Головна » Тренінг » Як позбутися в’ялості рук: 5 вправ

Як позбутися в’ялості рук: 5 вправ

            Багато жінок і дівчат незадоволені видом своїх рук, і на це є кілька причин: зайвий жир, обвисла шкіра та нерозвинені м’язи. На сьогодні, це одна з поширених жіночих проблем. Якщо не звертати на це увагу, то надалі на руках може з’явитися целюліт, від якого буде дуже важко позбутися. В основному в’ялість рук починає виникати у віці 40–50 років, це пов’язано з віковими особливостями, але якщо ви помітили це в 20–30 років, то необхідно цю проблему негайно вирішувати!

Існує ряд факторів, які сприяють до появи в’ялої шкіри:

  • Різке схуднення. Ця проблема зачіпає не тільки дівчат, які тільки народили, а й тих, хто вирішив різко скинути вагу. У цьому випадку спостерігається настільки швидке схуднення, що шкіра не встигає підтягтися та прийняти нову форму.
  • Відсутність фізичних навантажень. Якщо не застосовувати якісь навантаження на руки, то м’язи знаходяться в розслабленому положенні, шкіра починає обвисати, та з’являються складки.
  • Відсутність правильного харчування. Якщо ви захоплюєтеся поїданням солодкого та простими вуглеводами, то цієї проблеми вам не уникнути. Також вживання малої кількості води й надлишку солоної їжі веде до формування некрасивих ручок.

            Щоб цю проблему вирішити, необхідно підходити до її вирішення комплексно — дотримуватися принципів правильного харчування, і робити спеціальні вправи, які сприяють до розвитку м’язів на руках і спалюванню зайвого жиру. Отже, в цій статті ми розповімо вам про 5 ефективних вправ, які допоможуть сформувати красиві та підтягнуті ручки.

Французький жим стоячи

            Ця вправа допоможе підтягнути шкіру, до того ж сприяє м’язовому росту, допомагає стабілізувати плечовий суглоб і розвинути гнучкість, функціональність м’язів рук. Щоб вправа принесла користь, та знизився ризик отримання травм, необхідно дотримуватися ряду правил під час виконання жиму:

Під час занять залучається тільки плечовий суглоб, тому частина рук до передпліччя повинна знаходитися в нерухомому стані.

  • Слідкуйте за тим, щоб лікті були рівними, розставляти їх не можна!
  • Під час виконання жиму не варто поспішати, відчуйте роботу своїх м’язів.

Техніка виконання:

Щоб виконати вправу, вам необхідно підготувати гантелі. Підберіть правильну для вас вагу, ту, піднімаючи яку, ви не отримаєте травму. Оскільки вправа виконується стоячи, вам знадобляться додаткові зусилля, щоб утримувати рівновагу.

Для початку виконання жиму, станьте прямо й ноги поставте на ширині плечей. Візьміть гантель в руки та підійміть її вгору над собою. Потім вам потрібно рівно опускати гантель обома руками назад за голову. Не забувайте, що частина рук нерухома, а лікті повинні дивитися вперед. Виконувати опускання гантелі необхідно на вдиху і піднімати назад —на видиху. Коли повернетеся в початкову точку — зафіксуйте положення та знову виконуйте підхід.

Вправу необхідно повторити 3 підходи по 10 разів з невеликими перервами.

Тяга гантелей до підборіддя

             Ця вправа сприяє розвитку дельтових м’язів плечей і трапеції. Це дозволяє зміцнити верхню частину спини та плечовий пояс. Додавши цю вправу до комплексу своїх тренувань, ви зможете зробити свої ручки рельєфними, а фігура виглядатиме красивіше. Щоб досягти позитивного результату, й не завдати собі шкоди, необхідно дотримуватися правильної техніки виконання тяги гантелей:

  • Під час виконання, стежте за тим, щоб лікті завжди дивилися в сторони. Не виводьте їх вперед. Навіть, якщо ви втомилися, краще відпочиньте невеликий період часу, а потім знову беріться за роботу.
  • Слідкуйте за тим, щоб корпус завжди був рівний. Також не висувайте шию вперед до гантелей.
  • Беріть тільки, ту вагу, яка вам підходить, занадто важка може травмувати суглоби.
  • Не робіть різких ривків, це може нашкодити суглобам.

Техніка виконання:

            Для початку вам потрібно взяти дві гантелі. Кожну візьміть в руку та встаньте рівно. Ноги необхідно поставити на ширині плечей. Далі вам потрібно опустити руки перед собою, зап’ястя повинні бути повернені до ніг. Не опускайте голову вниз, погляд тримайте завжди перед собою. Потім піднімайте гантелі вгору, згинаючи руки. Не розставляйте руки, стежте за тим, щоб відстань між гантелями була однакова. Гантелі повинні рухатися уздовж вашого тіла. Вам потрібно підняти гантелі до підборіддя. Слідкуйте за тим, щоб лікті були паралельно підлозі. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд , далі опускайте гантелі. Необхідно повторити цю вправу 3 підходи по 10 разів.

Віджимання

  Ця вправа не потребує використання додаткового спорядження, і все ж залишається однією з найефективніших. Воно залучає майже всі м’язи тіла. Тож, виконуючи його, ви не тільки зможете добре пропрацювати ваші ручки, а й груди, прес, плечовий пояс, спину та сідниці. До того ж ви зможете спалити зайві калорії. Для цього необхідно виконувати сет віджимань: зробити потрібно 3 підходи по 10 разів з відпочинком в 1 хвилину. З таким сетом, ви зможете спалити 60–100 ккал. Якщо ж ви не націлені на спалювання калорій, а просто на тренування ваших ручок, то можете не поспішати, вам також потрібно буде виконати вправу 3 підходи по 10 разів, але перерва між підходами може тривати 3–5 хвилин.

Техніка виконання:

            Для виконання класичного віджимання вам необхідно лягти на підлогу. Упріться долонями і носочками в підлогу. Вам необхідно поставити руки так, щоб вони були перпендикулярні підлозі.  не розслабляйте спину. Тримайте корпус в напрузі. Слідкуйте за тим, щоб спина не прогиналася і не округлялася. Все ваше тіло повинно знаходитися в одній лінії. Вам потрібно згинати руки в ліктях і рівно опускати корпус, в цей час робіть вдих. Коли будете підніматися в початкове положення — видих.

Тяга гантелей в нахилу

   За допомогою цієї вправи ви не тільки зміцните м’язи рук, а й м’язи спини, а також зробите фігуру підтягнутою та рельєфною. Це одна з найпоширеніших вправ, оскільки вона дає хороші результати. Щоб результат був максимально ефективним, необхідно тягу правильно виконувати:

  • Коли почнете виконання,  не намагайтеся зробити якомога більше підходів, краще зробити менше, але якісно!
  • Найголовніше — не поспішайте, не робіть ривків. Це може привести до травм. Слід виконувати все повільно та плавно.
  • Необхідно стежити за диханням. Не варто його затримувати, дихайте вільно.

Техніка виконання:

            Для початку візміть гантелі. Далі зробіть нахил вперед. Ноги необхідно поставити на ширині плечей. Спину в нахилі тримайте рівною, не варто округляти її. Потім опустіть гантелі вниз, коліна трохи зігніть. Потім почніть піднімати гантелі до живота. Лікті не відводьте в сторони і тримайте їх в одному напрямку. Коли піднімете гантелі, слід трохи затриматися й повертатися у початкову  позицію. Вправу необхідно зробити 3 підходи по 10 разів.

Бокова  планка

  Ця вправа вважається однією з найефективніших, не лише для рук, але й для всього тіла. Вона ефективно опрацьовує м’язи пресу, сідниці, зміцнює спину, ноги, руки. Є кілька різновидів планок, але, якщо ви хочете зробити ваші ручки красивими, то слід виконувати саме цей тип планки. Ця вправа не тільки зробить вашу фігуру стрункою, а й добре зміцнює здоров’я. Багато лікарів радять виконувати цю вправу тим, хто страждає на сколіоз. Якщо кожен день практикувати планку, то через півроку болю в спині підуть на 40%, також допоможе скоректувати поставу.

Протипоказання:

            Бокову планку не слід виконувати тільки в тому випадку, якщо є міжхребцева грижа та різні травми спини. Якщо ваш організм здоровий, то сміливо можете виконувати вправу для боротьби з в’ялістю рук. Під час виконання планки, головне навантаження припадає на руки, тому, щоб досягти ефективного результату, необхідно правильно виконувати техніку.

Техніка виконання:

Ця  вправа робиться на підлозі, тому підготуйте відповідне місце, щоб було зручно її виконувати. Щоб почати виконання вам потрібно лягти на бік. Потім поставте лікоть на підлогу, все передпліччя повинно лежати на підлозі. Всю вагу перенесіть на цю руку. Далі відірвіть стегна від підлоги. Ноги повинні бути рівними, стежте за тим, щоб коліна не згиналися. Шию тримайте рівно, не нахиляйте її. Всі м’язи повинні бути в напрузі. Якщо ви робите цю вправу вперше, то вам варто почати з 10 секунд, а потім поступово збільшувати час. Необхідно зробити вправу по 3 підходи на кожну сторону.

Щоб стежити за правильністю виконання техніки, найкраще робити планку перед дзеркалом.

            Регулярні тренування — це головний шлях до красивих ручок, підтягнутої шкіри та стрункої фігури. До того ж цей комплекс допоможе опрацювати все тіло. Головне — почати, й незабаром ви помітите результати, які надихнуть вас на продовження занять!

Автор: Євгенія Гарковенко
Теги

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *