Главная » Тренинг » Принципы тренировки » Особенности тренировок после 30

Особенности тренировок после 30

Вам уже за 30? Вы бы хотели заниматься спортом, но не знаете с чего стоит начать? Тогда эта статья именно для вас, ведь в ней мы расскажем зачем заниматься спортом, с чего следует начинать и какие аспекты при этом учесть.

Иногда, желание заняться спортом приходит в старшем возрасте. К этому времени, как правило, мы уже заводим семью, имеем стабильную работу и налаживаем быт. И тогда приходит время заняться собственным телом, тем более, что после 30 становятся особенно ощутимыми первые изменения состояния здоровья: начинает болеть спина, тело ломит, появляется хроническая усталость и так далее. Усугубляет ситуацию сидячий и малоподвижный образ жизни. В таком случае прием таблеток является бесполезным. Выход из этой ситуации – активный образ жизни и регулярные занятия спортом. Ведь именно благодаря регулярной физической активности вы сможете укрепить здоровье, улучшить самочувствие и настроение.

Однако многим страшно начинать заниматься после 30 лет, мол, уже поздно, нужно было начинать гораздо раньше. Некоторые же, начиная вести активный образ жизни, часто забрасывают это дело, ведь, как им кажется, они не видят результата. Обе ситуации являются неправильными, ведь, во-первых, начинать заниматься спортом никогда не поздно, а, во-вторых, конечно же, результат будет, но только от правильных тренировок и правильного режима. Главное учитывать некоторые возрастные особенности, чтобы не спровоцировать травмы и получить максимум пользы от занятий спортом.

Почему стоит начать заниматься спортом после 30?

И так, давайте рассмотрим основные аргументы и преимущества занятий спортом в зрелом возрасте:

  1. Материальная возможность. Конечно, тренироваться можно и дома с бутылками воды вместо гантелей. Однако гораздо приятнее иметь возможность купит за собственно заработанные деньги абонемент, и оплатить тренера.
  2. Мудрость. С годами приходит понимание, что не стоит гоняться за быстрым результатом, мучая себя диетами или часовыми тренировками.
  3. Положительный пример. Приятно быть примером для своих детей или жены / мужа, прививая им любовь к спорту.
  4. Общение с собой. Час тренировки – это отличное время для того, чтобы побыть наедине с собой и своими мыслями.
  5. Сильная мотивация. Что ни говорите, но мотивация в 30 лет гораздо сильнее, чем в 20. Это и забота о собственном здоровье, и желание продлить молодость и удовольствие от собственного вида в зеркале.

Как видим, все условия способствуют для того, чтобы начать заниматься спортом именно сейчас. Так, известно, что даже кости достигают максимальной плотности: до 27 лет — губчатые (позвонки, ребра), до 35 — тяжелые, трубчатые. В результате этого скелет становится более прочным, а значит уменьшается риск получения травмы. Поэтому ответ однозначный – начать заниматься спортом надо! Давайте же выясним с чего следует начинать.

  

Диагностика тела

Перед тем, как записаться на фитнес или пойти в тренажерный зал, нужно сделать диагностику вашего тела, которая покажет реальную картину. Так, как общий вес ничего не значит, главное определить сколько процентов жира и мышц в вашем теле. Это поможет определиться с целью занятий – похудение или набор мышечной массы.

Кроме этого, нужно учесть все имеющиеся проблемы со здоровьем и не забыть рассказать о них тренеру.

Режим дня

Нормализуйте свой режим дня. Ведь если вы будете всегда недосыпать и перерабатывать, то не сможете постоянно находить достаточно сил для занятий спортом. Поэтому спите не менее 8 часом, делайте перерывы между работой и отвлекайтесь. Также старайтесь максимизировать вашу активность в течение дня: поднимайтесь по лестнице пешком, много гуляйте на свежем воздухе, делайте утреннюю зарядку и тому подобное.

Правильное питание

Известно, что обмен веществ с возрастом начинает замедляться. По данным Университета Пенсильвании, в 35-летнего человека он на 5% ниже, чем у 25-летней. А значит, продолжая питаться по привычной схеме, женщина весом в 63 кг за год может поправиться до 69 кг! Поэтому хорошо спланируйте вашу программу питания, учитывая цель – похудение или накачки мышц. И помните, что от правильного питания зависит 70% как хорошего внешнего вида, так и здоровья.

Фитнес-план

Прежде, чем перейти непосредственно к занятиям, вам нужно четко выстроить свой тренировочный план так, чтобы в нем были и кардио (бег, сайкл, ходьба, прыжки), и силовые нагрузки (упражнения с собственным весом и нагрузками: штанги, гантели, бодибары , тренажеры). Кардио работа необходима для улучшения работы сердечнососудистой системы, увеличения общей выносливости и ускорения жиросжигания. А силовые тренировки помогут нам сохранить и развить мышечную ткань, которая, в свою очередь, способствует поддержанию высоких обменных процессов и помогает отшлифовать пропорции фигуры к идеальным формам.

Периодичность занятий спортом

Составьте план периодичности тренировок в неделю. При этом помните, что нет необходимости заниматься каждый день. Такие тренировки будут только истощать наш организм. Самый оптимальный вариант занятий – 3-4 раза в неделю.

Специфика тренировок

Во время тренировок после 30 нужно соблюдать некоторые правила:

  • ограничивайте интенсивность кардиотренировок, не забывая о частоте сердечных сокращений (не более 152 ударов в минуту);
  • избегайте частых рывков и прыжков
  • все упражнения с нагрузкой выполняйте строго под наблюдением опытного тренера;
  • во время тренировок прислушайтесь к себе (при малейшем дискомфорте остановите тренировки);
  • раз в 3 месяца консультируйтесь с врачом и пройдите обследование;
  • обязательно делайте разминку перед занятиями, чтобы избежать травм.

Виды спортивных занятий

После 30 лучше отказаться от занятий, рассчитанных на баланс и координацию. Для спортивной гимнастики и профессиональных танцев уже слишком поздно, однако не поздно для тренировок в зале. Ведь развить мускулатуру в этом возрасте еще очень легко, поэтому будут эффективными силовые упражнения (например, приседания с гирей, выпады с гантелями в руках, упражнение «мостик», махи ногами, жимы гантелей на скамейке и т.д.). Однако начните заниматься в зале с тренером, чтобы хорошо освоить технику выполнения упражнений.

Стоит также включать в свою тренировочную программу интервальные или кросфит тренировки. Они помогут поддерживать высокую скорость метаболизма, что будет способствовать жиросжиганию, особенно в проблемных областях (живот, бедра). Такие тренировки включают в себя круговое выполнения силовых упражнений с элементами кардио и ограничением во времени. Например, 10 выпадов вперед, 10 приседаний и 10 махов на каждую ногу (5 кругов по 15 раз каждое упражнение по 30 минут).

Для разнообразия можете включать в свою тренировочную программу и занятия на растяжку (стретчинг и йога). Они помогут не только повысить гибкость и растянуть тело, но и получить покой и умиротворение, что так важно для сегодняшнего безумного ритма жизни.

Таким образом, если вы начнете вести активный образ жизни, то сможете найти новое интересное хобби, которое не только превратится в одну из важных составляющих вашей жизни, но и станет причиной хорошего настроения и крепкого здоровья!

Автор: LuxTopFit
Теги

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *