Главная » Здоровое питание » Для похудения » Эффект плато: 6 причин, почему вы перестали худеть

Эффект плато: 6 причин, почему вы перестали худеть

Вы старательно тренируетесь и правильно питаетесь, но цифры на весах перестали уменьшаться? Не знаете, что делать в такой ситуации? Скажем точно, что паниковать не стоит, возможно, вы просто достигли эффекта плато. В этой статье мы расскажем почему именно это произошло и что нужно делать в такой ситуации.

Я перестала худеть!

Нередко люди, пытающиеся похудеть, в определенный момент достигают так называемого эффекта плато, когда вес без причины перестает уходить.

Такая ситуация может возникнуть в независимости от того, какой физической активностью Вы занимались до этого и как питались. Избавившись быстрыми темпами первых лишних килограмм, Ваш вес может остановиться на одном показателе. А происходит это из-за замедления метаболизма и логической экономии организмом энергоресурсов.

Организм человека грамотно распределяет каждый полезный ресурс. Поэтому при снижении веса и уменьшение источников энергии он не только тратит меньше калорий, но даже и экономит! Природный инстинкт самосохранения подсказывает, что наступили «голодные времена» и нужно поберечься. В такой ситуации замедляются и процессы метаболизма.

Человек продолжает усердно тренироваться, правильно питаться, но цифра на весах не уменьшается.

Почему весы остановились и что делать?

 Кроме замедления метаболизма и режима «экономии» также существует дополнительный ряд причин, почему Ваш вес перестал «сдвигаться с места», о которых Вы могли и не подозревать. О них мы расскажем Вам ниже, а также расскажем, как их устранить.

Причина 1. Неправильный расчёт килокалорий

Кажется, что Вы подсчитали норму дневных килокалорий, допустимый профицит (недостачу) для процесса похудения и уже давно так питаетесь. Однако вес остановился, хотя никаких изменений в питании Вы не делали. Но, возможно, Вы не учли следующие моменты:

  • Ваш вес уменьшился, а значит, Ваш организм теперь нуждается в меньшем количестве килокалорий.
  • Поскольку Вы регулярно тренируетесь, то «бессознательно», но все же переедаете разрешенные дневные килокалории, думая: «завтра в спортзале все отработаю».

Что делать?

Процесс похудения тормозится, поскольку нужного дефицита калорий не создается. Тратя энергию, вы потребляете ее в прежнем объеме. Поэтому Вы должны обязательно следить за своим рационом и периодически перечислять количество необходимых килокалорий. Также нужно тщательно планировать и содержание рациона, изменяя продукты, чтобы организм не привыкал к одной и той же схеме.

Причина 2. Съедание больших порций

Ситуация 1. Всем известен принцип: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Иногда мы склонны абсолютизировать его, съев в первой половине дня практически суточную норму килокалорий, вечером мы стараемся вообще не смотреть в сторону холодильника и любой пищи.

Ситуация 2. Мы привыкли питаться 5–6 раз в день, однако иногда забываем о «небольшом» размере порции, превышая его.

Что делать?

Есть часто, но небольшими порциями, чтобы в результате Вы не превысили количество допустимых килокалорий, о которых мы уже говорили выше. Кроме этого, питаясь таким образом, организм приучается насыщаться меньшим количеством пищи, и Вы не переедаете. А еще дробное питание помогает избежать скачков сахара в крови, которые как раз провоцируют отложение жира.

Причина 3. Слишком частый читмил

CHEAT MEAL: КОГДА МОЖНО СОЗНАТЕЛЬНО НАРУШАТЬ РЕЖИМ

Вы уже знаете о читмиле (день, когда можно позволить себе есть запрещенные продукты) и активно его практикуете. Иногда такой читмил у Вас может быть еженедельно, а то и чаще. Приходят выходные, и Вы устраиваете себе такие «поблажки». Ведь Вы знаете, что читмил позволяет ускорить метаболизм и спастись от стресса запрета любимых «вредных продуктов». Поэтому, фактически, такие поблажки допустимы, но только тогда, когда они не становятся системой.

Что делать?

Если у Вас есть лишний вес, то рекомендуется устраивать себе читмил-дни не чаще, чем 2 раза в месяц. Следите за этим, ведь за одну читмильную субботу или воскресенье мы можем наесть все то, что запрещали себе целую неделю!

Если придерживаться такого режима для Вас трудно, тогда включайте «нездоровые» продукты в ежедневный рацион по принципу «80% ― здоровая пища, 20% ― вредная (сладости, фаст-фуд, выпечка)». Таким образом, Вам не придется ждать того «заветного» одного дня в месяц для читмила. Но не забывайте, что эти 80 и 20 процентов должны вписываться в Ваш дневной калораж с подсчитанным профицитом.

Причина 4. Частые недосыпы и нервное напряжение

КАК ВЛИЯЕТ СТРЕСС НА ВЕС И ГОРМОНЫ? 

Если в последнее время Вы стали систематически недосыпать… Если у вас проблемы на работе, в семье и Вы чувствуете частое нервное напряжение… Все это может влиять на метаболические процессы, происходящие в организме. На одного стресс действует как катализатор похудения, а у другого из-за постоянных «нервов» процесс, наоборот, замедляется.

Что делать?

Организуйте свой день. Старайтесь ложиться в одно и то же время, используйте медитацию или дыхательную гимнастику для снижения влияния стресса. Если не можете справиться с этим сами, не терпите ― и обратитесь к специалисту.

Причина 5. Сбои в гормональной системе

ПОЧЕМУ Я ТОЛСТЕЮ: БРАК СИЛЫ ВОЛИ ИЛИ ДИСБАЛАНС ГОРМОНОВ?

Наконец, нельзя сбрасывать со счетов и то, что процесс похудения не всегда зависит от питания и физических нагрузок. Так, частой причиной остановки веса являются сбои в гормональной системе. Эстроген, кортизол, гормоны щитовидной железы… Все они так или иначе влияют на Ваш вес, внешний вид и самочувствие в целом.

Что делать?

Посетить врача, проверить кровь на сахар, гормоны щитовидной железы, половые гормоны и тому подобное. Если имеет место какое-то заболевание, то не отчаиваться. В случае успешной его коррекции со временем Вы с успехом избавитесь и от лишнего веса.

Причина 6. Рост мышц

Вы продолжаете правильно питаться, вести активный образ жизни, увеличивать нагрузки во время физических занятий, однако стрелка Ваших весов замерла на одной цифре, а то и вообще начинает показывать цифры побольше. Хотя Вы замечаете, что Ваше тело становится красивее и подтянутее. Возможно, у Вас просто начали расти мышцы.

Проще говоря, жировые отложения в вашем теле постепенно сжигаются, а мышечная масса растет. А поскольку весит она больше, то цифры на весах тоже могут увеличиться.

Что делать?

Смотрите не только на колебания стрелки весов, но и визуально отмечайте изменения в фигуре. Один и тот же вес при одинаковом росте у людей может выглядеть по-разному: у девушки весом 60 и ростом 165 см может быть спортивное подтянутое тело или сплошные жировые складки.

Как понять, что Ваши мышцы растут:

  1. Купить умные весы, определяющие процент жира и мышечной массы.
  2. Измерять и сравнивать обхват талии и бедер. Жир легче, но объемнее поэтому если состав тела изменится, изменятся и размеры.

Еще несколько советов, чтобы побороть эффект плато

 Также дополнительно предлагаем еще несколько полезных советов, которые помогут преодолеть эффект плато и снова начать терять лишние килограммы:

1.Урежьте количество углеводов

«Диеты с низким содержанием углеводов способствуют снижению веса» ― так утверждают авторы масштабного исследования. Около года они наблюдали за группой людей и обнаружили, что те, кто потреблял 50 или меньше граммов углеводов в день, потеряли больше, чем те, кто следовал традиционным диетам по снижению веса (ncbi.nlm.nih.gov).

Однако, ко всему нужно относиться с умом и осторожностью, ведь углеводы служат источником нашей энергии.

2. Увеличьте интенсивность тренировок

Как мы уже говорили, с потерей веса замедляется и метаболизм. Различные тренировки помогают его разогнать, а также способствуют сохранению мышечной массы.

Если вы уже тренируетесь, выделите несколько дополнительных дней в неделю или увеличьте интенсивность ваших тренировок. А возможно Ваш организм привык к нагрузкам и пора просто изменить программу тренировок?

3. Увеличьте количество белков в рационе

На переваривание белков организм тратит на 20–30% калорий больше, чем на сжигание жиров или углеводов. Белки стимулируют выработку гормонов, которые помогают уменьшить аппетит и надолго дают чувство насыщения, а также помогают поддерживать мышечную массу.

4. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, сохраняет чувство сытости надолго, снижая тем самым количество потребляемых калорий. Волокна клетчатки способствуют снижению веса, замедляя движение пищи через пищеварительный тракт, уменьшая аппетит и количество калорий, которые вы получаете из пищи.

5. Пейте много воды

Не забывайте выпивать не менее 1,5–2 литра воды в день! Именно она поможет быстрее преодолеть плато в похудении. Воду нужно пить отдельно от основного приема пищи. Также параллельно можете минимизировать употребление соли. Она задерживает лишнюю жидкость в организме.

6. Обратитесь к косметическим процедурам

Сдвинуть вес с места некоторым женщинам помогают именно косметические процедуры. Сеансы массажа, посещение бани, обертывания заново могут запустить процесс сжигания жиров. Также иногда вспомогательным оказывается и закаливание, которое влияет на обменные процессы в организме.

Таким образом, эффект плато ― распространенная проблема. Однако достигнув той «мертвой точки» на Ваших весах, не стоит опускать руки. Захотев и приложив некоторые усилия, Вы сможете достичь Вашей цели и получить желаемую форму! Успехов Вам в этом!

Автор: Таня Сагановска
Теги

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *