Главная » Здоровое питание » Что такое гликемический индекс и как им пользоваться?

Что такое гликемический индекс и как им пользоваться?

«Основа правильного питания баланс белков, жиров и углеводов, а также их ежедневный подсчет» так привыкли мы считать, скрупулезно подсчитывая каждый съеденный кусок. Однако в борьбе за идеальный вес и отличное здоровье не менее важную роль играет еще один показатель гликемический индекс. В этой статье мы узнаем о том, что такое гликемический индекс продуктов, на что он влияет и как его можно использовать для похудения и поддержания здоровья.

Немного теории

Гликемический индекс (далее — ГИ) — это показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Он отражает скорость преобразования продуктов в нашем организме на чистую глюкозу. Чем быстрее превращается в глюкозу определенный продукт, тем выше поднимается уровень сахара в крови и, соответственно, тем выше гликемический индекс данного продукта.

Именно поэтому изначально понятие «гликемический индекс» было разработано для людей, страдающих сахарным диабетом, чтобы иметь возможность определить насколько сильно продукт способен повысить уровень сахара в крови. Однако теперь это понятие распространилось в массы и используется в программах правильного питания.

Почему высокий уровень сахара в крови опасен для вашей фигуры и здоровья?

Дело в том, что высокий уровень сахара в крови провоцирует резкий выброс гормона инсулина. Гормон инсулин, при нормальном функционировании организма, распределяет все содержание сахара в крови по всех тканях организма. Однако если его слишком много, тогда он превращает энергию «про запас» в жировые отложения. Также инсулин препятствует расщеплению жира обратно в глюкозу, с которой мы бы черпали энергию. Поэтому, если ваш ежедневный рацион состоит из продуктов, которые значительно повышают уровень сахара в крови, то есть имеют высокий ГИ, значит, выброс инсулина в вашем теле происходит регулярно, что негативно отразится на весе.

Продукты питания и гликемический индекс

Гликемический индекс присваивается, как правило, продуктам с высоким содержанием углеводов. Ведь продукты, которые состоят преимущественно из белков и жиров усваиваются организмом медленно и не вызывают резких скачков уровня сахара в крови.

Все продукты, которые имеют высокое содержание углеводов, делятся на большие три группы — с высоким ГИ, средним и низким. Отправной точкой для подсчета есть чистая глюкоза, ее ГИ — 100. Соответственно, остальные продукты сравниваются с этим показателем, в зависимости от скорости их усвоения.

Продукты с низким ГИ (меньше 40): большинство фруктов, макароны из цельнозерновой муки, овощи, бобовые, орехи, грибы.

Такие продукты усваиваются медленно, их употребление ограничено.

Продукты со средним ГИ (от 40 до 60): несладкая выпечка, злаковые продукты, фруктовые соки, кофе, какао.

Они расщепляются и всасываются организмом со средней скоростью. Такие продукты необходимо употреблять в ограниченном количестве.

Продукты с высоким ГИ (выше 60): алкоголь, жареные продукты, белый рис, шоколад, выпечка, печенье, повидло, джемы.

Эти продукты быстро расщепляются и всасываются организмом. Поэтому их потребления необходимо ограничивать, а также сочетать с белками, жирами и продуктами с низким гликемическим индексом.

Таким образом, для того, чтобы быть в отличной форме и иметь отличное здоровье, запомните эту формулу: ПНГИ — 50%, ПСГИ — 30%, ПВГИ — 20%. Она означает количество употребления углеводных продуктов в соответствии с их ГИ: с низким — 50% от общей суммы, средним — 30%, высоким — 20%.

От каких показателей зависит гликемический индекс?

К сожалению, список вышеуказанных продуктов ограничен и далеко не исчерпывает количество всех существующих продуктов. Поэтому предлагаем вам ознакомиться с некоторыми показателями, от которых зависит ГИ и которые помогут вам самостоятельно определить влияние продуктов на уровень сахара в крови. К ним относят:

  1. Вид углеводов — в сложных, которые медленно усваиваются и дают энергию на долгий период времени, ГИ низкий, а в простых, которые усваиваются быстро и дают мгновенную, но кратковременную энергию — высокий.
  2. Содержание белков и жиров — чем больше белков и жиров в продукте, тем ниже ГИ, и наоборот. Кроме этого, белки и жиры способствуют медленному усвоению продуктов.
  3. Термическая и промышленная обработка — ГИ продуктов после приготовления и промышленной обработки увеличивается, поскольку желудку легче их переварить.

Гликемический индекс и спорт

Для людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом особенно важно научиться использовать ГИ в собственных интересах. Дело в том, что спортсменам и активным людям для высокой производительности и достижения определенного результата необходимо уметь грамотно распределять потребление углеводов до и после тренировок:

  • перед физической нагрузкой лучше употреблять продукты с низким и средним ГИ;
  • во время тренировки продукты с высоким ГИ помогут быстро восстановить силы и пополнить запасы энергии;
  • сразу после тренировки рекомендуется употреблять продукты с высоким ГИ, чтобы закрыть белково-углеводное окно;
  • в течение 45–60 минут после тренировок должен следовать полноценный прием пищи с продуктами с низким или средним ГИ;
  • после тренировки важен не только индекс потребленных углеводов, но и их общее количество — 1 грамм и 0,5 кг веса тела.

Соблюдение этих правил позволит черпать из пищи максимум для правильной подготовки к, хорошему самочувствию во время и восстановлению сил после тренировки.

Как перехитрить гликемический индекс?

Интересно, что существуют некоторые советы, следуя которым мы сможем уменьшить влияние продуктов с высоким ГИ на наш организм. Давайте познакомимся с ними:

  1. Отдавайте предпочтение продуктам с клетчаткой, ведь она снижает ГИ, а также способствует удержанию пищевого комка в желудке, продолжая чувство насыщения.
  2. Не доваривайте пищу и отдавайте предпочтение продуктам, которые не поддаются тепловой обработке, поскольку их ГИ будет меньше.
  3. Употребляйте пищу грубого помола, ведь пища мелкого помола всасывается быстрее (например, ГИ ядер гречки — 50, а сечки — 65).
  4. Тщательно и долго пережевывайте пищу. Таким образом, углеводы будут медленнее усваиваться.
  5. Продумывая свой рацион питания, обращайте внимание на другие параметры продуктов — пищевая ценность, калорийность и т.д.
  6. Добавляйте к пище кислые продукты — они замедляют процесс усвоения углеводов (именно поэтому ГИ недозрелых фруктов ниже, чем в спелых).
  7. Не забывайте контролировать свое меню. Так, на завтрак можно комбинировать продукты с низким или средним и высоким ГИ (например, каша с некоторыми фруктами) на обед отдавайте предпочтение продуктам с низким или средним ГИ, а на ужин, соответственно, — только с низким.
  8. Старайтесь соблюдать нормы употребления тех или иных продуктов за один раз, не превышая углеводную нагрузку (например, не более 150 грамм некоторых ягод или 20 грамм шоколада за один прием).

Как видим, гликемический индекс — важный показатель, знание основ которого может помочь нам выбрать полезные продукты и правильно составить свой ежедневный рацион питания. А он, в свою очередь, даст нам здоровье, красоту и максимум сил для ежедневных свершений!

Автор: LuxTopFit
Теги

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *