Главная » Тренинг » Тренировка спины с гантелями ― 5 эффективных упражнений для дома и фитнес-зала

Тренировка спины с гантелями ― 5 эффективных упражнений для дома и фитнес-зала

Упражнения на мышцы спины ― одна из важнейших частей любой программы тренировки. Спина ― это опорная составляющая тела человека. Она состоит из группы различных мышц: длинных, широких (самые широкие называются «крыльями»), ромбовых, трапециевидных, которые образуют так называемый мышечный корсет.

Каждый атлет и бодибилдер знает, что этот мышечный корсет ― это защита против боли в спине, ведь упругие мышцы надежнее поддерживают позвоночник, оберегая его от деформаций. Тренированные мышцы легче справляются с ежедневными нагрузками без перенапряжения, которое всегда является причиной воспаления межпозвонковых капсул. Кроме того, оттренированные мышцы улучшают осанку тела, способствуют улучшению состояния здоровья и конечно, визуально приятные для глаза.

Чтобы получить крепкий мышечный корсет не обязательно ходить в спортзал. Вы можете проводить различные эффективные тренировки спины в любое время в домашних условиях. Для этого вам потребуются несколько гантелей, ведь гантели, по сравнению с другими видами снаряжения, имеют определенные преимущества. Прежде всего, это компактность ― их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола. Кроме того, риск травматизма при занятиях практически мизерный, поэтому можно все делать самостоятельно, без участия тренера.

Главной ошибкой при использовании комплекса упражнений с гантелями в домашних условиях является неправильный выбор веса спортивного инвентаря. Если вы предпочтете тяжелым снарядам, то кроме быстрой усталости вас ждут долгие и практически безрезультатные попытки. Слишком легкие гантели также не создадут нужного эффекта, а результата придется ждать долго. Они должны быть средней тяжести.

Подобный вид упражнений считается силовым, поэтому тренировки необходимо строить с учетом принципа постепенного увеличения веса.

Оптимальным вариантом начала тренировок считается использование снарядов весом от 1–3 кг, а продолжительность занятий не более 60 минут три раза в неделю. Чувствуя такие нагрузки, организм постепенно привыкнет к ним, и вес снарядов надо будет увеличивать. С этой целью правильнее будет приобрести разборные гантели, а не вариант с фиксированным весом. Причем, максимальный вес пусть лучше будет больше, чем вы способны поднять. Так вы сможете увеличивать вес гантелей и добиваться большей выносливости тела, увеличение силы.

На сегодня с гантелями разработано множество различных упражнений. Усвоив лишь десяток из них, и проводя регулярные тренировки, можно сделать фигуру максимально приближенной к идеалу красоты. При проведении тренировки с гантелями следует помнить, что основная часть упражнений основывается на выполнении анаэробных движений, поэтому в комплекс занятий следует включать и аэробные упражнения, типа бега, быстрой ходьбы и другое. С их помощью удастся увеличить частоту сокращений сердца и глубину дыхания, а, следовательно, объем легких. Вообще гантели хорошо помогают достичь максимальной рельефности и красоты мышц.

Вот наши Top-5 упражнений с гантелями

для разнообразной и эффективной тренировки спины:

1. Тяга гантелей в наклоне

Исходное положение: встаньте прямо, взяв в руки гантели. Наклонитесь вперед, прогнувшись в пояснице. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. На выдохе тяните гантели к поясу, сокращая мышцы спины.

Старайтесь не включать в работу бицепсы. Голову во время выполнения упражнения не опускайте, это приведет к округлению спины. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

! Наклон верхней части тела выбирайте такой, чтобы поясница чувствовал себя комфортно.

2. Пулловер

Исходное положение: Лягте на скамейку или на пол, обеими руками за гантель и поднесите ее прямо над грудью. Гантель лучше удерживать ладонями верхнего диск снизу. Медленно опустите гантель, не сгибая рук, по широкой дуге за голову, вы почувствуете, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. Опустив гантель ниже, поднимите ее по той же дуге назад в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.

Это единственное упражнение, которое нагружает сразу две крупные мышечные группы: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

3.Тяга гантели одной рукой в наклоне

Исходное положение: возьмите гантель в руки и наклонитесь вперед. Свободной рукой упритесь в скамью, а ногу выставьте вперед и согните в колене. Спину держите прямо. На выдохе тяните гантель к поясу, работая мышцами спины. На вдохе медленно опускайте гантель в исходное положение.

Второй вариант выполнения: возьмите гантель в руку. Свободной рукой и коленом упирайтесь в ряд. Второй ногой стойте на полу, слегка согнув колено. Спину держите прямо. На выдохе подтягивайте гантель к поясу, работая мышцами спины. Старайтесь не включать в работу бицепс. На вдохе опускайте гантель.

4. Упражнение «Становая тяга»

Исходное положение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Слегка сгибая ноги, наклоняйте корпус вперед. Взгляд направьте вперед. Во время выполнения движения не опускайте голову вниз, чтобы не округлить спину. На выдохе выпрямляйтесь, принимая исходное положение. В верхней точке амплитуды не надо прогибаться назад. Это создает излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Движения выполняйте плавно, без резких рывков.

5. Подъем гантелей через стороны и в наклоне

Исходное положение: Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. При выполнении упражнения корпус должен быть слегка наклонен вперед, взгляд направлен вперед, контролируя линию позвонка  она должна быть прямой;

 Руки немного согнуть в локтевом суставе, таким образом, чтобы предоставить ладоням направленность «в пол»; Следует держать медленный темп; Руки с гантелями необходимо поднимать чуть выше уровня плеч в вертикальной плоскости; После достижения пика мышечного сокращения, руки зафиксируйте на 2–3 секунды; Опускать руки подконтрольно плавно к исходному положению; Перед началом выполнения ― глубоко вдохнуть при максимальной нагрузке в положительной фазе ― задержать дыхание, при опускании рук ― выдохнуть.

Итог:

Заниматься с таким инструментом очень легко и просто. Все упражнения достаточно понятны и доступны практически каждому, поэтому у новичков не должно возникнуть никаких вопросов. Да и к тому же для того, чтобы приступить к тренировкам вам не нужно обладать хорошей физической подготовкой.

Автор: Tekla Lux
Теги

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *