Главная » Тренинг » Для похудения » Кардио-тренировки с фитнес-резинками для похудения

Кардио-тренировки с фитнес-резинками для похудения

 

В прошлой статье мы познакомились с таким мини-тренажером, как фитнес-резинка, увидели его преимущества, а также рассмотрели систему Табата-тренировок с этими компактными лентами. Прочитать об этом можно здесь.

Однако фитнес-резинки эффективны не только для тренировок по системе Табата, но и являются отличным дополнением к любой кардио-программе по снижению веса. Ведь они дают возможность увеличить расходы калорий, ускорить метаболизм и при этом подтянуть формы.

Поэтому сегодня мы рассмотрим эффективную схему кардио-тренировок с фитнес-резинками, посмотрим, как правильно ее выполнять и какой эффект мы получим в результате.

 

Что нужно для кардио-тренировок с фитнес-резинкой?

 

Как и любое другое занятие спортом, кардио-тренировки с фитнес-резинкой требуют некоторой подготовки, чтобы они были действительно эффективными и не вредили здоровью. Так, готовясь к кардио-тренировкам с эластичными лентами, следует учитывать следующие моменты:

— соблюдайте правильное питание (помним, что в похудении 70% эффекта приносит именно питание, а уже 30% ― спорт). Кроме этого, наполните свой рацион пищей, богатой полезными веществами. При этом нужно, чтобы ваша диета оставалась низкоуглеводной, но без недостатка необходимых для организма витаминов, минералов и микроэлементов. Это нужно и для правильного метаболизма, и здоровья мышц;

— помните о правильном дыхании, чтобы избежать его сбоев. Поэтому, чтобы не сбиваться сопровождайте каждое движение выдохом или вдохом;

— тщательно разогревайте все мышцы, суставы и сухожилия перед тренировкой для того, чтобы избежать растяжек, травм и вывихов. Не пренебрегайте хотя бы 5-ти минутной разминкой.

Какие резинки следует выбрать?

 

В общем, есть короткие и длинные фитнес-резинки. И те, и другие можно использовать для выполнения упражнений на любые мышцы. Как правило, они продаются наборами, поэтому вам могут пригодиться как одни, так и другие резинки.

Еще один важный момент ― фитнес-резинки отличаются по уровнях нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий. Его нужно выбирать по своим возможностям (начиная с мягчайшего). Вы должны чувствовать достаточную нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений.

Для максимальных результатов перед началом упражнений убедитесь, что эластичная резинка туго натянута, а не провисает и плотно зафиксирована в руке.

Если упражнение окажется слишком сложным, попробуйте сделать его сначала без резинки.

Сколько времени тренироваться?

 

Выполняйте ниже предложенный кардио-комплекс хотя бы один раз в неделю в любой удобный для вас день, сочетая его с другими двумя-тремя тренировками в неделю. Конечно, если есть желание, вы можете его делать и три-четыре раза в неделю, варьируя последовательность и количество выполненных упражнений. И при этом не забывайте постепенно увеличивать количество подходов, чтобы не привыкнуть к нагрузке.

Каждое предложенное упражнение с резинками делайте от 10 до 30 раз (в зависимости от уровня вашей подготовки).

Относительно количества подходов, можете начинать с одного, если вам будет становиться слишком легко, можете попробовать выполнить два и так далее.

Комплекс кардио-упражнений с фитнес-резинками

 

Ниже мы подобрали для вас эффективный комплекс упражнений в тренажерном зале с фитнес-резинками для похудения:

 

  1. Бег. Начинаем тренировки с 10-минутного умеренного бега на беговой дорожке. Это позволит достаточно разогреть мышцы для дальнейших упражнений.
  2. Сгибание рук в локтях. Возьмите длинную резинку и встаньте на нее обеими ногами. Другую ее сторону возьмите в правую руку и согните ее в локте, подтягивая кисть к плечу. При этом плечи расслаблены, туловище прямое, а другая рука опущена вниз. Возьмите резинку в другую руку и повторите упражнение. Такое упражнение позволит прокачать не только мышцы рук (бицепс и трицепс), но и задействовать мышцы пресса и спины (ведь вы должны держать их в зафиксированном напряженном состоянии).
  3. Бурпи (10 раз). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, ставя ладони на пол (как при отжимании). Отпрыгните ногами назад так, чтобы в результате получилась стойка как при отжиманиях. Отожмитесь от пола. Скачком, возвращая ноги на исходящее положение, поднимитесь и хлопните руками над головой. Упражнение задействует абсолютно все мышцы тела.
  4. Вращательные движения. Расправьте руки над головой, растянув ними короткую резинку. Совершайте вращательные движения, поворачивая торс вправо и влево с поднятыми руками. Не забывайте держать резинку в постоянном растяжении при этом. Ноги в это время работают следующим образом: когда торс поворачивается вправо, поднимайте правую ногу в колене, разворачивая бедро во внешнюю сторону. Повторите упражнение с левым поворотом торса и поднятием левой ноги аналогично. Упражнение позволяет привлечь все мышцы тела (и рук, и плеч, и ног, и живота, и бедер, и ягодиц).
  5. Прыжки со скакалкой. Возьмите скакалку и выполните 100 прыжков. Эта техника знакома каждой девушке еще с детства, поэтому подробно описывать нет необходимости. Если при прыжках вы собьетесь, станьте в начальную стойку и продолжите. Упражнение позволит «встряхнуть все тело» и поддерживать его разогретым.
  6. Приставные шаги. Возьмите длинную резинку, как во втором упражнении «Сгибание рук в локтях». Но поверните ее таким образом, чтобы она располагалась крестообразно. Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Выполняйте приставные шаги в сторону. Сначала один приставной шаг левой ногой влево. Затем необходимо вернуться в начальную позицию. Затем выполняете приставной шаг правой ногой вправо и возвращаетесь в исходное положение. Это упражнение позволяет задействовать мышцы ног, рук и спины.
  7. Сит-апы (20 раз). Лягте на спину. Выпрямите руки над головой. Поднимайте одновременно выпрямленные ноги и туловище с выпрямленными руками вперед (эффект «книги», которая складывается). Задержитесь в таком положении 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Данное упражнение позволяет отлично прокачать мышцы пресса и одновременно держит все тело в напряжении.
  8. Приседания. Сложите длинную резинку и встаньте на нее двумя ногами, держа их на ширине плеч. Концы резинки возьмите крепко в руки. Правильно приседайте, не отрывая пятки от пола, полностью согнувшись в коленях и держа спину выгнутой. Затем поднимайтесь, полностью разгибая колени и поднимая руки с резинкой, насколько это возможно для вас.
  9. Прыжки на ящик (20 раз). Встаньте напротив специального ящика для прыжков, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки согнуты в локтях. Выпрыгивайте на ящик, сгибая колени. При этом держите спину ровной и пресс в напряжении. Выбирайте сначала низкий ящик (30–40 см), со временем выбирая ящик повыше. Такое упражнение просто невероятно прокачивает ноги и ягодицы, а также задействует и верхнюю часть тела, и пресс.
  10. Покачивание торсом. Встаньте на длинную резинку ногами (широкая стойка), другой ее конец крепко сожмите соединенными посередине руками. Выполняйте покачивания торсом из стороны в сторону. При этом, когда все туловище перемещается на правую ногу, левая нога поднимается. Затем, когда туловище перемещается на левую ногу, и правая нога поднимается. Держите спину прямой. Такое упражнение убирает лишний вес именно там, где нужно, ведь позволяет прокачать внутренние и внешние мышцы бедер.

Обратите внимание! Если у вас нет возможности посетить тренажерный зал, этот же комплекс можно выполнить и дома, ведь упражнения с фитнес-резинками не требуют много площади и специальных тренажеров. Однако некоторые из вышерассмотренных упражнений придется заменить на другие:

бег на беговой дорожке можно заменить на бег с подъемом коленей (бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу; спина при этом прямая и не идет назад). Но если у вас чувствительные к шуму соседи, тогда можете выбрать горизонтальный бег (принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро меняя одну ногу на другую, спина не прогибается и не выгибается);

прыжки на скакалке можно заменить, ведь на скакалке дома не всегда удобно прыгать, есть опасность повредить какие-то предметы. В качестве замены выбираем разведения рук с прыжком в полуприседе (прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги; в течение всего упражнения сохраняем положения полуприседа; облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без скачков);

прыжки на ящик заменяем приземистыми прыжками (прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола; колени не должны выходить за носки, спина остается прямой).

 

Вот и все! Если вы будете сочетать регулярное выполнение данного комплекса с правильным питанием и здоровым сном, 100% результат будет вам обеспечен. Вы и сами не заметите, как ваше тело будет не только терять лишние килограммы, но и приобретать красивых женских форм, а самочувствие будет на высшем уровне. Поэтому сохраняйте себе этот комплекс и айда тренироваться!

 

Автор: Таня Сагановска
Теги

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *