Головна » Тренінг » Для схуднення » Тренування з фітнес-гумками за системою Табата

Тренування з фітнес-гумками за системою Табата

Уявіть собі, що існує спортивний тренажер, який можна легко носити в кишені й він допоможе підтримувати хорошу форму навіть у відрядженні чи відпустці! Й ні, це не відомий із телемагазинів «стимулятор-метелик» чи класична скакалка, а щось більш сучасне та дієве — це ФІТНЕС-ГУМКА.

Такий «міні-тренажер» є не лише компактним та зручним, але й універсальним, адже за допомогою гумки можна по-різному будувати та урізноманітнювати свої тренування.

Зокрема, сьогодні ми розглянемо варіант тренувань із гумками за системою Табата. Детальніше читайте далі.

Декілька слів про те, що таке фітнес-гумки та які їх переваги

Фітнес-гумка — це звичайна компактна еластична стрічка з латексу у вигляді кільця. Її використовують для виконання різноманітних ефективних вправ із навантаженням, яке забезпечується шляхом опору, що виникає при розтягуванні гумки.

Уявіть собі звичайні присідання без ваги. Досить просто, правда? Але як зміниться навантаження, якщо ми на стегна натягнемо еластичну гумку? Нашим м’язам доведеться виконати набагато більше роботи, щоб побороти її опір.

Цей дуже простий та компактний інвентар є надзвичайно доступним (середня вартість ― 200 грн), зручним і безпечним у використані, а також неймовірно функціональним і ефективним. Ви можете робити з ним звичні вправи, але з набагато більшою користю для м’язів. Тому цілком можете вважати фітнес-гумку обов’язковим елементом вашого спортивного інвентарю. Це один з основних пунктів в списку «must have», якщо мета тренувань ― схуднення і корекція фігури.

Про тренування із фітнес-гумками за системою Табата

Загалом табата-тренуванням називають інтенсивне інтервальне тренування, суть якого проста: якийсь період часу ми виконуємо вправу з усіх сил, а потім відпочиваємо вдвічі менше, ніж працювали й так декілька підходів (наприклад, 20 секунд тренуємось, 10 відпочиваємо, потім знову — 20 тренуємось і 10 відпочиваємо й так далі). Тренування може включати одну або декілька вправ. Деколи Табата може складатися і з восьми різних вправ.

Оскільки фітнес-гумки дають можливість опрацювати різні групи м’язів (ніг, сідниць, спини, грудей і рук), то доцільно будувати тренування за системою Табата, яке б складалося з різних вправ на одну й ту ж частину тіла (на сідниці, на ноги, на руки тощо) або на все тіло одночасно.

Переваги тренувань із фітнес-гумками за системою Табата

Якщо з фітнес-гумками та тренуваннями за системою Табата ми коротко познайомилися, то тепер слід логічно їх об’єднати й подивитись, який ефект у нас вийде. Отож, основні переваги тренувань із фітнес-гумками за системою Табата:

  1. Ефективно спалюють жир та підтримують тіло в гарній формі

Так, дослідження університету Вісконсіну в Ла-Кроссі показало, що Табата змушує чоловіків і жінок витрачати близько 15 ккал за хвилину ― прекрасний показник для тих, хто хоче схуднути. Для порівняння: 1 хвилина спокійного бігу (8 км / год) спалює 9 ккал. А уявіть собі, якщо ще до такого навантаження додати спротив у вигляді фітнес-гумки. Максимальний ефект буде забезпечено!

Крім того, коли ви викладаєтеся по повну, пришвидшується обмін речовин: тіло починає швидше витрачати енергію на підтримку базових функцій. Це означає, що ви спалюєте калорії навіть тоді, коли відпочиваєте!

Так, вчені з Обернського університету з’ясували, що після 4-хвилинного табата-тренування з присіданнями з вистрибуванням швидкість метаболізму подвоюється, як мінімум, на 30 хвилин. І тут так само додайте фітнес-гумку й уявіть тільки, як будуть прокачуватись ваші м’язи під час такого інтенсивного тренування!

  1. Збільшують аеробну й анаеробну витривалість

В результаті досліджень японського основоположника системи Табата — Ізумі Табата, у групи людей, яка періодично займалась за його системою, зросли показники аеробної системи (VO2max (кількість спожитого кисню) збільшилася на 7 мл / кг / хв), а анаеробна витривалість зросла на 28%.

Аеробна система працює під час легких навантажень з низькою інтенсивністю (біг підтюпцем, ходьба, спокійна їзда на велосипеді). Анаеробна система вмикається під час короткострокових важких навантажень (спринт, підняття великої ваги з малою кількістю повторів, вибухові руху) або тривалих інтенсивних навантажень (високоінтенсивні інтервальні тренування, біг на середні дистанції).

Розвиток різних видів витривалості покращить ваші показники в будь-якому спорті й стане в пригоді в звичайному житті. Вам буде простіше підніматися сходами, переносити важкі речі й виконувати подібні побутові завдання.

  1. Забирають мінімум часу та засобів

Навіть найбільш зайнята людина може знайти трохи часу для розігрівання й найкоротшого 4-хвилинного табата-тренування з гумками. Так, ви можете займатися всього чотири хвилини в день, а отримувати стільки ж або навіть більше переваг, ніж від години кардіотренування або силового тренування.

Правила табата-тренувань із гумками

Щоб табата-тренування із фітнес-гумками були ефективними, потрібно дотримуватися кількох правил:

  • Розминайтеся. Перед такими тренуваннями виконайте декілька гімнастичних або кардіо-вправ із середньою інтенсивністю: біг на місці, стрибки через скакалку, зробіть суглобову розминку: обертання кінцівками, нахили, повороти. Це допоможе збільшити пульс і трохи розігріти м’язи.
  • Викладайтеся по повну. Кожні секунди тренування ви робите вправи на межі можливостей, і не важливо, який зараз інтервал ― перший чи останній. Якщо ж ви потихеньку присідаєте або розмірено віджимаєтеся, зберігаючи сили, — це просто інтервальне тренування, а не Табата.
  • Дотримуйтесь часових інтервалів. Ставте таймер на телефоні, використовуйте спортивні годинники, просіть друзів, щоб засікли час, основне ― чітко його дотримуватись, щоб тренування пройшло якісно.

Варіанти тренувань із фітнес-гумками за системою Табата

 Табата-тренування із фітнес-гумками для нижньої частини тіла

1 варіант

  1. Відведення ноги назад стоячи (20 секунд). Розмістіть гумку над щиколотками. Встаньте лицем до стіни чи будь-якого предмету, на який можна злегка спертися. Відведіть одну ногу назад, опорну ногу при цьому злегка зігніть. Підняту ногу тримайте прямо, ніби намагаючись дотягтися п’ятою до протилежної стіни. Піднімаючи ногу, напружуйте сідниці. Не нахиляйтеся вперед, щоб підняти ногу вище. У верхній точці затримайтеся й поверніться у вихідне положення. Повторіть іншою ногою.
  2. Відпочинок (10 секунд).
  3. Відведення ноги в сторону стоячи (20 секунд). Одягніть гумку трохи вище щиколоток. Станьте лицем до стіни або будь-якої іншої опори. Злегка зігніть опорну ногу й відведіть другу в сторону. Стопа повинна бути паралельна підлозі. Напружуйте сідниці. Не відхиляйте корпус в сторону, щоб підняти ногу вище. Тіло повинне бути випрямлене. У верхній точці затримайтеся на секунду, потім опустіть ногу. Повторіть іншою ногою.
  4. Відпочинок (10 секунд).
  5. Кроки в сторону стоячи (20 секунд). Одягніть гумку на щиколотки. Чим вище розташована гумка, тим простіше буде виконувати вправу. Ноги на ширині плечей, стопи паралельні. Зробіть крок убік однією ногою, потім підтягніть до неї другу ногу. гумка повинна бути завжди натягнута, тому ноги не повинні стикатися протягом усієї вправи. Стопи завжди повинні бути на відстані від ширини стегон до ширини плечей. Намагайтеся щоразу крокувати якомога ширше, щоб сильніше напружити сідниці. Можна робити кроки на прямих ногах або злегка зігнути їх.
  6. Відпочинок (10 секунд).
  7. Присідання (20 секунд). Одягніть петлю трохи вище колін, розставте ноги приблизно від ширини стегон до ширини плечей. Стопи паралельні. Відведіть сідниці назад і присядьте, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Вага повинна спиратися на п’яти, не опускайте груди. Потім встаньте, не зводячи колін в середину. Початківці можуть присідати, підставивши стілець або лавку, які будуть нагадувати їм про необхідність відвести сідниці назад.
  8. Відпочинок (10 секунд). 9, 10, 11…. пункти — повтор кола, починаючи з першого пункту (загалом — 4 кола).

2 варіант

  1. Махи в сторону лежачи (20 секунд). Для опрацювання внутрішньої частини стегна ляжте на бік, гумку надягніть на ноги трохи вище колін. Розводьте коліна, підіймаючи верхню кінцівку вгору.
  2. Відпочинок (10 секунд).
  3. Випади (20 секунд). Правою ногою наступіть на інвентар, а ліву заведіть назад. Візьміться за зворотні кінці та зробіть присідання, не приставляючи ногу при поверненні до початкової позиції (як під час класичних випадів).
  4. Відпочинок (10 секунд).
  5. Махи назад лежачи (20 секунд). Для формування красивих та пружних сідниць станьте на карачки, один кінець стрічки міцно тримайте руками, а інший закріпіть на стопі. Повільно підніміть ногу вгору до утворення кута в 90⁰, щоб стопа стала паралельною поверхні.
  6. Відпочинок (10 секунд).
  7. Сідничний мостик (20 хвилин). Розташуйте гумку трохи вище колін і ляжте на спину. Зігніть коліна, ступні повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Розтягніть петлю та підніміть таз із підлоги. Піднімайте таз якомога вище, щільно стискаючи сідниці. Не відривайте п’яти від підлоги.
  8. Відпочинок (10 секунд). 9, 10, 11…. пункти ― повтор кола, починаючи з першого пункту (загалом — 4 кола).

Табата-тренування із фітнес-гумками для верхньої частини тіла

  1. Тяга до поясу (20 секунд). Встаньте на еспандер, а інший край візьміть руками, злегка зігнувши їх в ліктьових суглобах. Нахиліть корпус вперед, зберігаючи спину рівною, виконуйте тягу до поясу, зводячи лопатки разом.
  2. Відпочинок (10 секунд).
  3. Тяга до підборіддя (20 секунд). Стійка, як і в попередньому варіанті, але корпус тримайте рівним і робіть тягу до підборіддя. У верхній точці кисті повинні зупинитися на рівні плечей. Лікті розводьте максимально в сторони.
  4. Відпочинок (10 секунд).
  5. Згинання рук (20 секунд). Для опрацювання біцепса прийміть таку стійку: станьте на праве коліно, ліве поставте перед собою і закріпіть на ньому один кінець гумки. Візьміть в долоню другий кінець і повільно згинайте лікоть, підтягуючи кулак до плеча.
  6. Відпочинок (10 секунд).
  7. Розводки (20 секунд). Візьміть коротку гумку в руки й витягніть перед собою. Розводьте її максимально широко спочатку в сторони, потім вгору-вниз, долаючи опір.
  8. Відпочинок (10 секунд). 9, 10, 11…. пункти ― повтор кола, починаючи з першого пункту (загалом — 4 кола).

ВАЖЛИВО!

*Якщо відчуваєте, що виконувати 4 підходи вам занадто важко ― починайте з одного підходу (від 1 до 8 пункту) і згодом збільшуйте їх кількість. Якщо ж навпаки — вам залегко, тоді збільшуйте час виконання вправ (наприклад, 40 секунд виконуємо вправу, 20 секунд — відпочиваємо) або ж збільшуйте кількість підходів.

*Змінюйте варіанти та схеми тренувань. Так, ви можете виконувати не чотири, а одну чи дві вправи (або ж навіть вісім) по черзі або ж з’єднувати тренування та вправи на верхню частину тіла із нижньою.

Ось і все! Таких вправ існує неймовірно величезна кількість, доступна не тільки в статтях та картинках в інтернеті, але й у численних відео на YouTube, потрібне тільки бажання і фантазія.

Таким чином, придбання фітнес-гумки — це чудовий спосіб почати займатись спортом або ж урізноманітнити свої звичні тренування. Не бійтесь експериментувати й результат не заставить себе чекати!

 

Автор: Таня Сагановска
Теги

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *