Головна » Тренінг » Для схуднення » Кардіо-тренування з фітнес гумками для схуднення

Кардіо-тренування з фітнес гумками для схуднення

У минулій статті ми познайомилися з таким міні-тренажером, як фітнес гумка, побачили його переваги, а також розглянули систему табата-тренувань із цими компактними стрічками. Прочитати про це ви можете тут.

Проте, фітнес гумки ефективні не тільки для тренувань за системою Табата, але і є хорошим доповненням до будь-якої кардіо-програми зі зниження ваги. Адже вони дають змогу збільшити витрати калорій, пришвидшити метаболізм і, при цьому, підтягнути форми.

Тому сьогодні ми розглянемо ефективну схему кардіо-тренувань із фітнес гумками, подивимось як правильно її виконувати та який ефект ми отримаємо в результаті.

Що потрібно для кардіо-тренувань із фітнес гумкою?

 

Як і будь-яке інше заняття спортом, кардіо-тренування з фітнес гумкою потребує деякої підготовки, щоб воно було дійсно ефективним і не шкодило здоров’ю. Так, готуючись до кардіо-тренувань з еластичними стрічками, слід враховувати такі моменти:

  • дотримуйтесь правильного харчування (пам’ятаємо, що у схудненні 70% ефекту приносить саме харчування, а вже 30% ― спорт). Окрім цього, наповніть свій раціон їжею, багатою на корисні речовини. При цьому потрібно, щоб ваша дієта залишалась низьковуглеводною, але без нестачі необхідних для організму вітамінів, мінералів і мікроелементів. Це потрібно й для правильного метаболізму, й для здоров’я м’язів;
  • пам’ятайте про правильне дихання, щоб уникнути його збоїв. Тому, щоб не збиватися супроводжуйте кожен рух видихом або вдихом;
  • перед тренуванням ретельно розігрівайте всі м’язи, суглоби та сухожилля для того, щоб уникнути розтяжок, травм і вивихів. Не нехтуйте хоча б 5-ти хвилинною розминкою.

Які гумки слід обрати?

 

Загалом, існують короткі та довгі фітнес гумки. І ті, й інші можна використовувати для виконання вправ на будь-які м’язи. Зазвичай, вони продаються наборами, тому вам можуть стати в пригоді як одні, так і інші гумки.

Ще один важливий момент ― фітнес гумки відрізняються за рівнями навантаження в залежності від жорсткості гуми: м’який, середній, жорсткий, дуже жорсткий. Його потрібно вибирати за своїми можливостями (починаючи з найм’якішого). Ви повинні відчувати достатнє навантаження, але при цьому не повинна страждати техніка виконання вправ.

Для максимальних результатів перед початком вправ переконайтеся, що еластична гумка туго натягнута, не провисає та щільно зафіксована в руці.

Якщо вправа виявиться занадто складною, спробуйте зробити її спочатку без гумки.

Скільки часу тренуватись?

 

Виконуйте запропонований нижче кардіо-комплекс хоча б один раз на тиждень у будь-який зручний для вас день, поєднуючи його з іншими двома-трьома тренуваннями на тиждень. Звичайно, якщо є бажання, ви можете його робити й три-чотири рази на тиждень, варіюючи послідовність та кількість виконаних вправ. Та, при цьому, не забувайте поступово збільшувати кількість підходів, щоб не звикнути до навантаження.

Кожну запропоновану вправу з гумками робіть від 10 до 30 разів (в залежності від рівня вашої підготовки).

Щодо кількості підходів, то можете розпочинати з одного, якщо вам буде ставати занадто легко, можете спробувати виконати два й так далі.

Комплекс кардіо-вправ із фітнес гумками

 

Нижче ми підібрали для вас ефективний комплекс вправ у тренажерному залі з фітнес гумками для схуднення:

  1. Біг. Розпочинаємо тренування із 10-хвилинного помірного бігу на біговій доріжці. Це дасть змогу достатньо розігріти м’язи для подальших вправ.
  2. Згинання рук у ліктях. Візьміть довгу гумку та станьте на неї обома ногами. Інший її бік візьміть у праву руку та зігніть її в лікті, підтягуючи кисть до плеча. При цьому плечі розслаблені, тулуб прямий, а інша рука опущена вниз. Візьміть гумку в іншу руку та повторіть вправу. Така вправа дасть змогу прокачати не тільки м’язи рук (біцепс та тріцепс), але й залучити м’язи пресу та спини (адже ви маєте тримати їх у зафіксованому напруженому стані).
  3. Бурпі (10 разів). Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Присядьте, ставлячи долоні на підлогу (як при віджиманні). Відстрибніть ногами назад так, щоб в результаті вийшла стійка як при віджиманні. Відіжміться від підлоги. Стрибком, повертаючи ноги на вихідне положення, підніміться та плесніть руками над головою. Вправа залучає абсолютно всі м’язи тіла.
  4. Обертальні рухи. Розпряміть руки над головою, розтягнувши ними коротку гумку. Здійснюйте обертальні рухи, повертаючи торс вправо та вліво з піднятими руками. Не забувайте тримати гумку в постійному розтягуванні при цьому. Ноги в цей час працюють таким чином: коли торс повертається вправо, піднімайте праву ногу в коліні, розгортаючи стегно в зовнішню сторону. Повторіть вправу з лівим поворотом торса й підняттям лівої ноги аналогічно. Вправа дає змогу залучити всі м’язи тіла (і рук, і плечей, і ніг, і живота, і стегон, і сідниць).
  5. Стрибки на скакалці. Візьміть скакалку та виконайте 100 стрибків. Ця техніка знайома кожній дівчині ще з дитинства, тому детально описувати немає потреби. Якщо при стрибках ви зіб’єтесь, станьте в початкову стійку та продовжіть. Вправа дасть змогу «струснути все тіло» та підтримувати його розігрітим.
  6. Приставні кроки. Візьміть довгу гумку, як у другій вправі «Згинання рук в ліктях». Проте поверніть її таким чином, щоб вона розташовувалася хрестоподібно. Встаньте рівно, розставивши ноги по ширині плечей. Виконуйте приставні кроки в сторону. Спочатку один приставний крок лівою ногою вліво. Потім необхідно повернутися в початкову позицію. Слідом виконуєте приставний крок правою ногою вправо й повертаєтеся у початкове положення. Ця вправа дає змогу залучити м’язи ніг, рук та спини.
  7. Сіт-апи (20 разів). Ляжте на спину. Випряміть руки над головою. Піднімайте одночасно випрямлені ноги та тулуб із випрямленими руками поперед себе (ефект «книги», яка складається). Затримайтесь в такому положенні 2 секунди та поверніться у вихідне положення. Дана вправа дає змогу відмінно прокачати м’язи пресу й, водночас, тримає все тіло в напрузі.
  8. Присідання. Складіть довгу гумку та встаньте на неї двома ногами, тримаючи їх на ширині плечей. Кінці гумки візьміть міцно в руки. Правильно присідайте, не відриваючи п’яти від підлоги, повністю зігнувшись у колінах та тримаючи спину вигнутою. Потім піднімайтеся, повністю розгинаючи коліна й піднімаючи руки з гумкою, наскільки це можливо для вас.
  9. Стрибки на ящик (20 разів). Встаньте навпроти спеціального ящика для стрибків, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуть, руки зігнуті у ліктях. Вистрибуйте на ящик, згинаючи коліна. При цьому тримайте спину рівною та прес в напруженні. Вибирайте спочатку найнижчий ящик (30–40 см), з часом обираючи вищий. Така вправа просто неймовірно прокачує ноги та сідниці, а також залучає і верхню частину тіла, і прес.
  10. Похитування торсом. Встаньте на довгу гумку ногами (широка стійка), інший її кінець міцно стисніть з’єднаними посередині руками. Виконуйте похитування торсом зі сторони в сторону. При цьому, коли весь тулуб переміщається на праву ногу, ліва нога підіймається. Потім, коли тулуб переміщається на ліву ногу і права нога підіймається. Тримайте спину прямою. Така вправа забирає зайву вагу саме там, де потрібно, адже дає змогу прокачати внутрішні та зовнішні м’язи стегон.

Зверніть увагу! Якщо у вас немає можливості відвідати тренажерний зал, цей же комплекс можна виконати й вдома, адже вправи з фітнес гумками не вимагають багато площі та спеціальних тренажерів. Проте, деякі з вищерозглянутих вправ доведеться замінити на інші:

біг на біговій доріжці можна замінити на біг із підйомом колін (біжимо на місці, підіймаючи коліна так, щоб стегно було паралельне підлозі; спина при цьому пряма й не йде назад). Та, якщо у вас чутливі до шуму сусіди, тоді можете вибрати горизонтальний біг (приймаємо позицію планки й підтягуємо коліна до грудей, швидко змінюючи одну ногу на іншу, спина не прогинається й не вигинається);

стрибки на скакалці також можна замінити, адже на скакалці вдома не завжди зручно стрибати, є небезпека пошкодити якісь предмети. Як заміну вибираємо розведення рук зі стрибком у напівприсяді (стрибаємо в напівприсяді, синхронно розводячи руки і ноги; протягом усієї вправи зберігаємо положення напівприсяда; полегшений варіант: відводимо ноги в сторони в положенні напівприсяда без стрибків);

стрибки на ящик замінюємо присадкуватими стрибками (стрибаємо в широкий присяд, торкаючись руками підлоги; коліна не повинні виходити за носки, спина залишається прямою).

Ось і все! Якщо ви будете поєднувати регулярне виконання даного комплексу з правильним харчуванням та здоровим сном, 100% результат буде вам забезпечений. Ви й самі не помітите, як ваше тіло буде не тільки втрачати зайві кілограми, але й набувати красивих жіночих форм, а самопочуття буде на вищому рівні. Тому зберігайте собі цей комплекс і гайда тренуватися!

 

Автор: Таня Сагановска
Теги

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *