Главная » Тренинг » Тренинг для накачки мышц » Программа для набора и наращивания мышечной массы

Программа для набора и наращивания мышечной массы

Построить программу тренировок без достаточного багажа знаний очень сложно. Построить действительно работающую программу тренировок еще сложнее. Особенно трудно разобраться среди кучи рекомендаций, советов и методик. Некоторые методики работают, некоторые нет. Это зависит от целой кучи факторов: вашего типа тела, техники выполнения, режима, питания, скорости вашего восстановления, физиологических особенностей и других факторов. Однако определенные методики уже получили свое научное обоснование, свое подтверждение на примере известных атлетов.

Главным образом, для корректного наращивания мышц вам необходимо придерживаться правильного питания. Процентное соотношение пищевых нутриентов также играет не последнюю роль для мышечной массы. Белков в вашем рационе должно быть 40 — 50%, углеводов 30 — 40% и жиров 10-20%. Такое количество белков обусловлено тем, что для синтеза белков организму необходимо большое количество поступающих белков с пищей, которые в желудочно-кишечном тракте распадаются на составляющие их аминокислоты. Количество углеводов объясняется тем, что для синтеза белковой ткани необходимо большое количество энергии, а количество жиров ― оптимальная норма для синтеза гормонов в вашем организме.

Необходимо следить за питьевым режимом. Недостаточное количество воды является стрессовым фактором для человека. Это будет негативно способствовать вашему прогрессу наращивания мышц.

Комплекс тренировок ―  ключевой фактор для увеличения мышечной массы. Программа тренировок для наращивания мышечной массы ― это такая схема тренировки, которая будет стимулировать в организме процессы синтеза мышечной ткани. При выполнении таких тренировок в мышечной ткани образуются микроразрывы, которые стимулируют развитие гипертрофии мышечных фибрилл, через целый каскад ферментативных реакций. То есть, при такиой программе тренировок вы даете команду своему организму увеличивать количество главных белков актина и миозина, которые и образуют ваши мышцы.

Не менее важно понимать, готово ли ваше тело к процессу наращивания мышц или нет. Если у вас лишний вес ― то лучше сначала избавиться от него, чтобы строить красивые мышцы. Также, если у вас есть определенные медицинские ограничения ― этот процесс лучше обсудить с врачом.

К основным упражнениям, которые будут стимулировать развитие мышечной ткани, относят сложные базовые многосуставные упражнения. Основное трио ― это приседания, становая тяга, жим от груди. Также к базовым упражнениям для спины можно отнести подтягивания и различные тяги. К базовым упражнениям на грудь относят различные жимы и их модификации. К лучшим упражнениям, которые прорабатывают мышцы ног ― приседания, становая тяга, выпады.

Также важно то, каким образом вы подбираете вес и работаете с ним. Силовыми повторения можно назвать те, которые вы можете самостоятельно выполнить 5 раз и еще 2-3 самостоятельно, или с помощью. Но, если вы только начинаете, то лучше брать такой вес, чтобы 8 повторений вы выполняли свободно, а еще за 4 необходимо было побороться.

И помните, что путь к победе состоит из настойчивости, силы, мастерства и силы воли. Причем сила воли ― самое главное!

Автор: Татьяна Матвиенко
Теги

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *