Главная » Тренинг » Принципы тренировки » Тренируемся в стиле HIIT: скучно точно не будет

Тренируемся в стиле HIIT: скучно точно не будет

Вы долгое время худели? Несколько лет боретесь с тремя лишними и такими надоедливыми килограммами? И регулярные бег и правильное питание не помогают раз и навсегда расправиться с лишним и влезть в джинсы со студенческих времен?

В этом случае есть два выхода: смириться с положением вещей и продолжить привычный образ жизни, или же пересмотреть систему физических нагрузок. Скажем, почему бы не попробовать – HIIT? Уже рассказываю, что это и для чего.

Модные блогеры и ведущие тренеры, уже как минимум второй год, в один голос расхваливают эффективность HIIT или интервальных тренировок с высокой интенсивностью. Эта система тренировок изначально была разработана для профессиональных спортсменов. Цель исповедовалась одна: тренинг должен улучшить результаты с точки зрения силы, выносливости и скорости. Как заметили эксперты, уже после нескольких месяцев регулярных тренировок в стиле HIIT, спортсмены заметно уменьшили уровень жира в организме. Исследования показывают, что после каждого интенсивного интервального занятия, метаболизм жирных кислот продолжается в течение нескольких часов после окончания сеанса. Согласно последним данным, жир сжигается даже на второй день после тренировки.

Таланты HIIT не остались незамеченными и сегодня активно практикуются среди звезд. Значительный плюс в том, что одно занятие не длится более 30 минут, что позволяет сэкономить время. Часто спортсмены и любители ограничиваются тренировкой в 8-10 минут. Знатоки предлагают тренироваться три раза в неделю и выбирать упражнения, которые лучше всего подходят вашему уровню подготовки. Главное в интервальном тренинге – это работа на пределе возможностей. Я для себя выбрала 20-ти минутное занятия, четверть из которого трачу на разогрев и растяжку. Итак, получается 15 минут интенсивной работы с постоянным чередованием 4-5 упражнений. Позже расскажу, какие конкретно упражнения можно выполнять в рамках HIITБ, а пока рассмотрим подробнее плюсы тренировки.

Итак, среди основных преимуществ интервальной тренировки:

  • Эффективный жиросжигатель. Тренировка стимулирует процессы на внутриклеточном и гормональном уровнях, помогает расщеплять жировые отложения. Спортсмены уже успели записать HIITО в список лучших тренировок для «сушки».
  • Экономия времени. Короткие тренировки 2-3 раза в неделю – это прекрасный способ для занятых людей оставаться в форме и сжечь лишний жир.
  • Здоровое тело. Специалисты отмечают, что это, безусловно, лучший способ улучшить работу сердца и дыхания, чем аэробные тренировки. Также, снижается риск сахарного диабета, из-за нормализации метаболизма и повышения чувствительности к инсулину.
  • Результат уже после 6 сессий. Те, кто «подсел» на HIITО отмечают, что после нескольких регулярных тренировок тело выглядит подтянутым, объемы уменьшаются, а расстояния и этажи к вашей квартиры станет гораздо проще преодолевать.
  • Свободное выполнения. HIITО не требует дополнительного оборудования или специального места. Тренироваться можно в спортзале, в парке или дома. Групповые или самостоятельные занятия – определяются вами, так же как и набор упражнений. Важна в интервальном тренинге интенсивность выполнения каждого упражнения, а не уровень ее сложности. Эффективными будут обычные приседания или спринт, выполненный на пределе возможностей, чем хитроумные комбинации, где ваше внимание рассеется на осознание алгоритма, но не на само исполнение.

Эксперты мира спорта считают, что секретом эффективности HIITО является постоянное чередование упражнений и интенсивность выполнения. Выбор программы зависит от ваших вкусов, потребностей и подготовки. Вот список упражнений, которые можно без проблем выполнять дома или на открытом воздухе, без всякого дополнительного оборудования:

  • Бег,
  • Приседания, обычные или с прыжком,
  • Планка во всех возможных вариациях,
  • Барпи,
  • Отжимания,
  • Выпады вперед / назад / в сторону,
  • Маунтин кламбер,
  • Махи ногами,
  • Набор статических упражнений.

Важно выполнять каждую из упражнений, прилагая максимум усилий и пытаясь сделать наибольшее количество повторений в течение определенного отрезка времени. Например: в течение 30 секунд, вы делаете так много Барпы, как только сможете, следующие полминуты идет на планку на вытянутых руках и далее 30 секунд спринта, который переходит в глубокие медленные приседания. На отдых после каждого круга выделите 15-20 секунд. В идеале, надо выполнить четыре повторения, но и три уже будут иметь эффект. С разогревом и растяжкой на тренировку у вас должно уйти не более 15 минут, что идеально подходит для концепции HIIT.

На самом деле, HIIT могут практиковать почти все. Однако, необходимо подобрать уровень интенсивности тренировок к собственным способностям. Для людей с физическими недостатками или проблемами со здоровьем, интенсивная активность должна быть короче, а перерывы на отдых – длиннее. Кроме того, вы также можете уменьшить количество повторений циклов. Повторюсь: HIIT может состоять из различных типов упражнений, поэтому каждый имеет шанс на тренинг. HIIT может быть очень даже кстати на беговой дорожке. Любители бега могут попробовать систему, согласно которой 30-тисекундний спринт на пределе возможностей меняется минутным бегом трусцой, или таким, что на 40-50 процентов является спокойным за интенсивный интервал. Главное – чередование интенсивной нагрузки со спокойным, контроль дыхания и вера в себя. И это уже вам решать какие пропорции выбирать: 1: 2, 1: 3, 2: 1 или 1: 1 Каждая из них имеет цель сжигать жир и построить здоровое, крепкое тело.

 

Автор: Анна Пахмаль

Автор: Плахмаль Анна
Теги

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *