Главная » Здоровое питание » Для похудения » Как похудеть быстро: 3 простые и обоснованные шаги

Как похудеть быстро: 3 простые и обоснованные шаги

Существует множество способов быстро сбросить лишний вес. Однако, большинство из них сделают вас голодными и недовольными. Если у вас нет железной силы воли, то голод заставит вас быстро отказаться от этих планов.

План, который предлагаем мы:

  • Существенноуменьшить аппетит.
  • Потерять вес быстро, без голода.
  • Улучшить свой метаболизм.

Это простой 3-шаговый план, чтобы воплотить желаемое в реальность и похудеть быстро. Для этого необходимо принять некие меры.

1. Отказ от сахара и крахмала

Важнейшей частью является сокращение количества сахаров и крахмалов, то есть простых углеводов.

Отказ от быстрых углеводов приносит целый ряд преимуществ:

  • снижение уровня голода. Таким образом, вы съедаете гораздо меньше калорий. Теперь вместо сжигания для энергии углеводов, ваше тело начинает расщеплять жир.
  • снижение уровня инсулина. Процесс заставит ваши почки выводить из организма избыток натрия и воды. Это уменьшит вздутие и отеки из-за избытка воды.

Часто, уже за первую неделю такого питания, можно потерять до 5 кг веса, благодаря выведению лишнего жира и воды.

Это график исследования, в котором сравниваются диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров у женщин с лишним весом или ожирением.

Группа с низким содержанием углеводов ест вдоволь, в то время как группа с низким содержанием жира ограничена калориями и голодная.

Уберите из своего рациона углеводы, и вы начнете есть меньше калорий автоматически и без голода.

ВЫВОДЫ. Отказ от сахаров и крахмалов снижает аппетит, снижает уровень инсулина и снижает вес без голодания.

2. Ешьте белки, жиры и овощи

Каждое ваше блюдо должно содержать белки, жиры и овощи с низким содержанием углеводов.

Рацион, построенный таким образом, автоматически добавит в пищу рекомендуемый диапазон углеводов — 20–50 граммов в день.

Источники белков

  • Мясо: говядина, курица, свинина, баранина и т. д.
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки и т. д.
  • Яйца: лучшие яйца с желтком.

Важность употребления большого количества белка не может быть переоценена.

Доказано, что это повышает обмен веществ на 80–100 калорий в день.

Диеты с высоким содержанием белка могут также уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание поздних перекусов наполовину, и сделать вас настолько сытимы, что вы автоматически едите на 441 калорию в день — просто добавляя к вашей диете белок.

Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.

Овощи с низким содержанием углеводов:

  • Брокколи;
  • Цветная капуста;
  • Шпинат;
  • Помидоры;
  • Кале;
  • Брюссельская капуста;
  • Капуста;
  • Швейцарский мангольд;
  • Салат;
  • Огуреци другие.

Не бойтесь заполнять тарелку этими овощами. Благодаря низкому содержанию углеводов вы можете съесть огромное их количество, не превышая при этом 20–50 чистых углеводов в день.

Диета, имеет в основе мясо и овощи и содержит все волокна, витамины и минералы, которые нужны, чтобы быть здоровыми.

Источники жира:

  • Оливковое масло;
  • Кокосовое масло;
  • Маслоавокадо;
  • Масло

Ешьте 2–3 раза в день. Если вы почувствуете голод во второй половине дня, добавьте четвертую трапезу.

Не бойтесь употреблять жир, потому что попытка одновременно уменьшить содержание углеводов и жиров является рецептом неудачи. Это заставит вас чувствовать себя несчастными и отказаться от плана.

ВЫВОДЫ. Собирайте каждое блюдо из белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов. Это оставит вас в диапазоне 2050 граммов углеводов и значительно снизит уровень голода.

3.Тренируйтесь три раза в неделю

По этому плану, вам не обязательно заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть, но рекомендуется.

Лучший вариант — ходите в тренажерный зал 3–4 раза в неделю. Делайте разминку и выполняйте силовые нагрузки.

Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совет у тренера.

Поднимая вес, вы будете сжигать много калорий и предотвращать замедление обмена веществ. Это является распространенным и эффективным способом потери веса.

Исследования диет с низким содержанием углеводов показывают, что вы даже можете набрать немного мышц, теряя значительное количество жира в организме.

Если силовые для вас не вариант, делайте кардио-тренировки. Таких как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание будет достаточно.

ВЫВОДЫ. Для лучшего эффекта обязательно вносите в план силовые или кардио-тренировки.

Дополнительно — сделайте углеводный день «Carb Refeed»

Один раз в неделю вы можете взять выходной, в который вправе съесть больше углеводов. Обычно, люди выбирают субботу.

Важно выбирать здоровые источники углеводов, такие как овес, рис, киноа, картофель, фрукты и тому подобное.

Важно, чтобы это был действительно только один день в неделе. Если вы начнете делать это чаще, тогда не увидите никакого успеха в этом плане. Если у вас есть чит-меню — съедайте его в этот день.

Cheat meal: когда можно сознательно нарушать режим

Имейте в виду, что чит-еда — не необходимость, но они могут усилить некоторые гормоны сжигания жира, такие как лептин и гормоны щитовидной железы.

Вы наберете определенный вес в течение этого дня, но это будет избыток воды, задержавшейся в организме. Его вы потеряете снова в течение следующих 1–2 дней.

ВЫВОДЫ. Вносить углеводы в рацион одного дня каждой недели  вполне приемлемо, хотя и не обязательно.

Как насчет калорий и контроля порций?

Пока вы отказываетесь от углеводов и наполняете рацион белками, жирами и овощами с низким содержанием углеводов — подсчитывать калории НЕ нужно.

Однако, если вы действительно хотите подсчитать их, воспользуйтесь этим калькулятором.

Есть множество инструментов, которые можно использовать для отслеживания количества калорий, которые вы съедаете.

ВЫВОДЫ. Чтобы похудеть по этому плану, не нужно считать калории. Главной целью плана является удержание уровня углеводов в диапазоне 20–50 граммов в день и получения других калорий от белка и жира.

10 советов для быстрого снижения веса

Если вы хотите похудеть еще быстрее держите 10 советов которые вам в этом помогут:

  1. Съедайте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление на завтрак пищи с высоким содержанием белка показало уменьшение тяги и потребления калорий в течение всего дня.
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это наиболее благоприятная для набора веса вещь, которую вы можете вложить в свое тело. Выключение этих напитков из рациона может помочь вам похудеть.
  3. Пить воду за полчаса до еды. Исследование показало, что питьевая вода за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца.
  4. Выбирайте удобные для похудения продукты. Некоторые продукты хорошо способствуют потери веса и сжиганию жира.

Вот список из 20 наиболее важных для похудения продуктов на земле:

  • яйца
  • зелень и листья салата
  • лосось
  • крестоцветные овощи(капустные)
  • говядина и куриная грудка
  • отварнаякартошка
  • тунец
  • фасоль и бобовые
  • супы
  • сыр
  • авокадо
  • яблочный уксус
  • орехи
  • цельнозерновые
  • перец чили
  • фрукты
  • грейпфруты
  • зернышки чиа
  • кокосовое масло
  • йогурт без наполнителей и т. д.
  1. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут уменьшить количество жиров, особенно в области живота. Вспомогательные волокна, такие как глюкоманнан, также могут помочь.
  2. Пейте кофе или чай. Если вы пьете кофе или чай, то пейте столько, сколько хотите, поскольку кофеин может повысить метаболизм на 3–11%.
  3. Ешьте преимущественно цельные, необработанные продукты. Базируйте большинство своей диеты на цельных продуктах. Они более здоровые, более наполненные питательными веществами и гораздо реже вызывают переедание.
  4. Ешьте медленно. Быстрые едоки со временем получают лишний вес. Медленный прием пищи заставляет вас чувствовать себя более сытыми и повышает уровень гормонов, снижающих вес.
  5. Взвешивайте себя каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, гораздо чаще теряют вес и удерживают его надолго.
  6. Соблюдайте режим сна. Плохой сон является одним из самых сильных факторов риска для увеличения веса, поэтому важно заботиться о своем сне.

ВЫВОДЫ: Самое важное соблюдать три правила, но есть несколько других вещей, которые можно сделать, чтобы ускорить ситуацию.

Чего ожидать от этого плана похудения?

Вы можете ожидать потери в весе от 2–5 кг (иногда больше) за первую неделю, а потом последовательную потерю веса после этого.

Если вы новичок в диете, то, скорее всего, процесс состоится быстро. В течение первых нескольких дней вы можете заметить странное самочувствие. Дело в том, что на протяжении всех этих лет ваш организм сжигал углеводы, поэтому может пойти немного времени на то, чтобы привыкнуть к сжиганию жира.

Это называется «гриппом с низким содержанием углеводов» или «кето-гриппом» и, как правило, заканчивается в течение нескольких дней. Добавление дополнительной соли в вашу диету может в этом помочь.

После первых нескольких дней у большинства людей улучшается самочувствие и появляется больше энергии.

Кроме сжигания жира, диета с низким содержанием углеводов улучшает ваше здоровье многими другими способами:

  • Снижение уровня сахара в крови.
  • Снижение уровня триглицеридов (жиров,которые в значительной степени содержатся в пищевых продуктах животного происхождения. Максимальное содержание в крови — 150 мг / дл. Превышение уровня вызывает сердечные заболевания).
  • Снижение плохогохолестерина
  • Увеличениеуровня холестерина HDL.
  • Улучшение артериальногодавления.

В дополнение ко всему, передерживаться диеты с низким содержанием углеводов так же легко, как диеты с низким содержанием жира.

Выводы

От диеты вы можете ожидать значительной потери в весе, но кроме того, улучшится и ваше общее состояние здоровья.

Важно! Прежде чем садиться на диету и вносить изменения в свой рацион, проконсультируйтесь со своим врачом.

 

Теги

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *