Главная » Тренинг » Для похудения » Тренировки с фитнес-резинками по системе Табата

Тренировки с фитнес-резинками по системе Табата

Представьте себе, что существует спортивный тренажер, который можно легко носить в кармане и он поможет поддерживать хорошую форму даже в командировке или отпуске! И нет, это не известный из телемагазинов «стимулятор-бабочка» или классическая скакалка, а что-то более современное и действенное — это ФИТНЕС-РЕЗИНКА.

Такой «мини-тренажер» является не только компактным и удобным, но и универсальным, ведь с помощью резинки можно по-разному строить и разнообразить свои тренировки.

В частности, сегодня мы рассмотрим вариант тренировок с резинками по системе Табата. Подробнее читайте дальше.

Несколько слов о том, что такое фитнес-резинки и какие их преимущества

Фитнес-резинка ― это обычная компактная эластичная лента из латекса в виде кольца. Ее используют для выполнения разнообразных эффективных упражнений с нагрузкой, которое обеспечивается за счет сопротивления, возникающего при растяжении резинки.

Представьте себе обычные приседания без веса. Достаточно просто, правда? Но как изменится нагрузка, если мы на бедра натянем эластичную резинку? Нашим мышцам придется выполнить гораздо больше работы, чтобы побороть ее сопротивление.

Этот очень простой и компактный инвентарь является чрезвычайно доступным (средняя стоимость — 200 грн.), удобным и безопасным в использовании, а также невероятно функциональным и эффективным. Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Поэтому вполне можете считать фитнес-резинку обязательным элементом вашего спортивного инвентаря. Это один из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок — похудение и коррекция фигуры.

О тренировках с фитнес-резинками по системе Табата

В общем табата-тренировкой называют высокоинтенсивные интервальные тренировки, суть которых проста: какой-то период времени мы выполняем упражнение изо всех сил, а потом отдыхаем в два раза меньше, чем работали и так несколько подходов (например, 20 секунд тренируемся, 10 отдыхаем, потом опять — 20 тренируемся и 10 отдыхаем и так далее). Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Иногда Табата может состоять и из восьми различных упражнений.

Поскольку фитнес-резинки дают возможность проработать различные группы мышц (ног, ягодиц, спины, груди и рук), то целесообразно строить тренировки по системе Табата, которое бы состояло из различных упражнений на одну и ту же часть тела (на ягодицы, на ноги, на руки и т.п.) или на все тело одновременно.

Преимущества тренировок с фитнес-резинками по системе Табата

Если с фитнес-резинками и тренировками по системе Табата мы кратко познакомились, то теперь логично их объединить и посмотреть какой эффект у нас получится. Итак, основные преимущества тренировок с фитнес-резинками по системе Табата:

  1. Отлично сжигают жир и поддерживают тело в хорошей форме

Так, исследования университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что Табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км / ч) сжигает 9 ккал. А представьте себе если еще к такой нагрузке добавить сопротивление в виде фитнес-резинки. Максимальный эффект будет обеспечено!

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций. Это означает, что вы сжигаете калории даже тогда, когда отдыхаете!

Так, ученые из Обернского университета выяснили, что после 4-минутной табата-тренировки с приседаниями с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается, как минимум, на 30 минут. И здесь так же добавьте фитнес-резинку и представьте только себе, как будут прокачиваться ваши мышцы во время такой интенсивной тренировки!

  1. Увеличивают аэробную и анаэробную выносливость

В результате исследований японского основоположника системы Табата — Изуми Табата, у группы людей, которая периодически занималась по его системе, выросли показатели аэробной системы (VO2max (количество потребляемого кислорода) увеличилась на 7 мл / кг / мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает при легких нагрузках с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается при краткосрочных тяжелых нагрузках (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) или длительных интенсивных нагрузках (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие различных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжести и выполнять подобные бытовые задачи.

  1. Отнимают минимум времени и средств

Даже самые занятой человек может найти немного времени для разогрева и короткой 4-минутной табата-тренировки с резинками. Да, вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки или силовой тренировки.

Правила табата-тренировок с резинками

Чтобы табата-тренировки с фитнес-резинками были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

1) Разминайтесь. Перед такими тренировками выполните несколько гимнастических или кардио-упражнений со средней интенсивностью: бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.

2) Выкладывайтесь по полной. Каждые секунды тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал ― первый или последний. Если же вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сохраняя силы, —это просто интервальные тренировки, а не Табата.

3) Следите за временными интервалами. Ставьте таймер на телефоне, используйте спортивные часы, просите друзей, чтобы засекли время, главное ― четко придерживаться времени, чтобы тренировка прошла качественно.

Варианты тренировок с фитнес-резинками по системе Табата

 Табата-тренировки с фитнес-резинками для нижней части тела

1 вариант

  1. Отведение ноги назад стоя (20 секунд). Разместите резинку над лодыжками. Встаньте лицом к стене или любому предмету, на который можно слегка опереться. Отведите одну ногу назад, опорную ногу при этом слегка согните. Поднятую ногу держите прямо, будто пытаясь дотянуться пяткой к противоположной стене. Поднимая ногу, напрягайте ягодицы. Не наклоняйтесь вперед, чтобы поднять ногу выше. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой.
  2. Отдых (10 секунд).
  3. Отведение ноги в сторону стоя (20 секунд). Наденьте резинку чуть выше щиколоток. Встаньте лицом к стене или любой другой опоре. Слегка согните опорную ногу и отведите другую в сторону. Стопа должна быть параллельна полу. Напрягайте ягодицы. Не отклоняйте корпус в сторону, чтобы поднять ногу выше. Тело должно быть выпрямлено. В верхней точке задержитесь на секунду, затем опустите ногу. Повторите другой ногой.
  4. Отдых (10 секунд).
  5. Шаги в сторону стоя (20 секунд). Наденьте резинку на лодыжки. Чем выше расположена резинка, тем проще будет выполнять упражнение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Сделайте шаг в сторону одной ногой, затем подтяните к ней вторую ногу. Резинка должна быть всегда натянута, поэтому ноги не должны сталкиваться в течении всего упражнения. Стопы всегда должны быть на расстоянии ширины бедер к ширине плеч. Старайтесь каждый раз шагать как можно шире, чтобы сильнее напрячь ягодицы. Можно делать шаги на прямых ногах или слегка согнуть их.
  6. Отдых (10 секунд).
  7. Приседания (20 секунд). Наденьте петлю чуть выше колен, расставьте ноги примерно от ширины бедер к ширине плеч. Стопы параллельны. Отведите ягодицы назад и присядьте, пока бедра не станут параллельными полу. Вес должен опираться на пятки, не опускайте грудь. Затем встаньте, не сводя колена внутрь. Начинающие могут приседать, подставив стул или скамью, которые будут напоминать им о необходимости отвести ягодицы назад.
  8. Отдых (10 секунд). 9, 10, 11 … пункты ― повтор круга, начиная с первого пункта (всего — 4 круга).

2 вариант

  1. Махи в сторону лежа (20 секунд). Для проработки внутренней части бедра лягте на бок, резинку наденьте на ноги чуть выше колен. Разводите колени, поднимая верхнюю конечность вверх.
  2. Отдых (10 секунд).
  3. Выпады (20 секунд). Правой ногой наступите на инвентарь, а левую заведите назад. Возьмитесь за обратные концы и присядьте, не приставляя ногу при возвращении к исходной позиции (как при классических выпадах).
  4. Отдых (10 секунд).
  5. Махи назад лежа (20 секунд). Для формирования красивой и упругой попы встаньте на четвереньки, один конец ленты крепко держите руками, а другой закрепите на стопе. Медленно поднимите ногу вверх до образования угла в 90⁰, чтобы стопа стала параллельна поверхности.
  6. Отдых (10 секунд).
  7. Седалищный мостик (20 минут). Разместите резинку чуть выше колен и лягте на спину. Согните колени, ступни должны быть плотно прижаты к полу. Растяните петлю и поднимите таз с пола. Поднимайте таз как можно выше, плотно сжимая ягодицы. Не отрывайте пятки от пола.
  8. Отдых (10 секунд). 9, 10, 11 … пункты ― повтор круга, начиная с первого пункта (всего — 4 круга).

Табата-тренировки с фитнес-резинками для верхней части тела

  1. Тяга к поясу (20 секунд). Встаньте на эспандер, а другой конец возьмите руками, слегка согнув их в локтевых суставах. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину ровной, выполняйте тягу к поясу, сводя лопатки вместе.
  2. Отдых (10 секунд).
  3. Тяга к подбородку (20 секунд). Стойка, как и в предыдущем варианте, но корпус держите ровным и делайте тягу к подбородку. В верхней точке кисти должны остановиться на уровне плеч. Локти разводите максимально в стороны.
  4. Отдых (10 секунд).
  5. Сгибание рук (20 секунд). Для проработки бицепса примите такую стойку: станьте на правое колено, левое поставьте перед собой и закрепите на нем один конец резинки. Возьмите в ладонь другой конец и медленно сгибайте локоть, подтягивая кулак к плечу.
  6. Отдых (10 секунд).
  7. Разводки (20 секунд). Возьмите короткую резинку в руки и вытяните перед собой. Разводите ее максимально широко сначала в стороны, затем вверх-вниз, преодолевая сопротивление.
  8. Отдых (10 секунд). 9, 10, 11 … пункты — повтор круга, начиная с первого пункта (всего ― 4 круга).

ВАЖНО!

* Если чувствуете, что выполнять 4 подхода вам слишком трудно — начинайте с одного подхода (от 1 до 8 пункта) и со временем увеличивайте их количество. Если же наоборот ― вам довольно легко, тогда увеличивайте время выполнения упражнений (например, 40 секунд выполняем упражнение, 20 секунд — отдыхаем) или увеличивайте количество подходов.

* Меняйте варианты и схемы тренировок. Так, вы можете выполнять не четыре, а один или два упражнения (или даже восемь) поочередно или же соединять тренировки и упражнения на верхнюю часть тела с нижней.

Вот и все! Таких упражнений существует невероятно огромное количество, доступных не только в статьях и картинках в интернете, но и в многочисленных видео на YouTube, нужно только желание и фантазия.

Таким образом, приобретение фитнес-резинки ― это отличный способ начать заниматься спортом или разнообразить свои привычные тренировки. Не бойтесь экспериментировать и результат не заставит себя ждать!

 

Автор: Таня Сагановска
Теги

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *