения:

            Для начала вам нужно взять две гантели. Каждую возьмите в руку и встаньте ровно. Ноги необходимо поставить на ширине плеч.

Далее опустите руки перед собой, запястья должны быть повёрнуты к ногам. Не опускайте голову вниз, взгляд держите всегда перед собой.

Затем поднимайте гантели вверх, сгибая руки.  Не расставляйте руки, следите за тем, чтобы расстояние между гантелями было одинаковое.  Гантели должны двигаться вдоль вашего тела. Вам нужно поднять гантели до подбородка.

Следите за тем, чтобы локти были параллельны полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд и также опускайте гантели. Необходимо повторить это упражнение 3 подхода по 10 раз.

Отжимания

 Данное упражнение не требует задействовать дополнительного снаряжения, и оно остаётся одним из самых эффективных. Оно задействует почти все мышцы тела. Так что, выполняя его, вы не только сможете хорошо проработать ваши ручки, но и грудь, пресс, плечевой пояс, спину и ягодицы. К тому же вы сможете сжечь ненужные калории. Для этого необходимо выполнять сет отжиманий: сделать нужно 3 подхода по 10 раз с отдыхом в 1 минуту.  С таким сетом, вы сможете сжечь 60–100 ккал. Если же вы не нацелены на сжигание калорий, а просто на тренировку ваших ручек, то можете не торопиться, вам также нужно будет выполнить упражнение 3 подхода по 10 раз, но перерыв между подходами может длиться 3–5 минут.

Техника выполнения:

            Для выполнения классического отжимания вам необходимо лечь на пол. Упритесь ладонями и носочками в пол. Поставьте руки так, чтобы они были перпендикулярны полу.  Не расслабляйте спину. Держите корпус в напряжении. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и не округлялась. Всё ваше тело должно находиться в одной линии. Вам нужно сгибать руки в локтях и ровно опускать корпус, в это время делайте вдох. Когда будете подниматься в исходное положение ― выдох.

Тяга гантелей в наклоне

  С помощью этого упражнения вы не только укрепите мышцы рук, но и мышцы спины, а  также сделаете фигуру подтянутой и рельефной. Это одно из самых распространённых упражнений, так как оно даёт хорошие результаты. Чтобы результат был максимально эффективным, необходимо тягу правильно выполнять:

Когда приступите к выполнению, то не старайтесь сделать как можно больше подходов, лучше сделать меньше, но качественно!

Самое главное ― не торопитесь, не делайте рывки. Это может привести к травмам. Следует выполнять всё медленно и плавно.

Необходимо следить за дыханием. Не стоит его задерживать, дышите свободно.

Техника выполнения:

            Для начала вам необходимо взять гантели. Далее сделайте наклон вперёд. Ноги необходимо поставить на ширине плеч.  Спину в наклоне держите ровной, не стоит округлять её. Затем опустите гантели в низ, колени немного согните. Затем начните поднимать гантели к животу. Локти не отводите в стороны и держите их в одном направлении.  Когда поднимете гантели, следует немного задержаться и возвращаться в исходное положение. Упражнение необходимо сделать 3 подхода по 10 раз.

Боковая планка

 Это упражнение считается одним из самых эффективных, не только для рук, но и для всего тела. Оно эффективно прорабатывает мышцы пресса, ягодицы, укрепляют спину, ноги, руки. Есть несколько разновидностей планок, но, если вы хотите сделать ваши ручки красивыми, то следует выполнять именно этот тип планки.  Данное   упражнение не только сделает вашу фигуру стройной, но и хорошо укрепляет здоровье. Многие врачи советуют выполнять это упражнение тем, кто страдает сколиозом. Если каждый день практиковать планку, то через полгода боли в спине уйдут на 40%, также поможет скорректировать осанку.

Противопоказания

            Боковую планку не следует выполнять только в том случае, если есть межпозвоночная грыжа и различные травмы спины. Если ваш организм здоров, то смело можете выполнять упражнения для борьбы с дряблостью рук. Во время выполнения планки, основной упор приходится на руки поэтому, чтобы достичь эффективного результата, необходимо правильно выполнять технику.

Техника выполнения:

            Данное упражнение делается на полу, поэтому вам стоит подготовить подходящее место, чтобы было удобно его выполнять. Чтобы начать выполнение вам нужно лечь на бок. Затем необходимо поставить локоть на пол, всё предплечье должно лежать на полу. Весь вес перенесите на эту руку. Далее, вам необходимо оторвать бёдра от пола. Ноги должны быть ровными, следите за тем, чтобы колени не сгибались. Шею держите ровно, не наклоняйте её. Все мышцы должны быть в напряжении. Если вы делаете это упражнение впервые, то  вам стоит начать с 10 секунд, а затем постепенно увеличивать время. Необходимо сделать упражнение по 3 подхода на каждую сторону. Чтобы следить за правильностью выполнения техники, лучше всего делать планку перед зеркалом.

            Регулярные тренировки ― это основной путь к красивым ручкам, подтянутой коже и стройной фигуре. К тому же этот комплекс поможет проработать всё тело. Главное начать, и в скором времени вы заметите результаты, которые вдохновят вас на продолжение занятий!

Автор: Евгения Гарковенко
Теги

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *