Главная » Тренинг » Тренинг для накачки мышц » «Железная леди», или Как железо делает из женщины красавицу

«Железная леди», или Как железо делает из женщины красавицу

Существует такая тенденция, что женщины чаще предпочитают фитнес и аэробику. Кажется, мы боимся взять в руки гантели или гриф, считая это мужским занятием. Мы часто думаем, что «железо» нужно только мужчинам, которые хотят получить гору мышц, а нам простой аэробики вполне хватит.

Однако это распространенное женское заблуждение. Поскольку для процесса похудения и улучшения форм просто необходимо использовать нагрузки при физических занятиях. Всего 2-3 часа таких занятий в неделю помогут нам быстрее получить желаемые формы, чем ежедневная часовая аэробика.

Основные преимущества тренировок с «железом»

Дело в том, что тренировки с «железом» – это самый эффективный способ построить красивое и здоровое тело. Такие занятия, прежде всего, способствуют:

  • Реконструкции тела. Упражнения с нагрузкой помогают женщинам изменить свое тело (подкачать ягодицы, сделать рельефный пресс, подтянуть грудь). В отличие от аэробных занятий, ваше тело не только худеет, но и качественно меняется.
  • Похудению. Из-за увеличения количества мышц в организме женщины могут быстрее худеть. Поскольку сильные мышцы даже в состоянии покоя тратят энергии больше, чем мышцы обычного человека.
  • Укреплению здоровья. Занятия с нагрузкой способствуют нормализации женского гормонального фона, профилактике сахарного диабета, укреплению костной ткани, улучшению работы нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системы.

Существует большое количество разновидностей занятий с «железом» (от занятий с гантелями минимального веса к занятиям типа пауэрлифтинг с использованием штанги с максимальным весом). Рассмотрим ряд эффективных упражнений с использованием «железа», которые помогут нам получить желаемое тело.

Приседания

Опыт показывает, что большинство женщин, которые выбирают занятия с «железом», хотят иметь красивые стройные ноги и подкачанные ягодицы. Базовым упражнением для этих частей тела являются приседания. Чтобы увеличить эффективность этого упражнения и улучшить форму наших ног и ягодиц, нужно использовать нагрузки (гантели, гири, штангу). Если правильно выполнять упражнение, можно задействовать мышцы спины, плеч и пресса.

Техника приседания:

  1. Стоять прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты в сторону, спина ровная, пресс напряжен.
  2. Приседать до параллели с полом, отводя таз назад.
  3. Переносить вес тела на пятки, чтобы колени не выходили за ногу.
  • А) Приседая с гантелями: гантели держать вдоль тела в опущенных руках.
  • Б) Приседая со штангой: спина ровная, лопатки сведены, штангу неподвижно держать на плечах.
  • В) Приседая с гирей («плие»): широкая постановка ног, гирю держать обеими руками между ногами, при подъеме напрягать ягодицы.

Выпады

Выпады – еще одно не менее эффективное упражнение для ног и ягодиц. Это упражнение можно выполнять с различными видами нагрузки. Если выполнять выпады правильно, также подключаются мышцы спины, пресса, рук и плеч.

Техника выполнения:

  1. Спина ровная, плечи расправлены.
  2. Выпадать на ногу вперед, выполняя изгиб в коленях.
  3. Основной упор на пятку передней ноги, чтобы колено не выходило за стопу.
  • А) Выполняя выпады с гантелями: в руках вдоль тела держать гантели (ладони смотрят на бедра).
  • Б) Выполняя выпады со штангой: штангу держать на плечах со сводными лопатками неподвижно. Или выполнять упражнение на тренажере Смита.

Мертвая тяга

Мертвая тяга, или тяга на прямых ногах – одно из основных упражнений для формы и объема ягодиц. Выполняя его, вы обрабатываете также мышцы бедер и спины.

Техника выполнения:

  1. Взять в руки гантели или штангу, выпрямиться.
  2. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая.
  3. Прогибаться в пояснице и наклоняться, держа ноги прямыми.
  4. Гантели или штангу во время всего движения держать на выпрямленных руках вплотную к телу.
  5. При выпрямлении сжимать ягодицы.

Тяга в наклоне

К сожалению, часто у женщин проблемными зонами являются не только ягодицы и ноги, но и верхняя часть тела. Поэтому не менее важны упражнения для рук, спины и пресса. Одним из базовых упражнений, при котором эффективно работают мышцы спины, а также задействуются мышцы плеч и рук, является тяга штанги к поясу в наклоне.

Техника выполнения:

  1. Встать и согнуть ноги в коленях и наклонить торс вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу.
  2. Взять штангу чуть шире плеч, выдохнуть и подтянуть штангу на себя (к середине живота).
  3. В верхней точке сжать мышцы спины, выдерживая так 1-2 секунды.
  4. Выдохнуть и медленно опустить штангу.
  5. Также это упражнение можно выполнять с гантелями.

Жим гантелей лежа

Если хотите иметь красивое декольте и сильные руки – это упражнение для вас. Ведь выполняя жим гантелей лежа, вы работаете именно над мышцами груди и рук.

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, спина прямая, ноги согнуты в коленях. В каждую руку взять гантель.
  2. Опустить руки вниз, чтобы трицепсы касались лавки.
  3. Затем поднять руки вверх.

Также это упражнение можно выполнять со штангой.

Махи гирей

Махи гирей используются в различных кросфит-комплексах и круговых тренировках и помогают задействовать практически все мышцы тела. Больше работают мышцы рук, плеч, спины и ног.

Техника выполнения:

  1. Встать прямо, ноги широко. Гирю взять двумя руками.
  2. Согнуть колени и переместить вес тела на пятки.
  3. Отвести руки с нагрузкой назад между ног, а затем с силой поднять вверх на уровень груди.

Упражнение «Молоток»

Упражнение «Молоток» – одно из любимых мужских и женских упражнений, помогает подкачать бицепсы, делая руки рельефными.

Техника выполнения упражнения «Молоток»:

  1. Встать прямо. Руки опустить вдоль тела, локти прижать к туловищу. Ладони смотрят друг на друга.
  2. Согнуть правую руку в локте, пока гантель не будет на уровне верха груди. Опустить и повторить то же левой рукой.

Планка с гантелями

Что может быть лучше округлых и сексуальных форм в соотношении с рельефным и красивым женским животом? Для того, чтобы иметь такой животик, нужно выполнять определенный комплекс упражнений на пресс. Одно из самых эффективных упражнений на пресс – планка. Выполняя это упражнение с нагрузками, мы задействуем еще и мышцы рук и спины.

Техника выполнения:

  1. Упор лежа, руки прямо под плечами, тело прямое и напряженное.
  2. Держать корпус неподвижным, согнуть одну руку с гантелью в локте, отводя ее назад вдоль тела.
  3. Сделать паузу и затем медленно опустить ее обратно в исходное положение.

Основные правила при занятиях с «железом»

  • Всегда начинать занятия с разминки с минимальным весом или без веса и заканчивать заминкой.
  • На занятиях постепенно увеличивать вес, чтобы получить желаемый результат.
  • Количество повторений упражнения – от 6 до 20 раз по 3-4 подхода. Отдых между подходами – от 30 до 120 секунд.
  • Сочетать силовые тренировки с правильным питанием.

И помните, гантели, гири, штанга и спортивные тренажеры – лучшие инструменты для формирования красивого и спортивного тела. Там, где генетика нас подвела, всегда помогут занятия с «железом»!

Merken

Автор: Таня Сагановска
Теги

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *