Главная » Здоровое питание » Спортивное питание » Виды и принципы потребления протеина

Виды и принципы потребления протеина

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, нужно правильно питаться. Пищевые добавки для спортсменов помогают создать рацион, который будет способствовать скорому восстановлению и развитию мышц. Перед тем как начать принимать протеин, следует узнать правила его применения.

Роль дополнительного белка

Спортивное питание отличается от обычного здорового рациона высоким вниманием к деталям и тщательно выверенными дозировками, которые помогают достичь именно того эффекта, который нужен.

По общему правилу, для роста мышц нужно 2-3 грамма белка на 1 килограмм собственного веса. Так как человеку, с массой даже 70 килограмм, получить столько белка из обычных продуктов крайне трудно, используют дополнительный белок (порошковый).

Также протеины могут помочь сбросить вес, ведь некоторые их виды дают стойкое чувство сытости, а для девушек есть отдельные линейки порошковых белков, содержащие органические вещества и способствующие расщеплению жиров.

Через неправильные дозировки спортивное питание может причинить вред организму. Увеличивая объем потребляемого белка, не забывайте, что аминокислоты не накапливаются в организме, как жиры, и чрезмерное их потребление просто нагрузит ваши почки.

Какими протеины бывают?

Есть тысячи белков и 20 аминокислот, которые использует наш организм для самостоятельного синтеза белка. Из этих двадцати, девять аминокислот незаменимы, то есть организм получает их только извне. Поэтому так важен разнообразный рацион питания.

Порошковый белок не заменяет белка из обычной пищи, а служит именно добавкой к здоровому полноценному питанию. Поэтому спортивное питание это не только пищевые добавки, а здоровый основной рацион.

Учитывая нерегулярное питание многих горожан, порошок поможет сделать перерывы в приёме пищи менее вредными для тренирующегося человека. Для тех, кто хочет сбросить вес, важно помнить, что редкие приёмы пищи стимулируют накопление подкожного жира. Протеины также помогут это предотвратить.

В магазинах спортивного питания из протеинов чаще всего можно встретить:

  • сывороточный белок;

  • молочный белок;

  • соевый белок;

  • казеин;

  • яичный белок.

Когда употребляют дополнительный белок?

Для спортивного питания важно знать о скорости усваивания белка, о видах содержащихся в нём аминокислот, а также, есть ли у него анаболический эффект. Все эти характеристики влияют на оптимальное время его употребления.

Протеины употребляют:

  • после пробуждения от сна;

  • перед тренировкой;

  • после тренировки;

  • межу приёмами пищи;

  • перед сном.

Разберёмся, в чём различия протеинов.

Сывороточный протеин

Наверное, самый популярный дополнительный белок для спортсменов. Получают его из обыкновенной молочной сыворотки, которая остаётся при производстве сыров, творога и других молочных продуктов.

Преимущества сыворотки — в быстром усваивании, невысокой цене и отличном аминокислотном составе, а также анаболическом влиянии на мышцы, которые обеспечивает гормон лейцин. Именно высокая скорость усваивания сделала сывороточный протеин лучшим вариантом среди других. Лучше употреблять этот дополнительный белок утром, а также перед и после тренировки.

Часто его сочетают с белками, которые медленнее отдают цепочки аминокислот.

Казеин

Также производят из молока, однако казеин действует совсем иначе: в желудке он формирует плотные сгустки, от которых энзимы до 6 часов способны отрывать аминокислоты.

Медленное расщепление позволяет использовать этот белок в ситуациях, когда нам нужно питание для мышц на длительное время. Его можно принимать утром, составив смесь из него и сывороточного белка, между приёмами пищи, при большом разрыве во времени, а также перед сном.

Растительные протеины

Отлично подойдут вегетарианцам, людям с непереносимостью лактозы, содержащейся в молочных протеинах. Растительные протеины изготавливают из различного сырья: гороха, риса, пшеницы, сои и т. д.

Основная проблема растительных белков — различное процентное соотношение незаменимых аминокислот, поэтому если бы человек получал белок только из одного растительного протеина, стоило бы задуматься над тем, как сделать поступающий белок полноценным.

Но мы получаем из пищевых добавок только дополнительный белок, ведь он есть и в хлебе и макаронах, поэтому если вы не вегетарианец, просто сделайте свой рацион разнообразным.

Анаболический эффект растительных белков слабее сывороточного протеина именно в силу низкого содержания лейцина. Но у них есть другие преимущества, к примеру соевый протеин, принятый перед тренировкой, повысит приток крови к мышцам.

Яичный протеин

Дорогой эталонный продукт для спортсменов. Производят из яиц, используя либо только белок, почти на 100% состоящий из белка альбумина, либо и желток, в котором есть ещё жиры и углеводы.

Лейцина в этом белке до 9%, что на 3% ниже, чем у популярного и более дешевого соевого протеина, так что он даёт ещё и неплохой анаболический эффект.

Автор: Олег Дмитриев
Теги

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *