Головна » Краса та здоров'я » Здоров'я » Приручіть рівень кортизолу й ваша зайва вага буде приречена!

Приручіть рівень кортизолу й ваша зайва вага буде приречена!

Репутація гормону кортизолу, особливо серед спортсменів, легко кажучи, сумнівна. Вважається, що він є найбільшим ворогом для тих, хто намагається скинути вагу, оскільки цей гормон провокує напади голоду. Однак, той факт, що гормон кортизол з багатьох причин для нашого організму надзвичайно важливий або навіть життєво необхідний, зазвичай забувається. Про те, як приборкати цей гормон, роблячи його вашим другом  під час занять спортом нашій редакції розповіли лікар ендокринолог гамбурзької клініки в Німеччині Драхенберг та інтернист і психолог др. Янзен.

Що таке Кортизол?

Кортизол — це стероїдний гормон, що виробляється в надниркових залозах під керівництвом гіпоталамуса та гіпофіза. Він має декілька важливих функцій для нашого організму:

Перша: допомагає людині ефективніше справлятися з важкими ситуаціями: швидше міркувати, краще концентруватися, робити кілька справ одночасно — тобто контролює стресові ситуації та ще регулює пам’ять.

Друга: регулює біоритми:  сон і бадьорість, в ході наших добових біоритмів рівень кортизолу досягає піку в ранкові години (6.00–8.00), така ранкова порція кортизолу пробуджує нас з міцного сну,  та у 2–5 разів до вечора понижується біля 22.00–24.00, що допомагає нам заснути.

За словами доктора Янзена: за обома цими функціями стоїть таж сама думка — наше тіло потребує енергії, що мобілізується кортизолом через вивільнення глюкози та жирних кислот з печінки. Крім цього, гормон кортизол бере участь у важливих фізіологічних процесах, таких як енергетичний обмін підтримання мінерального балансу й артеріального тиску,  протистоїть запальним процесам, які можуть виникнути у стресовому стані.

Як кортизол працює зі стресом в організмі?

В скрутних ситуаціях, гормон кортизол може врятувати життя. У перші хвилини на реакцію шоку та стресу вивільняються гормони адреналін і норадреналін, які пробуджують бойовий дух. Приблизно через 15 хвилин виділяється кортизол і розщеплює адреналін.

Лікар Драхенберг ілюструє це явище на прикладі наших кам’яних предків. Коли перед вами дика тварина, виділяється кортизон, який називається «гормоном страху». Після того  виробляється захисна реакція «нападай або втікай». Коли мисливець вперше зустрічається з хижаком, він перебуває у стресовому стані, а разом з ним і страх. Коли ж мисливець має вже досвід, він страху не відчуває, але перебуває у стресовому стані, пов’язаний із задоволенням. У цьому випадку виділяється гормон адреналін. Обидва гормони потрібні організму для того, щоб йому легше було впоратися зі стресом. Небезпеку для здоров’я вони представляють лише в тому випадку, коли виділяються у великих кількостях або коли людина знаходиться в постійному стресі.

«Кортизол забезпечує організму  швидку енергію, щоб бути сильним та  досягати максимальної продуктивності», — говорить експерт ендокринолог Джейкоб Драхенберг. «Саме механізми реакції на стрес, які закладені в нашому організмі, необхідні для виживання!!!».

Коли мова йде про виконання продуктивності — неважливо, який у вас стрес — ви можете розраховувати на кортизол. Але на відміну від «стресу кам’яного віку» наших предків, сьогодні ми більше стурбовані хронічним психологічним стресом, який провокують неприємні обставини в країні, робота з великою відповідальністю і низькою підтримкою, проблеми з босом, розлучення, сімейні проблеми, іспити в навчальних закладах, від яких залежить майбутнє, важлива зустріч, та багато інших стресових ситуацій.

Однак, наш організм наділений інстинктом самозбереження. Щоб уникнути небезпеки, кортизол і далі виділяє енергію, таким чином він приводить наш організм в бойову готовність. Однак, ми не використовуємо виділену енергію для того, щоб втекти або побити боса. То, що ж робити зі всією енергією? Якщо цю енергію не виплеснути, то рівень кортизолу не знижується, а навпаки збільшується. Це має погані наслідки.

Коли кортизол шкідливий для організму?

«Кортизол схожий на вогонь», говорить психолог та експерт зі стресу  лікар Янзен. «Його можна використати, щоб отримати кращу продуктивність у спорті. Водночас, цей вогонь може нас швидко спалити».

Загалом, гормон кортизол не є нашим ворогом, без цього гормону людина не здатна працювати в умовах стресу. Це стає проблематично лише тоді, коли рівень кортизолу не знижується, тобто енергія, яка була вироблена, не витрачається.

Про надмірне вироблення кортизолу може свідчити сонливість, постійне бажання з’їсти щось солодке та калорійне, погіршення пам’яті та уваги. При частих стресах кортизол прискорює процеси старіння організму шляхом пригнічення вироблення естрогену та сприяє відкладенню жиру. Також надлишок кортизолу веде до депресії, оскільки його вироблення знижує дію серотоніну та дофаміну — гормонів щастя. Наслідки надмірного вироблення кортизолу — зниження імунітету, підвищення тиску, гіпоглікемія, зменшення м’язової тканини, відкладення жиру в районі живота. В результаті це може привести до підвищення рівня холестерину, діабету, інфаркту та інсульту.

Як впливає стрес на вагу та чому високий рівень кортизолу провокує набір жиру на животі?

У яких ще ситуаціях кортизол  вивільняється?

Дивне питання, подумають деякі? Це логічно — коли починається стрес! Проте тренер з подолання стресу та психолог лікар Янзен формулює це, по-іншому: «надмірний синтез кортизолу провокується, коли відбувається щось важливе для нас. Тому що тільки речі, які є важливими для нас, мають потенціал переживати неконтрольоване хвилювання. Причому, істотну роль відіграє тут не тривалість стресового впливу, а інтенсивність хвилювання. Важливо те, як ми сприймаємо  Еволюційно людина підготовлена реагувати на стрес, але не перебувати в ньому постійно. Отож, один з необхідних і важливих кроків для зниження рівню  кортизолу — боротьба зі стресом. Саме тому лікар Янзен рекомендує схильним до стресу людям, якомога швидше почати медитувати.

Як зробити стрес своїм другом

 Спорт і кортизол: друг чи ворог?

Любителям спорту не варто робити з кортизолу ворога. Спорт і кортизол можуть стати дійсно хорошими партнерами, при правильному підході він більш допомагає, ніж шкодить. Цей гормон стресу можна використати під час тренування як профіт. Рух — це найкращий спосіб позбутися всієї енергії та знизити рівень кортизолу, який ви за цілий день, перебуваючи в «бойовому модусі» накопичили в організмі. Більшість спортсменів  вважають, що високо інтенсивні тренування приносять ефективність. Проте інтенсивні силові навантаження після виснажливого дня, стануть ще одним стресовим фактором. Це викличе збільшення секреції кортизолу.

Результати наукової роботи, опублікованої в спортивному журналі Journal of the International Society of Sports Nutrition  говорять про те, що в перші хвилини фізичних навантажень рівень кортизолу у спортсменів спершу підвищується до 60–65 мкг / дл, потім знижується практично вдвічі та зберігається незмінним. Однак після 40–50 хвилин знову починає рости, тому максимальна тривалість тренінгу не повинна перевищувати 45–50 хвилин. Медичний факультет Стенфордського університету дослідили, який вид спорту найкращий для зниження рівня кортизолу. Особливо виділялися спокійні види спорту, такі як йога або , але інші, дещо активніші види спорту, безумовно, підходять. Від 20 до 30 хвилин більш  помірних активних занять, наприклад, ходьби або їзди на велосипеді, зменшать стрес та знизять надлишок кортизолу.

Ну ось ми й підійшли до найголовнішої страви, а саме до рекомендацій, які допоможуть  знизити чи контролювати на належному рівні концентрацію кортизолу в організмі.

1. Боротьба зі стресом:

Стрес супроводжує нас завжди, тому що завжди є важливі для нас речі, — говорить Яків Драхенберг. І це добре. Проте не забувайте, що доза робить отруту. Навчіться розпізнавати причини, за яких ви відчуваєте стрес, запобігайте подібним ситуаціям і, таким чином, керуйте своїм стресом.

2. Релаксація

Більш ефективно справлятися зі стресом допоможе використання різних методів релаксації: медитація, медитація усвідомленості або навіть звичайні дихальні вправи.

3. Хороше харчування

Кожен, хто прагне знизити рівень кортизолу, повинен дотримуватися збалансованої дієти та стежити за споживанням цукру. Контролювати рівень кортизолу допомагають темний шоколад, банани, груша, чорний і зелений чай, пробіотики в їжі, наприклад йогурт. Крім того необхідно пити достатню кількість води на день.

4. Уміння розслаблятися

Пам’ятайте: «Кожне навантаження потребує розслаблення». Ви завжди маєте хороший аргумент після роботи або важкого тренування, полежати на комфортному дивані або просто відпочити на вихідних. Люди відпочивають по-різному. Дуже важливо зрозуміти для себе, що саме допоможе вам по-справжньому розслабитися.

5. Приймання харчових домішок

Риб’ячий жир або азіатська трав’яна домішка — ашваганда, здатні знижувати рівень кортизолу. Тому людям, які відчувають стрес буде корисно включити ці добавки до складу здорової дієти. Ще, як відомо, магній є найважливішим антистресовим та релаксаційним мінералом, його також слід приймати після аеробних тренувань, що  знижує рівень кортизолу. А для тих, хто  бажає після «бойового дня» виплеснути накопичену енергію силовими навантаженнями, рекомендовано прийняти спортивний напій, що містить 5 г амінокислот ВСАА та приблизно 20 г простих вуглеводів (сік, розчинений у воді; цукор, мед). Такий коктейль дасть організму додаткову енергію та мінімізує синтез кортизолу.

6. Здоровий сон

Збільшити синтез гормону стресу може як недосипання, так і знаходження уві сні надмірну кількість часу.

Читайте також:

Компульсивне переїдання, або «як перестати «заїдати» стрес?»

Автор: LuxTopFit
Теги

Коментарі (1)

  1. Віктрорія коментує:

    Стаття корисна.Дякую!!!!!!

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *