Головна » Тренінг » «Ваші сідниці та стегна будуть горіти» або Топ 3 комплекси силових тренувань із фітнес-гумками

«Ваші сідниці та стегна будуть горіти» або Топ 3 комплекси силових тренувань із фітнес-гумками

 

Гарні вигини жіночих ніг та пружні сідниці мрія не тільки будь-якої дівчини, але і її мужчини. Та хто, як не ми, дівчата, знаємо як важко досягти цієї мрії та скільки зусиль потрібно докласти, щоб вдосконалити ці частини тіла. Саме тому ми сьогодні розглянемо найефективніші силові тренування з фітнес-гумками для прокачки нижньої частини тіла. Ми обіцяємо, ваші сідниці та стегна будуть палати!

Інформацію про те, що таке фітнес-гумка (інші назви ― еластична стрічка, еспандер, петля) та яка її користь ми розглядали у попередніх статтях і навіть розказували про ефективні комплекси кардіо-тренувань з гумками та тренувань за системою Табата. Прочитати про це ви можете у попередніх статтях:

Тренування з фітнес-гумками за системою Табата

Кардіо-тренування з фітнес-гумками для схуднення

Сьогодні ж ми перейдемо до іншої системи тренувань з фітнес-гумками ― це силові вправи для нижньої частини тіла. Використання гумових еспандерів у таких тренуваннях дозволить нам не тільки підтягнути м’язи ніг та сідниць, але й спалити зайві кілограми в цих зонах або ж, навпаки, збільшити їх об’єми (залежно від мети). 

100-відсотковий ефект

В основі вправ з таким нехитрим, але водночас вкрай ефективним тренажером лежить робота на опір. Це дає можливість якісно пропрацювати одночасно декілька груп м’язів без класичних спортивних тренажерів, а також без небезпеки травмувати суглоби й сухожилля. Так, при використанні еластичних фітнес-гумок для ніг і сідниць гарантується:

  • поліпшення пружності м’язових тканин і шкірних покривів;
  • розгладження «апельсинової кірки» в проблемних зонах;
  • підвищення сили м’язів;
  • підвищення витривалості суглобів і сухожиль;
  • зниження ваги від посилених навантажень;
  • розробка м’язів, суглобів і зв’язок після отриманих травм.

Одне «але»!

Як ми вже зазначали, у попередніх статтях, фітнес-гумки відрізняються за кольорами. Кожен колір означає різний рівень опору такого еспандера. Зазвичай гумові еспандери з найменшим опором (від 2 кг) бувають жовтого або оранжевого кольору, а самі жорсткі, з опором від 30 до 80 кг ― чорного або темно-синього.

Саме від того, який рівень опору ви оберете буде залежати ефективність тренування. Звичайно, для початківців зазвичай рекомендують вибирати стрічки жовтого (оранжевого), фіолетового і червоного кольорів з навантаженням від 2 до 10–12 кг. ПРОТЕ не забувайте поступово збільшувати навантаження (як і в тренажерному залі) й змінювати гумку на жорсткішу. Це забезпечить максимальний ефект і результат.

 До речі, з цим моментом пов’язаний ще один величезний плюс від силових тренувань з еластичними гумками це те, що ми можемо самостійно регулювати навантаження та амплітуду коливань під час силових занять з таким нехитрим «тренажером».

Декілька важливих правил

Як і будь-яке інше тренування, силові заняття з фітнес-гумками для їх ефективності та безпечності передбачають дотримання декількох важливих правил:

  1. В періоди тренувань для збереження еластичності й енергійності м’язів організму необхідне збалансоване харчування, наповнене корисними речовинами та різними вітамінами.
  2. Виконувати вправу з гумовою стрічкою слід вкрай обережно, не поспішати. Уважно стежте, щоб під час виконання вправ стрічка не зірвалась і не відбилась об вас, щоб уникнути болючих ударів і незапланованих різких рухів.
  3. Під час виконання елементів вправ стежте за диханням: при розтягуванні ― видих, при стисканні ― вдих.
  4. Пам’ятайте, що починати тренування завжди необхідно з легкої розминки (швидкої ходьби, бігу, вправ з обручем або стрибків зі скакалкою). Після розминки ваші м’язи повинні розігрітися, організм вже може злегка спітніти, але втомлюватися ще рано!

Цікаво, що максимального ефекту від силових вправ можна досягти, займаючись з еластичною гумкою через день. Якщо, крім підтягування м’язів, метою ваших тренувань є схуднення, в дні, вільні від тренувань дуже корисно здійснювати піші прогулянки, велопрогулянки, різні вправи для стрункості фігури.

Ну і, власне, топ 3 комплекси силових тренувань із фітнес-гумками

І нарешті переходимо до добірки найефективніших та найпопулярніших комплексів силових тренувань з фітнес-гумками, які ви можете виконувати як в домашніх умовах, так і в спортзалі. Вони допоможуть вам якісно та акцентовано попрацювати над проблемними зонами стегон і сідниць. Зверніть увагу, що представлені комплекси не містять вправ на розминку та заминку, а включають суто основну частину тренування.

Комплекс із 6 силових вправ з фітнес-гумками
на стегна та сідниці для початківців

Перший комплекс в нашому топі ― це силові вправи з фітнес-гумками для початківців. Для його виконання потрібно придбати комплект із трьох таких еластичних гумок з різними рівнями опору і починати з мінімального навантаження, змінюючи їх зі збільшенням навантаження кожні 1–2 тижні.

Цей комплекс вправ згодиться й для тренованих дівчат, якщо підібрати гумку для фітнесу з найбільшим опором.

Отож, виконуємо 3 підходи по 2 вправи.

Перший підхід: опрацьовуємо бічні й передні м’язи ніг, сідниці та зону «галіфе».

  1. Бічна проходка. Еластичну гумку розмістіть трохи вище щиколоток. Ноги розведіть до напруги в м’язах і не з’єднуйте їх при виконанні кроків. Злегка зігніть ноги в колінах, корпус трохи нахиліть вперед і виконуйте по 5-7 бічних кроків спочатку в одну сторону, а потім в іншу. Повторіть по 10–14 разів у кожну сторону.
  2. Присідання. Еспандер залиште внизу гомілки. Ноги не зводити. У високому положенні сідниці міцно стискайте. Виконайте 10 присідань, а потім 5 присідань з трьома пружинистими рухами в нижньому положенні.

Відпочиньте 1–1,5 хвилини.

Другий підхід: опрацьовуємо м’язи задньої поверхні стегна й сідниць. Вправи виконувати лежачи на підлозі. Фітнес-гумка одягнута на щиколотки.

  1. Змінні підйоми ніг. Ляжте на живіт. Підборіддя тримайте на складених руках. Ноги зі стрічкою розведіть в сторони. Піднімайте по черзі ноги вгору, 10–14 разів кожну. Потім виконайте по 5 раз вправи з трьома верхніми «пружинками».
  2. Сідничний місток. Ляжте на спину. Гумову петлю підійміть на нижню частину стегон. Ноги розведіть і зігніть в колінах. Еластична стрічка натягнута. Вдих. Підійміть таз і затримайтесь 2 секунди нагорі, напружуючи сідниці. Видих. Повторіть вправу 15–20 разів.

Відпочиньте 1–1,5 хвилини.

Третій підхід: опрацьовуємо м’язи стегон і сідниць з фітнес-гумкою в нижній частині стегон (вище колін).

  1. Бічна проходка. Виконуйте вправу з еластичною стрічкою на стегнах. П’ять-сім кроків по 10–14 разів в кожну сторону. Гумка натягнута, м’язи напружені.
  2. Присідання. Еспандер натягніть на нижній частині стегон. Ноги розведені й напівзігнуті. Присідайте 10–14 разів, потім 5 разів ― з трьома пружинками в нижньому положенні. У верхній позиції сідниці щільно стиснуті.

Комплекс силових вправ з фітнес-гумками для розтягування
м’язів стегон і сідниць, а також на зменшення їх об’ємів

Наступний комплекс складається із силових вправ для ніг, що сприяють спаленню зайвих калорій та дають змогу зменшити обсяг ваших об’ємів.

При цьому, рівень опору фітнес-гумки не відіграє важливої ролі, основне ― правильність виконання вправи та велика кількість повторень (15–20 разів на кожну ногу по 3–4 підходи).

  1. Опрацьовуємо внутрішню і зовнішню поверхні стегон. Виконуйте в положенні стоячи. Початківці можуть триматися однією рукою за опору. Надягніть еластичний еспандер на зону щиколоток. Відведіть ногу в сторону і вгору, максимально натягуючи гумку.
  1. Опрацьовуємо передню і задню поверхні стегон, сідниці. Встаньте прямо, трохи зігнуті в колінах ноги розведіть на ширину плечей, натягуючи гумку на щиколотках. Виконуйте махи вперед спочатку однією ногою, а потім іншою. Кисті рук розташовані на талії. Початківцям можна триматися за опору.
  1. Опрацьовуємо внутрішню поверхню стегон. Лежачи на боці, піднімайте ноги поперемінно в сторону. Еластична стрічка натягнута на щиколотки. Нижня нога напівзігнута, верхня ― пряма. Голова лежить на кисті, зігнутої в лікті руки. Бічні махи однією ногою виконуйте необхідну кількість разів, потім повторіть махи іншою ногою стільки ж разів.

Комплекс колових силових вправ із фітнес-гумками
для загального тонусу та прокачки стегон і сідниць

І останній наш комплекс ― це все в одному. Чому так? Тому, що він складається із силових вправ, які інтенсивно виконуються по колу. Таким чином, ми можемо отримати максимум ефекту, прокачавши наші стегна та сідниці й, завдяки швидкому темпу, скинути зайві кілограми.

Рівень опору еластичної стрічки при такому тренуванні регулюється індивідуально (початківцям розпочинати із найлегшого).

Всі вправи виконувати поспіль по 10 повторів. Після такого одного кола з 6-ти вправ, виконати ще два: друге коло по 15 повторів кожної вправи, третє ― по 20 повторів. Якщо вам з часом стане залегко виконувати таке колове тренування, збільшуйте рівень опору фітнес-гумки, кількість разів або підходів (наприклад, 3 кола по 15, 20 і 25 повторів; 5 кіл по 10, 15, 20, 25, 30 повторів).

  1. Присідання для прокачки великого і середнього сідничних м’язів, а також м’язів стегна. Встаньте на еластичну петлю і поставте ноги на ширині плечей. Інший край гумки візьміть в руки. Щоб зручніше було тримати, проведіть петлю за плечима й утримуйте її в зігнутих руках, ніби поклавши на плече. Зробіть присідання. Спина пряма, таз відводиться назад, коліна трохи розгорнуті назовні. Випряміться, розтягуючи еспандер.
  2. Відведення ноги назад для опрацювання великого сідничного м’яза і задньої поверхні стегна. Одягніть фітнес-гумку на коліна. Займіть положення в упорі на руках, при цьому долоні попереду плечей. Еластична стрічка зафіксована на піднесеному коліні лівої ноги й на стопі правої. Права нога відірвана від підлоги. В результаті ви повинні стояти на випрямлених руках і на носку лівої ноги. Відведіть праве стегно вгору і поверніться у вихідне положення, зробіть це необхідну кількість разів. Виконайте те ж саме з іншою ногою.
  3. Румунська тяга для тренування великого сідничного м’яза та задньої поверхні стегна. Встаньте на стрічку, інший край візьміть руками. Стопи поставте паралельно на ширині плечей. Ноги злегка зігніть в колінному суглобі. Злегка нахиліть корпус вперед. Нахиляйтеся до такого положення, яке дозволяє зберегти природний вигин хребта.
  4. Кроки в сторону з напівприсяду для загальної прокачки сідничних м’язів і передньої поверхні стегна. Одягніть еластичну стрічку на коліна. Поставте ноги на ширині плечей. Зігніть ноги в колінному суглобі під кутом 90 градусів, забезпечивши положення стегна паралельно підлозі. Зробіть крок в сторону, а потім поверніться у вихідне положення.
  5. Випади вперед для опрацювання передньої частини стегна та сідниць. Наступіть на еластичну гумку однією ногою. Візьміться за петлі або ручки обома руками, заведіть їх за плечі. Зробіть випад вперед. Присідайте на місці необхідну кількість разів, не приставляючи ногу. Виконайте це ж для іншої ноги.
  6. Сідничний мостик для тренування великого сідничного м’яза та задньої поверхні стегна. Зверніть увагу, що ця вправа також залучає й м’язи пресу. Одягніть фітнес-гумку на коліна. Прийміть положення лежачи на спині, зігніть коліна. Руки прямі й розташовані уздовж тулуба. Підійміть сідниці та опустіть, не торкаючись підлоги. Поверніться у вихідне положення.

Ось і все! Обираючи один з таких силових комплексів із фітнес-гумками, пам’ятайте про необхідність регулярних занять, тим більше з таким компактним «тренажером» їх можна виконувати у будь-якому зручному місці. Тільки так ваші сідниці та стегна зможуть стати підтягнутішими та сексуальнішими всього лише за місяць таких тренувань!

 

Автор: LuxTopFit
Теги

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *