Главная » Тренинг » Тренинг для накачки мышц » Гид по эффективной тренировке пресса

Гид по эффективной тренировке пресса

Ваша цель добиться плоского рельефного живота? Желаете получить талию своей мечты? Тогда стоит ознакомиться с некоторыми ключевыми факторами, которые помогут вам достичь цели в рекордно короткие сроки! А также, пару хитростей, которые помогут вам справиться с подводными камнями и ошибками в этой сфере, которые помогут вам сохранить результат.

Немного фактов

Заветный рельефный пресс — это комплекс мышц, образующий наш мышечный корсет и оберегающий наши внутренние органы. Таким образом, развитый пресс не просто украшение – это очень важный вклад в свое здоровье.

Основная функция прямой мышцы живота – приближение грудной клетки к тазу, а косых мышц – приближение грудной клетки и поворот её в определенную сторону.

Не существует разделения на верхний пресс и нижний – прямая мышца живота единственная и её мышечные волокна идут по всей её длине, поэтому прорабатывая эту мышцу вы прорабатываете её по всей длине.

Что же нужно для рельефного пресса?

Если вы хотите получить плоский живот с четко прорисованным рельефом вам надо добиться следующих целей:

  1. Низкий процент жира в организме.
  2. Хорошо проработанные, сильные мышцы живота.

Низкий процент жира в организме

Если вы хотите получить красивый, рельефный пресс то снизить процент жира в организме крайне необходимо. Для красивого пресса большинство мужчин-спортсменов стараются удерживать процент жира в организме на уровне 10%. Для женщин это число немного выше из-за половых особенностей. Вы должны понимать, что как бы успешно и старательно вы бы не прорабатывали мышцы живота – если у вас достаточно большая жировая прослойка пресса вы не увидите. Также не стоит забывать о том, что жировая прослойка в нашем организме выполняет энергетическую и теплосберегающую функцию. Поэтому нельзя очень резко и быстро от неё избавляться. Старайтесь терять не более килограмма в неделю, иначе данное похудение не будет считаться здоровым. Так же, не следует забывать о том, что жировой обмен принимает участие в образовании различных гормонов, и его нарушение негативно скажется на работе всего организма.

С другой стороны, низкий процент жира и не проработанные мышцы так же не надут вам того результата, на который вы рассчитывали. Поэтому стоит включать в ваши тренировки различные комплексы для прорабатывания вашего пресса и настроить свое питание.

Поменяйте режим питания!

Очень критично для цели рельефного пресса настроить режим питания. Иначе мышцы будут расти, прослойка меняться не будет – а на выходе вы получите еще большие ваши объёмы. Поэтому, стоит придерживаться определенных правил:

  • Сократить суточный калораж до 10% – так вы добьетесь потери жировых отложений безопасно для здоровья;
  • Включить в ваш тренировочный график кардио сессии. 30-40 минут в пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту, обеспечит вам безопасную работу сосудисто-сердечной системы.
  • Используйте дополнительные источники белка или просто принимайте больше белка с пищей – белок – это необходимый элемент для построения ваших мышц.
  • Обогатить ваш рацион овощами и фруктами. Клетчатка поможет белку усвоится, будет стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, а сырые овощи и фрукты отличный источник витамин и микроэлементов.
  • Не ограничивайте себя в воде. Стоит выпивать не менее 1,5 литра воды в день. Водный обмен так же играет ключевую роль в вашем организме. Чем меньше воды вы пьете, тем большее её организм задерживает, боясь потерять.
  • L-каринтин также может быть вам очень полезен. Это аминокислота, которая участвует в процессе энергообмена в клетке. Основная ее роль – помогать митохондриям использовать энергию жировых клеток. Был проведен целый ряд исследований, где было показано, что данная добавка является безопасной для здоровья, а также помогает процессу жиросжигания.

Лучшие упражнения для пресса

Стоит отметить, что мышцы живота, те самые заветные кубики, ничем не отличаются от любой другой группы мышц – поэтому тренировки для пресса строятся по тому же принципу, как и для других мышц

  • Скручування з підтягуванням ноги до грудей
    Техніка: ляжте на підлогу, руки вздовж тулуба. Потім підніміть ноги на 45 градусів, відірвіть голову і плечі від підлоги, підтягніть праву ногу до грудей. Руки можна тримати прямо або ж праву руку покласти на правий гомілкостоп, а ліву на коліно. Теж саме повторите для другої ноги. Повторення: 2-3 підходи по 8-10 повторень. Поради: видихайте при скороченні м'язів преса, таз повинен підніматися за рахунок зусилля м'язів живота, інакше ви не досягнете необхідного результату.

Перерыв между сетами делайте от 30 секунд до 1 минуты, между упражнениями до 2-х минут.

Звездный пресс

Большинство выступающих спортсменок в категории фитнес-бикини избегают упражнений на боковой пресс, так как они влияют на размер талии. За счет гипертрофии мышц талия может увеличиться в объеме, а эстетика очень важна в этом спорте. Так, например, одна из чемпионок в категории фитнес-бикини Катерина Усманова смело заявляет, что не качала боковой пресс уже пару лет, так как следит за своей талией. А вот скручивания лежа и подъем ног очень любит и делает почти каждую тренировку.

А вот атлеты мужчины, наоборот, уделяют очень много времени прокачке бокового пресса и большинство упражнений делают с очень большими нагрузками. Потому что в мужском спорте, сильный и мощный пресс – залог силы и спортивных побед.

Так же нельзя не упомянуть про любимое упражнение на пресс А. Шварцнегера – вакуум. Это упражнение для проработки прямой мышцы живота, которое он в свое время очень активно пропагандировал. А сторонники восточных течений утверждают, что упражнение еще и обеспечивает вам массаж внутренних органов, что так же скажется на вашем здоровье и долголетии.

Мифы о тренировке пресса.

Миф 1 – пресс надо качать каждый день.

Как бы сильно вы не хотели заветные кубики, стоит понимать, что при недостатке отдыха мышцы не будут развиваться. Это происходит из-за накопления лактата в организме и его закисления. Так же при перетренированности вырабатывается избыток кортизола – гормона стресса, который в прямом смысле пожирает ваши мышцы. Поэтому для наилучшего и долгого результата, мышца должна полностью восстановиться и только тогда вы увидите результат.

Миф 2 – Чем больше упражнений на пресс, тем лучше.

Исследования тренировочного процесса показали, что лучший результат дают интенсивные, но короткие тренировки. Таким образом мышца травмируется меньше, работает больше и на выходе спортсмен получает очень большую гиперкомпенсацию.

Миф 3 – нужно тренировать исключительно пресс.

Безусловно, мышцы живота очень важны, но куда эффективнее тренировать все тело целиком. Не стоит забывать и то, что пресс выполняет функцию мышц стабилизаторов при различных упражнениях. Поэтому стройте свои тренировки сбалансированно и развивайтесь гармонично.

Автор: Татьяна Матвиенко
Теги

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *