Главная » Тренинг » Тренировки спины » Крепкая спина ─ здоровый позвоночник

Крепкая спина ─ здоровый позвоночник

У большинства современных людей уже к тридцати годам появляются проблемы с позвоночником. Связано это со снижением динамической активности, ношением «шпилек», сидячей работой в офисе.

Позвоночник является осью человеческого тела и состоит из множества позвонков, соединённых между собой межпозвоночными дисками. И наиболее распространёнными его заболеваниями являются остеохондроз, то есть поражение межпозвоночных дисков и хрящей, и спондилоартроз – дегенеративные изменения в хрящевых тканях межпозвоночных суставов.

Существует ошибочное мнение, что при болях в спине нужно висеть на турнике или перекладине, т. к. это позволяет растянуть позвоночник, увеличить расстояние между позвонками и расправить межпозвоночные диски. Но, к сожалению, это не так. Если при болях добавить незнакомую для тела нагрузку, то можно получить обратный эффект. Висы на турнике приведут к перенапряжению спинных мышц и их спазму, что ещё больше усилит боли в спине. Также после виса нужно правильно опуститься. При резком спрыгивании происходит соударение позвонков друг с другом, что при остеохондрозе и грыжах может вызвать ущемление нерва или грыжи.

При болях в спине можно отлежаться и применить обезболивающую терапию, или обратиться к мануальному терапевту, но всё это не даст долговременного результата, т. к. сама причина заболевания не будет устранена, и постепенное разрушение межпозвоночных дисков и хрящей будет продолжаться.

Ещё в начале XX века немецко-американским спортивным специалистом Хубертосом Джозефом Пилатесом была разработана уникальная система физических упражнений, которая помогает исправить мышечный дисбаланс, улучшить осанку, равновесие и гибкость. Применение пилатеса при проблемной спине просто необходимо. Система состоит из плавных движений, растягивающих и укрепляющих не только крупные, но и более мелкие мышцы. Основные цели таких упражнений ─ укрепление мышц спины, улучшение координации движений, избавление от хронических болей во всех отделах позвоночника. Также эта система позволяет увеличить пропускную способность дыхания и улучшить работу внутренних органов.

Основным принципом выполнения системы упражнений пилатес является правильное дыхание. Дышать следует полной грудью, без задержек, плавно и глубоко, в своем ритме, выдох на напряжении, вдох на расслаблении. Плечи не должны подниматься, а живот не должен выпячиваться, подвижными остаются только ребра.

Система упражнений пилатес для укрепления мышц спины:

№1. Садимся на пол, выпрямляем спину и расслабляем плечи. Медленно вытягиваем руки вперёд и делаем глубокий вдох. На выдохе постепенно опускаемся вперёд с вытянутыми руками. Хорошо тянем позвоночник, затем также медленно разгибаемся. Выполняется 4 подхода.

№2. Ложимся на спину, приподнимаем от пола голову и плечи. Напрягаем пресс. Сгибаем ногу в колене и притягиваем к груди, в это время делаем глубокий вдох и втягиваем в себя живот. Одновременно вторую ногу поднимаем под углом 45 градусов. Упражнение делается попеременно каждой ногой. Выполняется 20 подходов.

№3. Ложимся на живот, вытягиваем в разные стороны руки и ноги, делаем глубокий вдох, а затем втягиваем пресс. Голову и грудную клетку приподнимаем над полом, шею удерживаем на прямой линии с позвоночником. При вдохе отрываем от пола правую руку и левую ногу, стараемся удержаться в этой позе, а затем меняем на левую руку и правую ногу. Выполняется 5 подходов.

№4. Становимся на четвереньки с упором на предплечья. Локти располагаются строго под плечами. Вытягиваемся во всю длину тела, носки стоп упираются в пол. Таз подкручен, поясница плоская, спина и колени прямые, живот втянут. Свободное дыхание. Постарайтесь удержать эту позу несколько минут.

№5. Ложимся на спину, руки располагаем вдоль туловища. Подтягиваем правое колено к груди, затем эту ногу выпрямляем строго под прямым углом ко всему телу. Поднимаем ягодицы и живот к пояснице и постепенно напрягаем ягодичные мышцы. Плавно правую ногу наклоняем влево, затем дугообразно опускаем ее вниз, вправо и снова поднимаем вверх, затем повторяем то же самое с другой ногой. Каждой ногой делается круг по часовой и против часовой стрелки. Выполняется 10 подходов каждой ногой.

№6. Садимся на пол, сгибаем колени и обхватываем руками бедра. При этом стопы стоят на полу, ноги находятся на ширине таза. Медленно тянемся макушкой головы вверх и выпрямляем спину. Отрываем стопы от пола и поднимаем лодыжки параллельно полу. Замираем в этой позе. Делаем глубокий вдох и втягиваем живот на выдохе, округляем спину. На следующем вдохе выпрямляем позвоночник. Выполняется 10 подходов.

Запомните! Все упражнения, направлены на укрепление мышц спины, выполняются плавно и без резких движений. Необходимо постоянно следить за осанкой и правильным дыханием. Старайтесь контролировать все свои движения и учитесь расслаблять мышцы, которые не задействованы в выполнении упражнения.

Автор: Валерия Гриневская
Теги

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *