Главная » Здоровое питание » Для похудения » Как успокоить волчий аппетит: 6 продуктов, которые вам помогут

Как успокоить волчий аппетит: 6 продуктов, которые вам помогут

Лето — лучшее время в году для внесения полезного разнообразия в свой рацион. Для снижения веса, кроме ограничения в калориях, важно ещё и уметь выбирать продукты. Некоторые из них помогают успокоить аппетит.

Почему я всё время хочу есть?

У постоянного голода могут быть различные причины.

  1. Обилие простых углеводов. Сладкий чай или шоколадный батончик, между основными приёмами пищи, быстро дают нам энергию, которая так же скоро и расходуется. Или частично откладывается в виде жира про запас. Результат — резкое повышение аппетита после падения уровня глюкозы в крови.
  2. Недостаток белка. В зависимости от степени физических нагрузок, нам нужно от 0,8 грамм до 1,2 грамм белка в день. Белка недостаточно — мы постоянно голодны.
  3. Привычка переедать. Если вы привыкли есть слишком много, будьте готовы к голоду в начале нормализации питания. Пройдёт время и организм научится получать еды сколько ему нужно.

На какие продукты обратить внимание, если постоянно хочется есть?

Яйца

Яичный белок отлично усваивается. Сытость от яиц длится дольше, чем от овощей. В 100 граммах яиц около 10 грамм жира, поэтому при диетическом питании их рекомендуют на завтрак. В яйцах есть олеиновая и стеариновая жирные кислоты, которые стимулируют синтез гормона холецистокинина, вызывающего чувство сытости.

В одном из исследований, испытуемые восемь недель на завтрак потребляли равное количество калорий. Одна группа получала яйца, другая — мучные изделия. Участники первой группы потеряли на 65% больше веса.

На способности белка подавлять голод, частично основана и популярность многочисленных протеиновых диет.

Достаточное количество белка в рационе поможет сбросить вес, в том числе за счёт снижения голода.

Клетчатка

Заполняет желудок и даёт чувство сытости. Клетчатки много в отрубях — до 95%.

В желудке отруби впитывают воду, увеличиваясь в объёме. Если между приёмами пищи есть долгие перерывы — отруби или хлебцы с отрубями помогут справиться с аппетитом. Употребляя их во время одного из основных приёмов пищи, учитывайте, что клетчатка препятствует усваиванию питательных веществ, поступающих вместе с ней, в том числе белка. К счастью, много отрубей не съешь: во-первых, они невкусные, во-вторых, запросто могут привести к поносу.

Для улучшения вкуса в них можно добавить корицу или сахарозаменитель. Корица не повышает аппетит.

Высокой насыщающей способностью обладает клетчатка из бобов. Горох, фасоль, нут и чечевица добавляют чувства сытости на 31% по сравнению с блюдами аналогичной калорийности без бобов.

Достаточное количество клетчатки поможет ослабить чувство голода и потреблять меньше калорий.

Вода — ваш помощник в похудении

Вода заполняет желудок, но быстро всасывается в кишечнике. Стакан воды, выпитый перед приёмом пищи, поможет ослабить голод и съесть меньше.

Результаты ряда исследований показывают, что выпитая перед приёмом пищи вода, способствует похудению. Простая привычка, пить воду перед едой, может привести к потере до двух килограмм в течение 12 недель.

Стакан воды перед завтраком поможет снизить количество потребляемых калорий на 13%.

Особенно хорошо вода снижает аппетит у пожилых людей и людей среднего возраста.

Пейте 1-2 литра воды в день для уменьшения аппетита и снижения потребляемых калорий.

Помните о напитках: кофе, зелёный чай, молоко

Часто можно услышать, что кофе и зелёный чай подавляют аппетит. Возможно, это так.

По одной из гипотез, кофе, даже без кофеина, уменьшает выработку гормонов грилина и лептина, которые вызывают голод. А также повышает уровень пептида YY, угнетающего аппетит. Эффект может продолжаться до 60 минут, если кофе выпито натощак.

Нет научных подтверждений о снижении зелёным чая аппетита, которое бы вызывало уменьшение потребляемых калорий. Однако, в зелёном чае также содержится кофеин, который может угнетать выработку стимулирующих голод гормонов.

Эксперты советуют пить 2-3 чашки зелёного чая в день, чтобы получать от него пользу, не потребляя слишком много кофеина.

Стакан обезжиренного молока содержит до восьми грамм белка. Кроме краткой сытости, он даст нам ещё и питание.

Выбирая напиток или твёрдую пищу, для насыщения, отдавайте предпочтение твёрдым продуктам. Вероятно, появлению сытости также способствует пережёвывание.

Ешьте горький шоколад вместо сладкого

Еда должна быть разнообразной. Нужно стремиться есть то, что хочется. Поэтому, если любите сладкий шоколад, вроде молочного, замените его горьким.

Горечь тёмного шоколада может снизить аппетит и даже тягу к сладостям. Тёмный шоколад подавляет аппетит лучше молочного.

Угнетение аппетита горьким шоколадом, возможно, происходит за счёт действия стеариновой кислоты. Но даже запах горького шоколада может уменьшать аппетит.

Потребление или вдыхание аромата 85% тёмного шоколада подавляет аппетит и помогает съесть меньше.

Используйте специи

Хотя кажется, что специи возбуждают аппетит, некоторые из них действуют наоборот.

Влияние имбиря на аппетит ещё недостаточно изучено. Однако, согласно одному исследованию, два грамма имбирного порошка, растворённого в горячей воде, выпитой перед приёмом пищи, позволяет устранить последующий голод.

Подобный эффект есть от красного и сладкого перцев. Они помогают снизить аппетит, но, как и имбирь, пока недостаточно изучены. К жгучему компоненту красного перца, капсаицину, вырабатывается толерантность.

Уменьшить голод и аппетит: советы

  • Ешьте внимательно. Обычно мозг знает, сыты вы или нет, но если есть слишком быстро или, занимаясь одновременно другими делами, чувство насыщения приходит намного позднее заполнения желудка. Результат — вы продолжаете есть, когда это не нужно.
  • Используйте небольшую посуду. Даже те, кто внимательно относятся к питанию, кладут на 31% больше мороженого, если получают посуду крупнее, чем обычно. Такие явления изучает гастрофизика.
  • Высыпайтесь. Недостаток сна повышает аппетит на 24% и на 55% повышает риск ожирения. Выделяйте на сон как минимум семь часов, чтобы уменьшить вероятность чрезмерного аппетита.
  • Избегайте стресса. Кортизол повышает тягу к еде. Поэтому, чтобы успокоиться, испытывающий стресс человек ищет повод поесть.
  • Отдавайте большее предпочтение высокобелковым продуктам, чем содержащим простые углеводы. Совмещайте сложные углеводы и белки.

Кратко о голоде

Голод — это важный и естественный сигнал нашего тела, который нельзя игнорировать.

Сытость приходит в результате заполнения желудка и попадания в кровь питательных веществ. Заполнение желудка без попадания в кровь питательных веществ даёт кратковременный эффект сытости.

Если вы пробовали эти советы, а также другие, которые помогают ослабить голод, однако они не помогли — проконсультируйтесь с врачом. Постоянный голод может быть симптомом сахарного диабета, заражения гельминтами и других заболеваний.

Автор: Олег Дмитриев
Теги

Похожие статьи

Комментарии (1)

  1. Обработка продуктов тоже имеет значение. Пищу лучше не жарить, а тушить или варить, потому что при жарении образуются специфические вещества, которые могут вызвать раздражение слизистой желудка.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *