Головна » Тренінг » Принципи тренування » Особливості тренувань після 30

Особливості тренувань після 30

Вам вже за 30? Ви би хотіли займатися спортом та не знаєте із чого варто почати? Тоді ця стаття саме для вас, адже в ній ми розповімо навіщо займатися спортом, із чого слід починати та які аспекти при цьому врахувати.

Інколи, бажання зайнятися спортом приходить у старшому віці. До цього часу, зазвичай, ми вже заводимо сім’ю, маємо стабільну роботу та налагоджуємо побут. І тоді приходить час зайнятися власним тілом, тим більше, що після 30 стають особливо відчутними перші зміни стану здоров’я: починає боліти спина, тіло ломить, з’являється хронічна втома і так далі. Загострює ситуацію й сидячий та малорухливий спосіб життя. У такому випадку приймання таблеток є даремним. Виходом з цієї ситуації є ведення активного способу життя і регулярні заняття спортом.  Адже саме завдяки регулярній фізичній активності ви зможете укріпити здоров’я, покращити самопочуття та настрій.

Проте багатьом страшно починати займатися після 30 років, мовляв, вже запізно, потрібно було починати набагато раніше. Деякі ж, починаючи вести активний спосіб життя, часто закидають це діло, адже, як їм здається, вони не бачать результату. Обидві ситуації є неправильними, адже, по-перше, починати займатися спортом ніколи не пізно, а, по-друге, звісно результат буде, але тільки від правильних тренувань та правильного режиму. Головне враховувати деякі вікові особливості, щоб не спровокувати травми і отримати максимум користі від занять спортом.

Чому варто почати займатися спортом після 30?

І так, давайте розглянемо основні аргументи та переваги занять спортом у зрілому віці:

  1. Матеріальна спроможність. Звичайно, тренуватися можна і вдома з пляшками води замість гантель. Проте набагато приємніше мати можливість купить за власно зароблені гроші абонемент і оплатити послуги тренера.
  2. Мудрість. З роками приходить розуміння, що за швидким результатом бігти не потрібно, вимучуючи себе дієтами чи годинними тренуваннями.
  3. Позитивний приклад. Приємно бути прикладом для своїх дітей чи жінки/чоловіка, прививаючи їм любов до спорту.
  4. Спілкування із собою. Година тренування – це відмінний час для того, щоб побути наодинці із собою та своїми думками.
  5. Сильна мотивація. Що не кажіть, та мотивація в 30 років набагато сильніша, ніж в 20. Це і турбота про власне здоров’я, і бажання продовжити молодість і задоволення від власного вигляду у дзеркалі.

Як бачимо, усі умови сприяють для того, щоб почати займатися спортом саме тепер. Так, відомо, що навіть кістки досягають максимальної щільності: до 27 років – губчасті (хребці, ребра), до 35 – важкі, трубчасті. У результаті цього скелет стає більш міцнішим, а значить зменшується ризик отримання травми. Тому відповідь однозначна – почати займатись спортом треба! Давайте ж з’ясуємо із чого слід починати.

Діагностика тіла

Перед тим, як записатися на фітнес чи піти у тренажерний зал, потрібно зробити діагностику вашого тіла, яка покаже реальну картину. Так, як загальна вага нічого не означає, найголовніше визначити скільки відсотків жиру і м’язів у вашому тілі. Це допоможе визначитись із ціллю занять – схуднення чи набір м’язової маси.

Крім цього, потрібно урахувати усі наявні проблеми із здоров’ям та не забути розказати про них тренеру.

Режим дня

Нормалізуйте свій режим дня. Адже якщо ви будете постійно недосипати та перепрацьовувати, то не зможете постійно знаходити достатньо сил для занять спортом. Тому спіть не менше 8 годин, робіть перерви між роботою та відволікайтесь. Також старайтесь максимізувати вашу активність протягом дня: піднімайтесь по сходах пішки, багато гуляйте на свіжому повітрі, робіть ранкову зарядку тощо.

Правильне харчування

Відомо, що обмін речовин із віком починає сповільнюватися. За даними Університету Пенсільванії, у 35-річної людини він на 5% нижче, ніж у 25-річної. А значить, продовжуючи харчуватися за звичною схемою, жінка вагою в 63 кг за рік може поправитися до 69 кг! Тому добре сплануйте вашу програму харчування, враховуючи ціль – схуднення чи накачування м’язів. І не забувайте про те, що від правильного харчування залежить 70% як гарного вигляду, так і здоров’я.

Фітнес-план

Перш, ніж перейти безпосередньо до занять, вам потрібно чітко вибудувати свій тренувальний план так, щоб в ньому були і кардіо- (біг, сайкл, ходьба, стрибки), і силові навантаження (вправи з власною вагою і навантаженнями: штанги, гантелі, бодібари, тренажери). Кардіо робота необхідна для поліпшення роботи серцево-судинної системи, збільшення загальної витривалості та пришвидшення жироспалювання. А силові тренування допоможуть нам зберегти і розвинути м’язову тканину, яка, в свою чергу, сприяє підтримці високих обмінних процесів і допомагає відшліфувати пропорції фігури до ідеальних форм.

Періодичність занять спортом

Складіть план періодичності тренувань на тиждень. При цьому пам’ятайте, що немає необхідності займатися кожен день. Такі тренування будуть тільки виснажувати наш організм. Найоптимальніший варіант занять – 3-4 рази в тиждень.

Специфіка тренувань

Під час тренувань після 30 потрібно дотримуватись деяких правил:

  • обмежуйте інтенсивність кардіотренувань, не забуваючи про частоту серцевих скорочень (не більше 152 ударів на хвилину);
  • уникайте частих ривків та стрибків;
  • всі вправи з навантаженням виконуйте строго під наглядом досвідченого тренера;
  • під час тренувань прислухайтесь до себе (при найменшому дискомфорті зупиніть тренування);
  • раз на 3 місяці консультуйтесь із лікарем та проходьте обстеження;
  • обов’язково робіть розминку перед заняттями, щоб уникнути травм.

Види спортивних занять

Після 30 краще відмовитись від занять, які розраховані на баланс і координацію. Для спортивної гімнастики та професійних танців вже занадто пізно, проте не запізно для тренувань у залі. Адже розвинути мускулатуру у цьому віці ще дуже легко, тому будуть ефективними силові вправи (наприклад, присідання із гирею, випади із гантелями в руках, вправа «мостик», махи ногами, жими гантелей на лавці тощо). Проте почніть займатися в залі із тренером, щоб добре засвоїти техніку виконання вправ.

Варто також включати у свою тренувальну програму інтервальні або кросфіт тренування. Вони допоможуть підтримувати високу швидкість метаболізму, що сприятиме жироспалюванню, особливо у проблемних областях (живіт, стегна). Такі тренування включають у себе кругове виконання силових вправ із елементами кардіо та обмеженням у часі. Наприклад, 10 випадів вперед, 10 присідань та 10 махів на кожну ногу (5 кіл по 15 разів кожна вправа за 30 хвилин).

Для різноманіття можете включати у свою тренувальну програму і заняття на розтяжку (стретчинг та йога). Вони допоможуть не тільки підвищити гнучкість та розтягнути тіло, але й здобути спокій та умиротворення, що так важливо для сьогоднішнього шаленого ритму життя.

Таким чином, якщо ви почнете вести активний спосіб життя, то зможете знайти нове цікаве хобі, яке не тільки перетвориться в одну із важливих складових вашого життя, але й стане причиною хорошого настрою та міцного здоров’я!

Автор: LuxTopFit
Теги

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *