Головна » Мотивація » Мар’яна Лопушанська. Поради для тих, хто хоче схуднути та мати ідеальну фігуру

Мар’яна Лопушанська. Поради для тих, хто хоче схуднути та мати ідеальну фігуру

Давно не секрет, що  ідеальна фігура – це важка і регулярна праця над собою. Та, зазвичай, на таку працю часто не вистачає часу,  мотивації чи сил. І наші поодинокі заняття аеробікою, нерегулярні походи в тренажерний зал та спроби перейти на правильне харчування не приносять результату. Справа у тому, щоб дійсно досягти результату, потрібно перетворити заняття спортом та правильне харчування у невід’ємну складову свого життя.

Так, чемпіонка України із карате та віце-чемпіонка Європи із фітнес-бікіні, Мар’яна Лопушанська, виробила для себе три основні правила на шляху до ідеальної фігури – віддача, регулярність та наполегливість. Тільки регулярні заняття у поєднанні із наполегливістю та максимальною віддачею, дозволили дівчині досягнути таких звершень у спорті.

Дівчина розповіла нам, що почала займатися спортом ще з раннього дитинства. Бажання вміти захистити себе та близьких підштовхнуло її до занять карате.  Велику роль в цьому відіграла величезна мотивація:

– У той час мотивацією було моє величезне бажання ставати кращою щодня. Виходить, що стимулювала я себе сама. Я дуже хотіла досягти чогось в цьому спорті, тому викладалась завжди на всі 100%. У 2016 році я стала чемпіонкою України із карате, до того також було багато перших місць і на змаганнях нижчого рівня.

Своїм найбільшим досягненням та найбільшою несподіванкою дівчина вважає те, що у 2017 році вона стала віце-чемпіонкою Європи, а також отримала бронзу на змаганнях з фітнес-бікіні:

– Я ніколи не могла і подумати, що буду виступати у цьому спорті. Я почала займатись в тренажерному залі, як любитель, тренувалась самостійно, читала багато літератури і досягала результату.

Мар’яна поділилася, що такого результату їй вдалося досягнути завдяки регулярним тренуванням 4 рази на тиждень. Її тренувальна програма складається із сетів на різні групи м’язів у різні дні (спліт-тренування). Зазвичай, її тренування триває близько 1-1,5 години, адже дівчина не бачить сенсу вимучувати себе 2-3 годинними тренуваннями.

Також дівчина підкреслила, що тренування повинні включати в себе як кардіо-, так і силові навантаження:

– Я вважаю, що наш тренувальний процес ніяк не може обходитися одним видом тренінгу. Я завжди роблю кардіо після силового тренування або ж в окремий день. Ви запитаєтесь – для чого це робити, адже доведено, що силові тренування набагато ефективніші в боротьбі із жиром (ефект так званого «спалювання жиру» відбувається і після силового тренування, а ось від кардіо – тільки під час самого тренування)? Кардіо нам потрібне для тренування загальної витривалості і нашої серцево-судинної системи. Є два варіанти робити кардіо: відразу після силового тренування та в окремий день. Кардіо після силового тренування найкраще виконувати в помірному режимі (65- 75% від максимуму), так як глікоген вже вичерпаний і енергія для роботи буде використана із жиру. А кардіо в окремий день найкраще виконувати по системі високо інтенсивного інтервального тренінгу для стимуляції вашого метаболізму і тренування витривалості.

 

Дівчина розповіла, що варіантів високо інтенсивних тренувань є безліч, зазначивши, що основний їх принцип – вибір однієї або декількох вправ, які виконуються з високою інтенсивністю та чергуванням періодів відновлення:

– Бурбі, стрибки на скакалці, спринти, біг в упорі лежачи, стрибкові присідання, вистрибування на платформу, випади – все це може бути в основі ваших тренувань. Тут найкраще підійде метод тренування кросфіт (який я досить часто практикую). Приблизно 30-60 секунд повинна становити інтенсивна робота, а 15-30 секунд – відпочинок і перехід до іншої вправи.

Про правильне харчування

Не забула дівчина й зазначити про важливість правильного харчування для досягнення результату:

– Харчування відіграє важливу роль у досягненні поставлених цілей. Воно повинно бути здоровим та збалансованим по жирах, білках і вуглеводах. Також необхідно пам’ятати, що потрібно їсти багато овочів, фруктів та, по можливості, підтримувати організм полівітамінами.

Серед улюблених страв правильного харчування Мар’яна відзначає протеїновий пиріг (вівсянка, яйця, протеїн – все змішати і на сковорідку), яким вона себе балує навіть перед змаганнями. Також дівчина поділилася смачним рецептом популярної граноли.

Гранола

 

Інгредієнти

  1. Вівсянка – 100 г
  2. Кеш’ю – 50 г
  3. Кунжут – 10 г
  4. Насіння льону – 10 г
  5. Арахіс – 50 г
  6. Сироп агави (можна замінити медом) – 2ст.л.
  7. Оливкова олія – 1ст.л

Приготування

  1. Змішати всі інгредієнти.
  2. Викласти масу на деко, розподіливши її рівномірно по всій поверхні.
  3. Випікати 15 хвилин при температурі 180°С, кожні 5 хвилин помішуючи.
  4. Гранола готова. Смачного!

Про сушку тіла та схуднення

Сьогодні жінки у погоні за бажаними формами стали практикувати так звану «сушку» тіла, як метод схуднення, що є дуже небезпечним для здоров’я. Із цим методом знайома й Мар’яна. Вона розповіла нам про це детальніше:

– Сушка тіла – це спосіб зробити тіло більш рельєфним, без надлишку підшкірного жиру. Такий ефект досягається як інтенсивними тренуваннями, так і  строгою дієтою, яка для кожного індивідуальна! Починати сушку необхідно поступово, щоб організм встиг адаптуватися до нового режиму харчування. Якщо в цьому не розумієтесь, і не знаєте що до чого, краще починати сушку під наглядом тренера (особливо, якщо це вперше). Звичайна людина не може сісти на «сушку» з метою схуднення, якщо вона не хоче проблем із здоров’ям, оскільки до всього потрібно підходити із розумом. Сушка – це виключно для виступаючих спортсменів!

Дівчина підкреслила, що схуднути можливо тільки дотримуючись правил правильного харчування та займаючись спортом:

– Схуднення, у першу чергу, потрібно розпочинати із усвідомлення та мотивації (своєї чи когось, неважливо). Спеціальних вправ для схуднення немає! Тому, що абсолютно всі вправи – це фізичне навантаження, а будь яке фізичне навантаження – це спалення певної кількості калорій. І що б ви не робили, головне старатись і зосереджуватись на тій групі м’язів, яку тренуєте. Ось тоді буде результат! І, звичайно, харчуванняце основа всього! Для схуднення найголовнішим фактором є ДЕФІЦИТ калорій! Вживаєш менше, ніж витрачаєш – худнеш! Для цього існує спеціальна формула, за якою можна визначити базовий обмін речовин. [Також ви можете скористатись нашим калькулятором калорій.] Ви повинні розуміти, що схуднення – це дуже монотонний процес, у якому на вазі будуть як плюс, так і мінус. Не потрібно на кожний плюс різко реагувати, краще спокійно відстежити, на який продукт ваш організм відреагував плюсом. Що ще потрібно? Більше нічого. Ні підтримка друзів, ні очікування мотивації та чергового понеділка… Головне бажання!

Також дівчина виділила декілька основних правил, дотримуючись яких, ми можемо пришвидшити процес схуднення та наближення до ідеальних форм:

  1.  Овочі. Кожну свою тарілку на половину заповнюйте овочами. Мало того, що в них багато вітамінів, клітковини, калію та інших важливих корисних речовин, овочі надовго подарують вам відчуття ситості, зберігаючи вагу в нормі.
  2. Сніданок. Якщо не поснідаєте, за обідом накинетесь на їжу, як голодний звір. Сніданок зарядить вас енергією на півдня.
  3. Вода. Випиваєте перед їжею стакан води (або менше, змушувати себе не потрібно), і вже не відчуваєте себе голодним.
  4. Клітковина. Продукти, багаті клітковиною (кабачки, капуста, баклажани, цвітна капуста), дозволяють нам відчувати себе ситими досить довго, навіть якщо ми з’їли зовсім небагато.
  5. Маленька тарілка. Це такий оптичний обман, який допомагає знизити кількість калорій у раціоні. Працює ідеально!
  6. Одна порція. Привчіть себе з’їдати одну порцію їжі за один прийом. Ми вибираємо і салат, і суп, і м’ясо, і бутерброд – очима! Нам все це хочеться, але організму потрібно набагато менше. Однієї порції цілком достатньо, щоб насититися.
  7. Салат. Перед тим, як приступити до основної страви, поїжте зелені, помідорів, огірків. Невеликий салатик заповнить шлунок, і з основним блюдом ви не зможете переборщити.
  8. Спеції. Кориця, оцет та інші спеції роблять страви більш ситними, а калорій не додають.
  9. Перекуси. Забудьте про печиво – воно зведе нанівець всі ваші старання і не дозволить привести себе у форму. Найоптимальніший перекус – це горіхи. У них багато білка і клітковини.
  10. Жуйте добре. Коли ми голодні, готові проковтнути все, що бачимо на столі. Привчіть себе ретельно пережовувати їжу і відчувати її смак. Це корисно не тільки тому, що покращує травлення і допомагає переварюванню, але ще й додає відчуття насичення.
  11. Не їжте перед телевізором. Відволікаючись на телевізор, комп’ютер, телефон, ви з’їдаєте набагато більше, ніж вимагає ваш організм. Це вже не їжа, а бажання зайняти руки.

Про мотивацію

І на останок, дівчина радить читачам на шляху до ідеальної фігури ніколи не втрачати мотивацію і завжди досягати своєї цілі:

– Мотивація – це те, що всередині нас, це те, що пробуджує нас до дій! Саме вона допомагає, коли вже зовсім немає сил. У всіх вона різна – хтось переглядає мотивуючі відео, а хтось згадує себе в хорошій формі, або ж навпаки. Ось це допомагає нам рухатись вперед! Ставайте кращими щодня, ставте нові цілі і завжди їх досягайте. Саме сьогодні, саме зараз, в цю ж мить ВИ МОЖЕТЕ змінити абсолютно ВСЕ!

Автор: Таня Сагановска
Теги

Схожі статті

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *