Главная » Тренинг » Принципы тренировки » Как вернуться в форму после долгого времени без тренировок

Как вернуться в форму после долгого времени без тренировок

Возвращаться к занятиям спортом после длительного перерыва всегда сложно. Тело трудно реагирует на нагрузки, болит и сопротивляется, а мы пытаемся на первой же тренировке наверстать все пробелы. Этим мы окончательно доводим нашему организму, что возвращение в спортзал –плохая идея. Как же возобновить занятия правильно, постепенно пробуждая механизмы организма, которые заснули?

Итак, вы решили вернуться к тренировкам. Теперь, чтобы не сорваться и не покинуть эту идею еще не начав, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически. Ученые из университета Джорджии обнаружили, что происходит с телом во время перерыва, и чего следует ожидать, когда решите снова начать тренировки. По данным исследователей, вы в любом случае сможете вернуться на тот уровень, на котором остановились, и даже пойти дальше. Главное – делать это правильно, чтобы избежать травм.

Остановка тренировок или использования нагрузок, не способных обеспечить поддержание уровня, которого достигли, приводит к деадаптации. Деадаптация – это способность организма использовать освобожденные ресурсы в других системах организма. То есть, ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.

Как перерыв повлиял на вашу физическую форму

Во время тренировок происходят изменения во многих системах организма. Если же мы решаем остановиться, наше тело постепенно возвращается в исходное состояние. В первую очередь уменьшается количество крови, которая обычно увеличивается, когда вы постоянно тренируетесь. Но это не единственный показатель. Например, у бегунов после всего двух недель перерыва, показатель VO2 max падает и одышка появляется быстрее, чем обычно.

Если студентам спортивного вуза прописать девятидневный постельный режим, показатель VO2 max снизится на 21%, а частота сердечных сокращений упадет на 10%. Достаточно десяти дней стандартных тренировок, чтобы эти показатели снова пришли в норму.

VO2 max характеризует способность организма поглощать и усваивать кислород. Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают возможности спортсмена и перспективы его прогресса.

Конечно, если вы спортсмен и занимаетесь спортом много лет, даже после трех месяцев перерыва ваше физическое состояние все равно будет гораздо лучшим, чем состояние среднестатистического человека. Но это все равно не значит, что вы сможете достичь новых вершин, просто встав с дивана и пробежав кросс.

Уровень вашей силы не падает слишком быстро. Через месяц большинство ваших навыков сохранится. Через год останется половина. Новые капилляры, которые появились для того, чтобы лучше поставлять ваши мышцы кислородом, останутся с вами, сердце будет сильным, а объем легких будет большим, и работать они будут производительнее, чем у человека, который не занимался спортом.

Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться. Но существуют исследования, на основе которых можно хотя бы представить общую картину.

  • Если ваш перерыв длился несколько недель, ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько баллов, в то время как силовые качества останутся такими же.
  • Если перерыв длился год, но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузка будет даваться вам на 15% тяжелее, силовые характеристики снизятся как минимум вдвое.
  • Если же ваш перерыв измеряется годами, скорее всего, вам придется начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы покинули заниматься и за это время произошло с вашим телом. Если пришлось сделать перерыв из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому обязательно посетите врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

Если же сделали перерыв из-за появления ребенка или напряженный рабочий график, надо понять, каким образом вы сможете уделять время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.

Скорость восстановления

Если ваш перерыв длился всего несколько недель (например, из-за праздников или отпуска), для восстановления будет достаточно нескольких облегченных тренировок, и вы снова будете в форме. Но что же делать, если вы не занимались больше года?

Если до этого вы ходили в тренажерный зал, берите для начала половину или даже треть от того веса, который брали год назад, а через несколько недель попробуйте свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1-2 месяца.

Если речь идет о спорте, в котором важна выносливость (бег, велосипед, триатлон и т.п.), интенсивность также придется снизить. В этом случае начните с долгих прогулок, дальше – перейдите на интервальный бег с пешими перерывами или бег в очень медленном темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.

Если через два месяца вы не вернулись в форму, нужно пересмотреть тренировочную программу. Лучше всего – найти хорошего тренера, который составит ее за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.

Что делать, если придется снова делать перерыв

Жизнь непредсказуема, и если пришлось снова сделать паузу в занятиях спортом, главное – не отказываться от физической активности вполне. Пусть это будут прогулки или легкие тренировки по 10-15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании. Можно в интернете найти множество видео с короткими тренировками, как силовыми, так и интервальными. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в привычную форму будет гораздо легче, чем если вы полностью откажетесь от спорта. При тренировке, где вы применяете 25-30% сил, вы сможете поддерживать свою форму в течение двух — трех месяцев.

 

Автор: Анна Пахмаль

Автор: Плахмаль Анна
Теги

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *